早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb$ F5 m+ C4 j. C6 ^9 p' r
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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4 @. W3 t: Z3 c* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb, O0 u' X& m6 c
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 " Z7 ~7 K6 h. d: V5 d. p' [% Y0 \
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 / w; O+ f4 [$ W" _: I
! x4 s' ^* N# b/ J0 N& a; ]# btvb now,tvbnow,bttvb史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
9 s9 D6 z0 @& `. Qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 K7 f# l z0 L1 t% b2 `3 X9 t# z
為什麼不能超過腳尖？ . E7 k& u0 ~* g$ Q
3 d4 M5 n3 D5 ~5 n/ N- D z. Ntvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
; R! ^" ` D( @tvb now,tvbnow,bttvb原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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3 H% r! \1 P; P/ X# o4 f! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.77, @! q* t7 Z$ m+ M+ P _- H# `
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇6 U" l1 ]( P6 D: w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F; G' J, y! B, i: n
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
# g0 `9 U1 _ x翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 5.39.217.77( G4 q* b& P$ C# E. y2 Z
聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇3 q- H; {6 z- Z) F
! j# \* f# R9 h" j6 d% W6 o時代更迭，觀念轉換 tvb now,tvbnow,bttvb5 o1 h% }( C- j& T! V4 i
. e ^" X4 x2 r3 A6 N& t5 v- |公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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. U3 ?$ H+ X+ ]Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.77& L4 d! x+ U ?7 i
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; f y0 `9 d$ _- E1 i4 d* X傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb( c$ c. f* ~2 y1 J" h+ Y
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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& K$ ]' ?7 [# nBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb- w# o+ { o( [' f6 a
/ G9 ?- D O4 X1 ttvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 5.39.217.778 q/ y8 y8 L0 \# x/ N3 ]+ b) Z
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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, d% @/ q# W8 r- O. n4 F5.39.217.77第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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9 i9 x7 d% k& B8 b2 S* N# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb/ e0 _8 v; E0 N c4 j$ j
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`9 U$ N4 H/ g5.39.217.77相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
) I# G: `2 A. F yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' C o: x3 a1 Stvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 : G# P2 N3 [: C' T4 y% Y
" @! x: |" o% j1 K不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb5 [" s5 p( y# H O/ D( V
! f/ c3 [: K8 U6 L& J; J* E, Z+ U2 Utvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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# Q* Z- a) G6 f$ D* ?% z) xtvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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! T" J& P6 O; D- P" B這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb% Z4 s) \; V! \3 v8 @# O
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
( M5 S+ q- i8 y" [tvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
4 Z$ y( Z- K: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S2 m) ?7 B4 b5 A" ~
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
8 A1 c' |9 k3 u5 V$ v& f只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的5.39.217.77; p3 f f: E0 p: f2 ]' Q4 X- q
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）' U. h: J$ o7 }
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇% _* ]6 Z' N2 ^, a! x8 p: V
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
4 d5 ~" L2 R" e2 e5.39.217.77根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
6 ]' u' r( @8 \- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇& ~: x z4 N: |# ?
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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# ` x. ]* t, d: }- \/ f看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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