【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
5 t3 {( H& y! p2 o/ C6 A+ H5.39.217.77
/ b( R4 u6 ~0 J2 r3 s& o0 {4 s許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ 5.39.217.77; J' q$ ]( n( k0 B( t: t3 Z
- B* {9 m* W; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 ) t: g, h3 @9 W# S: R6 X1 q
5.39.217.771 y! ~+ h! T# f% y4 k p/ g$ L w
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M! p* ^! L3 h. N$ n
: g& F* k6 h m0 F9 S公仔箱論壇生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 公仔箱論壇: h' x E+ v& Z8 ?
; i( d/ c' [" l4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不動，太少活動身體了？ tvb now,tvbnow,bttvb. l3 a- l: G6 l0 m# d! B
! b: _& z, z* R0 ]" A1 c* c8 }4 ~- B久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ ; l6 q' J' u! e/ M5 b3 R2 F7 U6 ~$ @
/ p" r4 q" ~2 z, g( u/ i" ?9 S( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X S. `: k |' c" W+ G+ S
/ { E' h5 u% [$ jtvb now,tvbnow,bttvb近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 4 u! t7 @ u: M( a
) v6 D& V" w; l2 F4 |公仔箱論壇是否經常恍神又太少動腦？
( L$ q: b4 z8 t2 Dtvb now,tvbnow,bttvb
" ^3 \% M3 F K. [ H$ Y: X: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.771 W0 L1 n0 ^& j& m9 F/ z! S
, x% m3 N* q- A' [公仔箱論壇5.39.217.77; Q2 w0 _3 o9 \( T& i
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 5.39.217.775 _ Q! w R2 [7 [1 S* P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X& P) v! O4 K$ ?
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
) B$ C3 }9 G/ y' t8 U+ H& z4 J5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb; ^" Q3 h) u- r) r
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P' k7 n' F: r L6 K! \7 P
9 M. b, f6 O! O8 k
問題究竟出在哪裡？ : y: ?4 b1 o( u0 J
0 o8 o4 i9 m+ L( t+ l; S# h
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 公仔箱論壇" c, }0 ^9 t3 [1 {$ U. v+ C
7 M! E: m+ x. O$ M4 P2 T3 ?+ ]可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
, ~" G. U4 x- O; v1 h+ ~; j/ c: I2 o) K- [
令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 + T% }* r" U. g) o8 n
2 F* w, E9 p1 s' \隨時起身走走，保持有氧運動習慣 & c7 f/ B0 y$ |' o4 \
公仔箱論壇& q( a" A3 L; A" K/ Z" A1 ^" I
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 - ?. F6 U! q7 n
* L) {8 I+ s4 [更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
8 o" a6 H+ [: s2 e
5 Z8 X) b) Q" I6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
8 S6 O) R, ^% K! B1 s0 [; ]6 stvb now,tvbnow,bttvb! R5 s+ u# K3 X M2 ~9 e0 y
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 . y/ y {: D6 Z, ~8 }* q$ H
( {- L& o, j/ e6 D- H. m' d五大方法讓你動動腦，減緩腦退化5.39.217.77& J( [- `( Z% n O d
$ _1 a6 E2 \# Q8 p5.39.217.77' q9 l- l& B! S. ~
0 d4 L/ N2 z5 L& F5.39.217.77
# I) K9 p; [. ]. h% p6 V) T& d5.39.217.77大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 公仔箱論壇& e( X4 A$ p9 d) }8 U7 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w9 u, W2 e u1 z
# f6 Z3 u7 `/ b5 D* {7 c& @, @0 F
- 多讀書：
$ O. H4 W- q9 O5.39.217.77
' H( h. Q4 l7 t睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
6 l; o1 B9 U% g4 R5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T" ? w3 u0 `4 A( d+ r
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。公仔箱論壇4 R. `: E2 q& b- i3 Z0 x
5.39.217.77% g7 [" ?$ Z+ a) ~; q0 _: R1 v, D
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p: J1 Q) \4 G0 B! Q; z
5.39.217.77! M- k6 M$ u5 K5 l. I
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：
# S; E3 d# m$ Q5 A+ U& A公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb3 }6 T! A- P* f; u( _( n0 {
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：; O" T! l2 y0 {! d
7 F( Y3 }4 g" g' s2 z$ {5.39.217.77在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：
6 e: w9 s5 v* j$ e0 X公仔箱論壇
( T4 b2 m6 ?( v# @公仔箱論壇開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 