早安健康／史考特醫師
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7 z3 y. M4 ?$ F4 {5.39.217.77深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 ! E+ E( i- D7 v
5 X* F! \3 E' t2 |( C4 H) f5 P" p公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 . H: w" y3 H6 a: `2 s3 o
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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7 s/ H* c( w! s2 C1 C$ }公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb6 u" `8 J* I, G
8 M, I' a6 {6 Q0 Y" R史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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; K! q+ j! t U; \" z' }公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇3 H0 E$ A7 m) E2 h1 c# c
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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8 s6 i a6 w4 M' m" s. E依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
" ?: M" F& F+ q9 a9 i+ o$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 f: J" p/ P: Y: d9 r7 Q傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
, b" [/ @5 i8 y: F! S0 Z/ |' T( Btvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
! Q: c- {# f7 p6 Y. z. htvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I8 t4 t% t1 A3 D/ h, g
* Y/ Z; _5 C4 L: z2 z' L# ?公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77: A$ }3 e3 P. ?8 w
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 3 ^" Z7 b" E: a O) z: O
E9 \1 ? ]9 e/ @% ]7 PSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 ! `. f. d1 F4 O+ {
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.77, Z' I( }; C. J' H. A1 g" E
( L5 j7 e( ?& X$ g7 k5 j* h4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77) @& E7 N( {- P. [ j
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 5.39.217.77 E3 ~4 v+ V: v2 Z8 G. P' `
( e! s( h0 x+ m7 b, B0 j: b4 B公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^+ y6 {0 v3 W
. F0 Z& g1 W5 N+ v3 x2 u5.39.217.77Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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* x6 }% P0 ^* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇. o1 Y( x0 D+ O u9 _- L' f. F
+ J1 _3 F. ^7 [" o3 T. W9 E" M公仔箱論壇結果5.39.217.77" j' y& S2 N$ j, S& @2 A1 l! r
7 W' c h7 ^; w! u; k: }tvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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) @+ d( V2 B8 E. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb6 f7 q( ]2 ~+ [. t
5 G8 c2 `; I4 V7 a* L9 x7 q) ~- |2 G公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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v% g: m, s( P: d' P. v. P研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 % j7 v3 X3 q7 C8 K! g" _
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5 y/ l" r: Z" f" t6 x8 Itvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n2 F T2 j# C3 E5 T- @4 _6 F
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.77( F9 d0 g+ l- g/ \( }5 G
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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' m' |( E# r& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）6 |0 a( ?1 i; h! n: |1 y
1 Z. f) b0 q. ~/ I) c. ~4 [6 m8 _公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb# s5 x) Y+ ?4 a' q7 v& R
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j) Q' I# G8 S" L
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇! a- T1 n; b, Z) f9 m2 A
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
- t* @9 j) e& f( d+ m公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）( F1 s7 _6 b4 l
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結語
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, o( G2 X4 f9 g( X7 n公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.77) h- \' G$ G/ J3 j6 A
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
$ i7 L* @8 B* E; t* q' x8 \tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
L' Y1 d' ]8 k1 y& |0 y5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb6 _$ t9 Q, w5 S
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb* ]- b3 J0 R# S
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
! Z1 p' t( c0 j. l, ]5.39.217.77膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）, F: a1 P k+ h! v: d4 _
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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