返回列表 回復 發帖

[冷知識分享] 腹肌運動跟著做!練腹肌喚醒核心肌群,比仰臥起坐更簡單

【早安健康/筋肉媽媽(Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官)】  公仔箱論壇5 s* w3 X& w; f2 @% K9 x
公仔箱論壇2 V( }7 F! C& I; q- |& m
鍛鍊二:喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 5 A! A  _6 O& I9 d2 {9 S' \

8 h9 l; L6 a% Ctvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同方式訓練到腹直肌。  
/ C; L& S2 O+ N8 Z公仔箱論壇
" S( Z, V- X9 F9 j8 b+ m; R& j「腹肌」,通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足,所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,事實上,只要控制飲食,讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  5.39.217.771 ^0 w- R9 f. ]( R5 I. g
公仔箱論壇$ I) f* K1 b  @* p7 ]  t7 m4 O* `
不管是腹直肌與腹斜肌,都是在核心肌肉群的較外層,無法充分負擔軀幹的支撐,但核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差。  
7 h" t$ r2 _0 T7 utvb now,tvbnow,bttvb3 C/ h- H# o3 F4 Z# w
深層的核心鍛鍊很重要!
; u) @6 S5 R& j( f7 S3 |6 W" Dtvb now,tvbnow,bttvb
  c' W- B$ p: b7 h4 G0 x
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時,不但日常活動變得敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練?鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者,不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到以棒式為基礎的動態動作,然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  公仔箱論壇) Y7 F1 _8 w7 H" R
鍛鍊腹直肌時,脖子酸痛怎麼辦?即使從核心深層訓練起,但開始腹部外層肌肉群(如:腹直肌)的鍛鍊時,像是做捲腹或仰臥起坐,許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力,造成運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦,讓身體處在頭部前引或圓肩狀態,類似駝背,胸口無法挺出來,長期肩頸酸痛,做捲腹相關動作時,便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌,不是只能靠捲腹。  5.39.217.77, r* E8 Y9 @& c6 O; t6 s9 h

& H: {' \- k& e; b+ x5.39.217.77捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主,但事實上,腹直肌下半段的訓練更是重要至極!一個頂尖的跑步選手,不論是馬拉松或是短跑,他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌,能幫助他們將大腿提高,加上柔軟的髖部,步伐變大,賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時,步伐能夠抬高。因為步伐不夠高,腳踝走路時很快必須接觸地面,導致腳踝關節活動度變小,腳踝變得愈來愈緊,又會影響到腳底與小腿,出現前面章節說的諸多健康問題,因此,強化自己的下腹部,其實除了美觀更是為了健康。  5 x+ x) w" Y  Z$ j

+ e, x1 d9 I& A% K$ R4 u7 ^公仔箱論壇以下幾種動作,可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力,不再靠脊椎、脖子借力時,仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  
; L) M+ h) U  j5.39.217.77
0 O7 [5 I, ~! H# W& {5.39.217.77
: P# j" r- ^3 H  f) h6 C, m# ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先喚醒核心肌群,再開始腹部運動
9 k, i8 Q( W6 X# L( H, t5.39.217.77公仔箱論壇0 Y( y2 P( W4 U) ^. U! P; b
以下動作除了運動前可做,任何仰躺時刻,都請多多練習。  
+ |/ F; b0 x) `4 _8 |( H+ ^5 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" p7 o! K2 C+ }鍛鍊前的CHECK
) B& T. {! B7 M3 f
9 S7 {4 Y" }3 M* g- \ NG  
8 }/ s9 i0 v( u/ |* Q公仔箱論壇 公仔箱論壇1 q. J9 w: d5 K
直腿仰躺時,多數女性腰部會出現空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌,過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  tvb now,tvbnow,bttvb) w+ Z7 @; G% _" p' E1 C
tvb now,tvbnow,bttvb, A/ f8 b0 `) c* y
OK  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W. T: q+ w# X

: t, M! b9 A' ]5 \% `  h練習將腹部往地面貼平,腰部與地面間沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次。  tvb now,tvbnow,bttvb+ s. z0 s7 N* _7 A& L

1 c9 w9 F1 i5 m& s$ d* z! j5.39.217.77TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面;如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾,但墊毛巾是治標不治本的方法。  公仔箱論壇4 `( w" ?+ t! ?5 c% p0 S
. x# ~7 H- Z. K6 Q
動作1 棒式推臀$ b6 o5 Y; B! z5 y, G/ o% e

. Q% a) h/ @8 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F4 v( w* S8 h1 H
& S! v1 P# h7 h6 O: {$ {- Q% I
# I- u1 }% P" l: C7 C& e
5.39.217.77# v# d, V( Y+ f9 W/ y3 [& [
做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。  
7 y/ @1 w5 K9 I7 k  f2 W6 N4 ~5.39.217.77! D7 v, p; J6 o& U# l
動作2 直腿靜態反向捲腹 5.39.217.774 I# P, x9 ~% @" A
9 V7 D; v7 ^: b' G8 n
公仔箱論壇' S+ \0 y5 S3 D7 `9 m: c, I$ z
將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起,離地15度,維持動作20秒,過程中保持呼吸。  tvb now,tvbnow,bttvb6 c$ b7 O2 e8 `* C; p6 B
( K1 @' ?7 q0 S
TIPS 做反向捲腹,記得除了下背必須貼地,肩膀兩端也不要借力,務必保持貼平地板。  TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R  \( |* \( m; M5 V+ n3 Y

* ^  L, ^  {! rtvb now,tvbnow,bttvb
動作3 直腿反向3階段捲腹
" }! i' N( f8 A公仔箱論壇 5.39.217.77( z) Y3 H0 j; M9 P: z

  H$ @7 ?6 D2 }* S/ P 公仔箱論壇! G$ \3 C, p' m$ K. C' N2 h- k
仰躺,推腿打直,分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。    Q. g; r# L& h) y5 r) y
& _4 D7 y$ Y. D, q
動作4 直腿反向動態捲腹
) Q+ u2 p6 W3 q5 N, H. @; t  H公仔箱論壇 8 j% n) a( l1 E

1 M- L9 L1 c& t! G/ [" E. {保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續約20秒,再將雙腿放下。  
返回列表