[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇' _8 Y- J9 ]+ P- d

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 * M! G( |. I" `! P

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T+ E% Z! s0 J( f- A
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇! I4 d% u2 a" h+ M' n
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 0 y }" I% w( _8 ~- L2 a高麗菜 6 J8 _9 M# }+ x" @0 u芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb+ g5 ?; q! z: @/ ~) J. P& L 菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B9 o2 r) Q: g% X# R 地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb: s- t0 F" i: R+ ^9 `; T) a. y" O( ^ 蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G! t, u; }2 ]( b* b 芹菜	檸檬（萊姆）奇異果 ) B6 J- Y: m# p* e芭樂tvb now,tvbnow,bttvb) J7 F1 f m* a/ Q N 酪梨	葉綠素 , ?% r4 ^9 _% r2 M檸檬酸烯檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb3 J! a+ N0 G$ B0 ] 木質素tvb now,tvbnow,bttvb- P! A7 m, T% e& [: m( V/ E 木犀草素5.39.217.77! @9 j2 D: {6 h$ z! g- { 芹菜素
黃色	地瓜 " N! g( q1 j; Y$ y* v' z公仔箱論壇南瓜! \. S& Q6 n- [1 d. }/ B 胡蘿蔔 : ^1 X' U4 _$ F8 I9 c0 J& \|8 j玉米公仔箱論壇3 Z6 a( \+ h# U! \8 k+ i& D% [4 N" q; C! \ 薑	鳳梨 7 e- c; K+ V1 Y& w; d7 Y' o柳丁橘子 1 ^5 m% X0 l9 n4 H2 A7 h芒果 ) H. @# \|1 x D- C6 P0 O9 r' c柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素 : n7 Y6 s" P" `1 Y玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb4 d9 _. W6 m0 V3 C% E4 n2 C 隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E; @/ s5 p; C+ o0 q 楊梅素 3 d6 _1 [' e2 X& _tvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素 6 S T- f$ g) M7 W1 I* _5.39.217.77異黃酮素5.39.217.773 l, N3 V$ q9 K ]; K3 E: R: P 薑黃素 + v% {. q" x+ k. _+ i$ }5.39.217.77柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 , r. w* M6 w+ }1 W2 E5.39.217.77白蘿蔔 5 }# k4 E- P k+ V6 P: r2 [山藥5.39.217.777 @8 l8 G* I4 v: W; }1 S, t 洋蔥大蒜5.39.217.771 v4 C2 Q& t, _6 \2 Z 牛蒡	香蕉 5 T9 S: m" z% N梨子	蘿蔔硫素5.39.217.770 G9 Q. E- y. d# Q) p 異硫氰酸鹽, e; n4 K% [: ]7 d- F+ F+ q （isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `- \% e+ o* j" ]1 \|3 I 吲哚! b% _0 Y) Q% }3 M3 x7 T0 ^ 蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N. \ \|6 X2 F0 R+ _3 a2 c. M7 O! R 槲皮素 ) }7 c8 G4 O- y- n8 p2 _+ V+ H皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇 V/ j9 Z/ l5 G 紅鳳菜公仔箱論壇" }% K! p2 J5 i7 F0 z( r& z B 紅辣椒	番茄 ( s4 A, c: j8 z5.39.217.77火龍果 A$ @- T" A5 }% Z* I; m西瓜蘋果 $ z- q* x9 t, {' S+ J, P蔓越莓5.39.217.77% L) r$ {5 s1 z7 Q/ l 草莓tvb now,tvbnow,bttvb7 t W& `! E8 y8 U 櫻桃4 O% n0 q7 v. _ q 覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \|/ B- S% l8 O# k" z( p 紅石榴	茄紅素+ k! R! m0 Y; K/ P1 E' I 辣椒素阿魏酸鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子tvb now,tvbnow,bttvb; Z; S/ t% w. Y, u4 w 紫菜	藍莓黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb: S( Q6 G: v e/ d 花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m! l9 g) x; y; L* ^" Z 白藜蘆醇沒食子酸公仔箱論壇% z! e/ v) \|- P: m2 z4 t; e, n 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇$ Y+ g$ r# e1 `$ L( }, I9 D# s

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ ; @( h& F* o8 y

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.77% R* @( |5 S% w+ E L
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇: ], v7 i3 }$ F/ S* o5 C$ ^

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q9 t. ?3 ?! E7 H" h; a
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z5 c- U6 a0 E& r* |
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `0 x, Y. p, F8 J
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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