【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
1 S$ X' ?3 B' O& H/ L1 V. V6 x' ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb' S3 c5 S) p0 [! A& Z: X6 G
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
3 Y/ R* n k V. o% J
( ^4 p# |- p+ {* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W( X9 }& z$ y% S
! d0 \' T& s6 }* l" d( I4 [
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v6 R. L5 H, ^! p0 M. {
tvb now,tvbnow,bttvb" l" ~8 N9 N& Y0 b" g- T0 t6 Q
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 ; _: E ?7 F) j) D# d( O% ]
J8 O* O4 x3 E" V久坐不動，太少活動身體了？
* g M2 |+ [+ c2 `1 [9 r公仔箱論壇
1 |; ?& m: f! M; z0 K( j9 qtvb now,tvbnow,bttvb久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 6 ]7 H! v$ H( S" I$ G
8 r* U' S5 X1 T( W- ?建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 % @/ f c& {& l$ u" }1 w" d
. Z. i7 [8 F1 J5 gtvb now,tvbnow,bttvb近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 tvb now,tvbnow,bttvb$ {& R& Q- f0 {3 \$ F
5.39.217.771 v3 d& I: r* c: Z6 O
是否經常恍神又太少動腦？
& Z' z4 [1 `) k) T0 q& U2 Z# `公仔箱論壇
5 p% P+ n6 u5 V4 p$ O8 e8 i5.39.217.77
* l1 s! c$ W6 u! o/ e
4 ~4 T# k+ ?# ~+ i2 X2 i5.39.217.77公仔箱論壇# Q# G$ Y( C1 ~. x' z
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q+ E0 @" K2 Z5 h a
~$ `+ ~: N# N: }& E
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 5.39.217.77! e" H* o0 [. L! o
- J0 t1 V# R) M* X5 a1 z$ \6 P公仔箱論壇此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
3 l9 x5 N+ [5 z/ \+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! Q* |, D3 Y- ]$ W
問題究竟出在哪裡？ 5.39.217.77/ l+ U4 l! A" D6 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w; m x) l- M; ]1 v3 t) _* T2 w
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
# O' H) h& n! |0 ?+ o3 r) c# H公仔箱論壇公仔箱論壇- ~1 V- X( ?/ R5 p6 p
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V8 k J' c; _
{2 e0 P2 K Etvb now,tvbnow,bttvb令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
' d* [0 Q2 j0 W! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
M q7 H" i, j3 v- o. V隨時起身走走，保持有氧運動習慣
6 k+ O+ o% I* O% {
' _8 d' v( w* Z4 V! l& @公仔箱論壇上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
' \8 i8 w- D! _# U7 I8 f5 @公仔箱論壇公仔箱論壇+ [ z1 M+ \6 {. t% ?
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 3 s9 }% e, W( c& M( K
公仔箱論壇4 W1 E2 I) i# \. r- U% ^6 r
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 6 X5 j9 H; C3 o$ r( D; @( E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a# _' N' n4 l7 g2 O- v
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
R, y" d) J% a. x/ Ktvb now,tvbnow,bttvb
% f* b# @4 U, X3 t6 i5.39.217.77五大方法讓你動動腦，減緩腦退化tvb now,tvbnow,bttvb- h: N: X" A4 p/ X( z
: B8 O/ |; A) k+ }# I
/ }. \7 k# N; S5.39.217.77
# |8 O; O R6 X7 Ytvb now,tvbnow,bttvb
6 j3 c! f! @, {2 T- J3 S6 p9 n$ jtvb now,tvbnow,bttvb大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
7 i1 Q" F, }6 X9 M. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T, F# [; s7 _ m/ H) Z% r
3 ]0 ~7 k4 t6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 多讀書：公仔箱論壇6 w I" k+ K, M( P
! w0 c0 E- x: m( U1 O睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
: \) U7 h3 @, W" M; M9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 o9 } b9 U U* {) W! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。tvb now,tvbnow,bttvb& j+ g8 Y# z$ x, B# s
5.39.217.77/ }9 ?+ T4 E, ?6 p# S& s7 X4 L
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：
! V e! z$ x/ l( e* p5.39.217.77
5 @8 d" W9 p3 h5.39.217.77《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
. j( @# t- H9 M. f1 {- }5.39.217.77' N7 ?) m. I6 [' w
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：
3 |( ?+ T. }; X0 n' {- J公仔箱論壇; j' g; v+ Q( t8 a; R4 c8 D
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：
# [8 e) `& @2 f0 E$ U6 ?' n: H
- B) {$ L$ D7 L( }- @; c公仔箱論壇開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 