早安健康／史考特醫師* C2 `6 ]/ D/ I/ B, R* K
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
) [, j6 o# z$ j$ b; c& {4 H5.39.217.77公仔箱論壇3 F- _6 h7 @3 | S$ G9 _" |
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B* Y: D" G1 t! c0 \9 k" j1 o) `7 E
& }6 a5 K/ S K( p+ a2 O& J C0 {公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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; u9 q& f: C9 i y! W1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 x7 c& s! F: \1 a* i! |( Q' P
3 Z. ?" o% I/ ]8 V9 |史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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: u) K" Q/ J" f. @3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z2 u$ F* C$ l ]. S
+ z1 f7 o4 I7 l! P9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.773 s6 J& k* z5 b$ b- v( h f
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 # u# i y- Q- m. M
( L. z/ x; M% b4 ? ?' N依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.77: C4 q/ S) [" I$ G* U& a! v* h
8 ]" |) f! y8 Y2 d6 F傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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4 ]6 h! y- m. V& z5 K: O# Y. W3 J公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
* g( P5 _+ {. O( y. f5 }5.39.217.77翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 5.39.217.772 H+ k4 B, |+ c9 t8 {
聽起來可不是個好主意！ 7 O; }/ H# R9 V0 I( t% Y1 N# M2 x, W
7 Z( ^( f$ A: q$ y7 `2 |& I; T# c& d% s公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇; E( Q9 P/ j3 N2 s
0 z c; F/ R* [" U e' p: S5 ~% A在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvb now,tvbnow,bttvb l! B/ U, z! y- c$ d/ [
/ c- r V. s: I; Q1 n公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇" M+ {# p& e2 h/ {, P) N
$ M3 ]6 O2 ]. L! u- {6 y) b7 j健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 & P; ?3 N* g7 z. T: z) x7 }/ v
( [3 o; [+ P6 G/ ~, B- g0 T5.39.217.77所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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$ ?& @5 s5 Y$ v; f; l( _結果tvb now,tvbnow,bttvb, [0 F' Q( A' }
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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( d4 x6 p: C/ q6 t' y- K7 f公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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5 ~+ b3 {! x+ N1 E* ]9 Y5 _第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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! i# Z/ w: ^5 D2 X4 j7 }0 f* qtvb now,tvbnow,bttvb研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B @! K2 k; V
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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( F6 t# r/ `& }5 p! A5.39.217.77簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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/ N7 o; |3 Q: S$ {6 G公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb+ u7 c; R& ?& l) t
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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7 N1 H$ |, @. r4 Vtvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e4 P3 |+ `6 c# S' K0 Z
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
/ G4 Y0 ^' d* L( a: Htvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）# q( G+ [$ j+ Q# o" H! d
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結語 公仔箱論壇! L/ m. [: U( c8 n
* r- n; O0 Z5 s( s3 ]9 Ltvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
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; ~ K0 H2 k& v) s& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
, j* Y. L" A' D5 K; S& b7 L公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
! Y( ] p- T4 C. w相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節$ K5 Y0 P8 z' @3 }# \" X' }
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
$ P4 c4 g `2 z3 atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5.39.217.77* f7 B4 D) M q$ P& W" J( V" r
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B) v5 o6 {- N) c0 p% R
' O8 S8 R) w8 p, C {- D看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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