早安健康／史考特醫師
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. a' |' W7 a5 X( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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9 l! `% \2 L, x& Y4 f. w. Dtvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 % M& f8 m0 Y( E+ H5 G* w
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |% Z2 U. m3 @0 o' |0 B- F9 G* P/ i
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
" }' n, Z$ Q4 [. y8 I& k公仔箱論壇原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.777 F, @8 d. u$ ?/ h! g$ c
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D4 c8 Q: d' ]
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
" Z0 T; J% Z A3 @* a4 E8 ^1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
. _/ m% {6 _# L- y* [tvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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. {5 H- V3 G/ c' ]& I時代更迭，觀念轉換
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1 Q3 A }: b% r4 _) U在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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d7 n6 q, p9 TSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O8 c7 `# O& p! N( ]1 I/ S0 w& a
0 d, M- F# A0 H }5 |3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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( u2 }9 N H* f& ~7 ^# y, dtvb now,tvbnow,bttvb傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇4 l& I" Z6 C. Y: ]: o$ q! Z
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb# w% a3 J% @* R& M) D V
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇9 O, g/ F- g7 c E9 N% `( {
7 s+ t. U( T" L& ^tvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果公仔箱論壇 [7 v* L6 {- M
" z2 R r, |4 e- N3 ^9 i3 o1 i5.39.217.77結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 5.39.217.77" F$ h6 _; T6 n; ?; ~- q
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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$ N5 N7 U; h) o$ W6 s9 @5 L: C- A8 j研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
: ^$ F! j! h. R5 o% a. Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z/ i$ x* O) Z; A% G m( P
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ # d$ e8 C. I# l" I$ e
4 z- Q/ |: R+ a; z' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 & |+ Q- h, c% |, s
; u8 b3 W) V0 _# D* C5 h1 t公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）/ Y2 N5 m& H \6 H( v
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3 G; l* P! X- @1 f3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇& w* W! r# t& t4 R
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
$ J: @1 P r: j7 v" l9 {傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.77" q+ R% m1 [! }2 p7 }- T; H b; x
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）; [* `* z/ k0 @/ w6 q$ w
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結語 0 ^' ^9 b$ r o# m& K' j$ C
8 @6 X& v& O3 T5.39.217.77所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 8 ~' P- F' B M: r! c
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb6 g# |( A+ d; j% q# P# f
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
- {0 I1 `' y9 X7 p; h腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
7 e9 Z* S$ d% J公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節+ e3 P' r! F2 G: M
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
. k: [$ a; }4 g; N5 C5.39.217.77膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A+ t* S# k* x, M. N6 g- F
5 n+ m7 }8 x- W" L! w& Z. ?: t5.39.217.77「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 1 x0 N6 d. {1 J
) g; s9 ^0 d5 v" D+ V看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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