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[冷知識分享] 腹肌運動跟著做!練腹肌喚醒核心肌群,比仰臥起坐更簡單

【早安健康/筋肉媽媽(Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官)】  公仔箱論壇4 s* p/ e+ p# E$ s

( S4 W4 J2 ?( {+ \: ~$ a5.39.217.77鍛鍊二:喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同方式訓練到腹直肌。  5.39.217.777 E6 w. H( D+ P) W% u

9 l8 ^8 B' j8 C1 K0 `4 i公仔箱論壇「腹肌」,通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足,所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,事實上,只要控制飲食,讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  ! d0 _& B# f; }2 x5 H3 n
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不管是腹直肌與腹斜肌,都是在核心肌肉群的較外層,無法充分負擔軀幹的支撐,但核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差。  
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# [4 ~) X3 d5 t% [( c* C公仔箱論壇深層的核心鍛鍊很重要!
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當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時,不但日常活動變得敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練?鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者,不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到以棒式為基礎的動態動作,然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  4 y: O6 W: ?  s/ W( y$ x
鍛鍊腹直肌時,脖子酸痛怎麼辦?即使從核心深層訓練起,但開始腹部外層肌肉群(如:腹直肌)的鍛鍊時,像是做捲腹或仰臥起坐,許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力,造成運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦,讓身體處在頭部前引或圓肩狀態,類似駝背,胸口無法挺出來,長期肩頸酸痛,做捲腹相關動作時,便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌,不是只能靠捲腹。  
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主,但事實上,腹直肌下半段的訓練更是重要至極!一個頂尖的跑步選手,不論是馬拉松或是短跑,他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌,能幫助他們將大腿提高,加上柔軟的髖部,步伐變大,賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時,步伐能夠抬高。因為步伐不夠高,腳踝走路時很快必須接觸地面,導致腳踝關節活動度變小,腳踝變得愈來愈緊,又會影響到腳底與小腿,出現前面章節說的諸多健康問題,因此,強化自己的下腹部,其實除了美觀更是為了健康。  % q; n; z, c" m$ K
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以下幾種動作,可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力,不再靠脊椎、脖子借力時,仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  
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) Z' G. p6 }" a9 w0 }公仔箱論壇以下動作除了運動前可做,任何仰躺時刻,都請多多練習。  # x* V( m) {: @

" y$ b( R1 v- o' m+ {7 y鍛鍊前的CHECK
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直腿仰躺時,多數女性腰部會出現空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌,過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  5.39.217.77( B$ _+ x" o" \7 x7 |& H
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練習將腹部往地面貼平,腰部與地面間沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次。  
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面;如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾,但墊毛巾是治標不治本的方法。  
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9 Q. U# r& Z" L3 `4 r3 q9 q+ F動作1 棒式推臀5.39.217.772 J' K! [0 \' o, t# U2 O

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% @  S% m& R) {; i$ H  {" v, w公仔箱論壇做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。  
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動作2 直腿靜態反向捲腹
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) Q2 e5 c/ e0 k% E8 L2 s. L5.39.217.77將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起,離地15度,維持動作20秒,過程中保持呼吸。  公仔箱論壇# J3 T) Z1 x2 p- {6 f* W
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TIPS 做反向捲腹,記得除了下背必須貼地,肩膀兩端也不要借力,務必保持貼平地板。  5.39.217.77; e) f& C5 E3 x7 \, s

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動作3 直腿反向3階段捲腹
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( I0 e# u# ?2 ]- j2 z2 n5.39.217.77仰躺,推腿打直,分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。  
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動作4 直腿反向動態捲腹
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保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續約20秒,再將雙腿放下。  
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