早安健康／史考特醫師
- t. ?. n" E: S; u% _& R4 G1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E7 m; ~6 [+ ~. O Z4 l1 u. ?
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇& |+ w0 O7 @) A" |
- b# ^9 F2 H4 S" D5.39.217.77最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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% D' I k0 z8 @; t; o6 c8 c' j0 |有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
6 C1 `' B1 w: c" Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D+ \, u% h' t/ g( e+ c
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }1 P0 [/ R: V, }8 N6 Y+ [
! J% {/ R+ z# o% i史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N% R, _- s, B8 Q+ Y
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為什麼不能超過腳尖？ ! @+ v! w* _* i. t; H2 J! O; m. S
% m: }% C8 H1 K3 P首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ ( N0 }6 {4 J1 K+ Y* p
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x3 L6 W, O5 J
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
' v$ j& E) {4 Ktvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
9 M3 ?4 G2 x) N2 Q公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！ + v2 B8 O$ ?! ~' s2 b
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X4 l) y. S, G! X& e8 H
8 b* V0 W% @/ C8 a3 LSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.775 i' ?( T7 a' K( _, }# Y' T8 [
) A1 ~& S9 L; V8 `; E* J! c5.39.217.77Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇3 _0 r. m( E/ O ]1 c: |
2 C* m0 R1 h- o; @# d0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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6 e/ w8 I d! [8 y' |! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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8 ]* o0 [. b3 q公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ " W8 d7 |% ^. `
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結果5.39.217.776 I+ L# \8 G4 \; B0 p
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ tvb now,tvbnow,bttvb' W8 ?) P7 _/ F! x/ P$ Y
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" H' A1 w8 _" `$ ?3 E過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
. z, R' q- e" c c6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! o+ c$ ?# x$ x7 G: F6 |tvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.77$ c @; T; S8 A, b( H0 u$ ]
% `! n& `6 [! @8 L! i4 _, o5.39.217.77研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 : n; Z" m! _- L5 I' {
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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# ?$ b5 {* ~% i/ N4 U4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.77, ~0 s; S1 m, n ^( @1 u5 T
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 $ V' ?% F8 i* d# D
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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8 V& H/ K6 F5 Z5.39.217.77（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o2 ^6 D) s" t2 s) B" i2 {
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb7 e6 a! }7 n. d
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大- s! G% X& i" F* L! s
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）5.39.217.77/ _8 h4 v F! }
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結語
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z! }9 | k) I2 U公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5 G1 `8 }4 U/ C. z& Q e
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的5 o. ]6 J8 h' {
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）. l% t% K: @4 ~
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇; |7 R) n4 _1 Y$ g% d
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
) g2 R8 [1 [3 ~1 `9 H) etvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法% T/ ~# f6 D/ F- [7 P& v
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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! P# X# m$ V& g' _ j" `7 ^( E! c公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇! v; t# Q7 y. H$ }! g
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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