早安健康／史考特醫師
1 N8 e `+ J* x& u8 c/ S# F6 Q; [. N T
3 Q. N0 M) J- ltvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
* z, S# ^* r; o% H6 M E" E/ a+ x2 i" f1 A0 X1 a# _
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 / G- X; L. g. H g+ P! W
# w6 c8 N0 U% z! s, ztvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 5.39.217.770 i- k9 ]" ~) m
- Z' q! v; @1 w) T6 O8 r) O( q7 G1 \+ Y
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
% P! ]8 H/ x* r7 T0 J2 n% R5 P
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
$ s& t1 X" ?$ k* otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T' A( U, c/ Q# F# S" ?) c4 v
為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.776 k0 |5 l$ a& O6 o w+ Y/ l) @
' Q, `, n9 X' n. _) o( W5 b公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ & `, | l+ i# D' s- w0 y2 q' s7 j
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇& M7 d0 ]! l1 W3 d6 P
% T4 _% h+ u4 W# n3 C5.39.217.77依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
9 t# R5 J) J8 I5.39.217.77 z* {' U; \7 }8 w+ S, F
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇! H! f! j* h5 n0 h9 L
5.39.217.777 I J5 Q4 \7 ?
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
& M9 u% |, g2 l5 u; m1 j* [& O翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇) s& M3 ~5 X$ ?- @! }
聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.773 ^1 ]2 r- o) Z; k4 z! L2 p0 V) H2 U
" @2 x# o8 J; ]! z( B6 ^* E公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換 5.39.217.774 G: M, b# d% `" S* R
, q5 O1 R# a8 r. c. q* i* w+ F0 y+ V在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 * O& P& H* j1 Q, d! S
# V! ?6 ~' P: ]& T" S- gSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
: R3 h# S/ x7 f% Y4 i: {/ P5.39.217.775.39.217.777 I3 b" ^' \, }( {
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb# G' R. E/ o1 X! ~8 S
2 J2 k. U) ^! q8 Y7 ?$ p
 1 f# K9 Q; k" Z Y
# Z- x7 G( T: n9 O
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e' [/ L4 N# V. Q. Q h
$ b! Q; |3 |5 l5.39.217.77健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
* ?, ^7 |+ y0 V; t: R; _tvb now,tvbnow,bttvb
% q" n) l1 |- `& Q5.39.217.77Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
; O" h# u9 e1 B" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b* B/ F' a! o G
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y! F! t! J' w
4 Q# e" A: _8 } [ w$ m7 d+ ~& O公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 5.39.217.775 r. \3 u3 X) a' ~5 _
5.39.217.77/ g; u4 F: ^9 \9 v" M) d
結果
. \) w. m/ S' @7 ?6 p6 h6 P6 T1 I3 p$ @3 E" b8 x p
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
4 `* ]7 D# z; Y4 H0 }公仔箱論壇: w$ V! E4 `2 b; h' n9 H* e
* Y! e6 l! b- D5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. H- t2 b$ W$ A& i Y過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
- I1 l1 c5 t W0 D! \8 f. {! W9 S6 o. ]
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇5 Q9 Y+ M# ?9 j( O+ F9 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @" b) g k- ]7 P7 _5 T& Y
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 5.39.217.77; A3 \5 [4 \. N) e6 {% I1 z
1 }5 g- F6 N6 h$ D$ A公仔箱論壇
9 `9 ^& R* X; w& N' ctvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ . Q4 y! B7 K# d z+ x& n/ L& e9 X$ i
5.39.217.777 C, e& W" N5 e, c {! l
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 , C/ J; M; j- k" R/ |/ D
1 M7 Y- u, ?& O! K( z' C
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
( s2 g7 m ?: G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R6 h D& |3 a R- f& s& K4 m
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
. j8 N8 I7 i2 f! H( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b8 W3 o& _3 U& X' T
 / O& H9 ^) L( `( A' a
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
7 L% B, ?& g, k8 A$ X5.39.217.77: l* O/ `( O* D) m
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A- U6 J- w* P9 o
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
7 l! I0 Q2 p% W( l& ~公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb9 y' |6 K9 s2 Z! k1 Q) l* y
# ~4 P& t$ n& n6 B# w& t結語
9 _9 h8 g |9 f- s
: y6 G. A3 q* u所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
: d# D$ q% u! c只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb4 B( ~6 J( G" P! E) z/ |% N r7 _' |
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
1 y- e' I1 _$ h; L. Q* N腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
" I0 g( V3 r( p( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.77- m7 S" F/ | q$ O2 d) P+ r
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法7 s+ F' f2 L2 y* q- [/ ^5 K" k( S( y$ n- F
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
: r5 M& \- Y. O3 a1 m公仔箱論壇
) L, p" K8 a6 C) u% S6 ~; Ztvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
) J: c7 R4 ^3 J" Q6 X
. E; h& Z( |/ |: x8 Z2 Utvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
