[冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】

鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5.39.217.77/ @4 f7 k( ?1 Y" `& K: X+ e

鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。

「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  * }8 W* W+ d7 M' m* c
) B) T% z- o1 f  E& S$ V2 b8 F
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _6 M  ?3 I& C9 x0 `+ O' [; h4 t
深層的核心鍛鍊很重要！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `- s3 C7 k0 ]# A/ x" X" T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |5 ]8 R- n! t: t. N0 N
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
5.39.217.77" X4 H! ?) G% I/ o
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。  ; z* b; y0 W6 h( |

以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  5.39.217.77) z1 Y1 _2 ^- V
5.39.217.773 X1 s+ C% B; [8 c5 b8 O

先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 ) I8 H9 U( R4 F' X
5.39.217.77$ E' |$ I7 \/ g  ^2 Q4 }2 j* r; _9 E) N: v
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
tvb now,tvbnow,bttvb; U& i% r) J' F
鍛鍊前的CHECK

NG

直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  * R5 v) R4 {4 P% E, u
tvb now,tvbnow,bttvb0 f* O# S  V6 z3 L2 \) c) ?/ `4 t
OK  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k2 e3 d( W# W& j% K8 p4 \

: f% }4 O3 p$ k0 Y
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a9 t* ]- a9 y& t) w
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  tvb now,tvbnow,bttvb- x; x. s& f$ P$ P' z: v
5.39.217.77' m5 _% M2 B) `1 G  s! U6 ?
動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y2 ~6 e7 a' b) h- P8 @

tvb now,tvbnow,bttvb7 g- [% i1 i" O! p! p

9 ]3 o" D4 e/ O; T' Y2 s; z$ M

公仔箱論壇7 o& E, e8 X$ u  y
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F2 X6 p# {1 P2 z! w$ U

動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X  }1 j8 R; R* b

5 n' k3 L. E8 k8 Q5 [3 V, N

5.39.217.777 V6 l7 f" [4 [! h6 J
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T' Z9 J( W7 c7 ~3 ?

TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 " B; x7 ?8 _/ i3 M. w- ]8 N0 N
tvb now,tvbnow,bttvb. S2 o3 H# ?. i. W8 s5 Q9 K2 b
動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb# d* B- l: M' W5 q( p8 ?) [

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @5 M( u/ Q) ~' ~5 f' a& l# ]

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w7 _, T% @$ L4 u
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。

動作4 直腿反向動態捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb5 ^" r- w( b, v0 i

公仔箱論壇8 r9 l/ w" ?$ m0 l6 Z0 G9 F" G

保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表