【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 tvb now,tvbnow,bttvb& z2 t$ U* G+ {/ _$ A8 @5 \1 q1 ]9 c
U v+ g* B" Y8 E: t8 V* P+ q9 E7 mtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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: y |4 ]9 b* ]8 q! C公仔箱論壇鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 5.39.217.770 v" |8 E' \7 Z8 U9 i1 c' [0 V
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「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e' l' J1 x- N; y- R1 ?+ H9 a
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不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
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深層的核心鍛鍊很重要！tvb now,tvbnow,bttvb/ p p) h! t6 H! z: a
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當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 0 m8 m1 n# }! }4 s6 z5 P7 [
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇* ?$ J: l) Q( I% f% S4 v" |% c
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以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 0 |: } d1 `0 A& x
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d, r5 R. g. P% ]3 T" u! W. Itvb now,tvbnow,bttvb先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 $ [, P7 C( Z2 p
: W" B* D; p8 W5 s# otvb now,tvbnow,bttvb以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
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% G$ o1 f2 k% j1 w1 ?) H; A鍛鍊前的CHECK $ E; l* g% g# I7 \2 x
1 t0 u) v: Z$ G# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG 5.39.217.77! k* @ ?0 E! ~5 y" h: Z
4 N$ |* X$ c+ [: S V4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
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練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 * x( |: ]( G! M, u/ d# |5 A
; e, a5 w. |6 K) j2 g公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
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動作1 棒式推臀4 d q9 M: w" ?% [+ j+ O3 m! l
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0 r6 z0 ?% H$ b# E, x4 N+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 " z" I- X* E: S$ l, E5 s2 h0 V
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& Z4 r' n5 r3 J3 R0 ?, f做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb$ j- Z2 {! W8 j3 Y
% \' M C+ O k6 w公仔箱論壇動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a7 W% K+ t+ G
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1 b' x9 ` ?9 y: G' ]將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
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; U0 ~/ q5 Z6 ?- m. T! G公仔箱論壇TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
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: W+ g& b1 @4 H, R8 ~tvb now,tvbnow,bttvb動作3 直腿反向3階段捲腹
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7 N$ B' r1 R' `7 W+ D' G5.39.217.77仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 6 B! z( q1 @6 o
) e0 `; K" ^2 ^- x# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4 直腿反向動態捲腹 5.39.217.77. E7 h) } t1 b3 V1 ?; M4 i
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保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
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