[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.77* O$ B) M$ b5 ]' x

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb+ W$ e: R# |' ~3 U/ A! \3 |- G+ `

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 $ V' b9 t z0 i! P5.39.217.77高麗菜 1 C% {$ Q2 o8 ^2 \|; B5.39.217.77芥蘭公仔箱論壇/ s! M: i8 A7 i# N2 d 菠菜 ! f) R. \|: X: l+ F地瓜葉5.39.217.77# `7 M9 m& j! F: J6 D( \ 蘆筍公仔箱論壇$ K- N! V( y2 f/ B7 N7 p7 \ 芹菜	檸檬（萊姆） ' U' e I6 Q. }) R奇異果tvb now,tvbnow,bttvb: z R( G- N1 j: t7 f 芭樂酪梨	葉綠素 " {: }/ E3 e+ z. B A檸檬酸烯 - Q0 U# @ Q2 k' x6 ]公仔箱論壇檸檬苦素 / ?4 s- }; u5 D/ F+ v木質素 W7 }3 q( o2 n/ c# p% }木犀草素5.39.217.772 F0 V b0 s) Z g2 C. x9 A 芹菜素
黃色	地瓜南瓜' `5 e* S1 w) @7 K I, E 胡蘿蔔 * U4 S2 M, F: W/ Q3 {7 ~- c) m& v- t玉米tvb now,tvbnow,bttvb$ z9 H$ s7 C/ n/ I# y$ P( ~ 薑	鳳梨5.39.217.77& `7 d3 t2 o6 k) N+ w L& v 柳丁tvb now,tvbnow,bttvb, t, l" D: B6 @9 S. i 橘子公仔箱論壇4 b4 w! v B Y( F' U3 E% p 芒果5.39.217.777 \/ q1 n! w e& c) X4 h 柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素 2 ^+ u3 l( u. I3 E公仔箱論壇玉米黃素 - B' f4 S) b x$ S4 c3 `/ [& @隱黃素楊梅素 5 L, l2 ~3 x+ s b) b' o檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb- p$ O' [. B( p4 X7 L 異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \8 T$ B7 Z" j ` 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔& [" t% e" ]" i, M" ~- w5 {1 H 山藥, d7 [- ~1 ^1 q8 \" J 洋蔥5.39.217.774 n- ]9 M% C4 Y 大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M5 S. {7 Z2 g5 m7 V! l 牛蒡	香蕉 O0 A, i- x+ }' p& j公仔箱論壇梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇( \|9 {8 b0 a. _/ l5 S 異硫氰酸鹽 ( ` W2 v+ p) }5.39.217.77（isothiocyanate）公仔箱論壇% Q7 \' } y7 R$ j; R! x! @ 吲哚 % X' E+ y& p# g8 @; o, ~蒜素 # F9 N0 {* L: M槲皮素 - G8 ^# f* m' w; R& h! P# z% f皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇1 f' B* w" ^! q# \2 a5 p' \ 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]) t) X: J; w a/ d$ r R- \|2 t/ a/ l1 c 紅辣椒	番茄tvb now,tvbnow,bttvb! u# m/ c2 F9 m3 m! m1 N 火龍果 " Z6 `# {8 o* i西瓜* N+ P _5 q- L$ j+ X( I 蘋果 / R2 u0 L( A$ N! ?( K公仔箱論壇蔓越莓草莓tvb now,tvbnow,bttvb7 z! n4 L/ d! I# X: c 櫻桃5.39.217.77' n4 Y' k( ` A; @! x5 X 覆盆子) \' y. T3 ?, I, H% N. \| 紅石榴	茄紅素 / r2 n, i; R# a2 h2 X& a: w h辣椒素阿魏酸鞣花酸 7 Z' ] p3 ^$ b9 K0 L0 A芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇' \|. m! ^3 r& `5 }8 H, F- T 茄子紫菜	藍莓公仔箱論壇" r# t% h& u% u 黑莓tvb now,tvbnow,bttvb- Q; u: J& E2 u! ^9 y2 D 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素 % J+ K1 n" \|3 I8 ~* `白藜蘆醇公仔箱論壇7 o* c: k0 n% i" d! u3 \9 l6 v0 Z 沒食子酸5 l2 n& ^1 P M$ d& b' p. U% @. x 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.775 t1 D* g" ]$ q9 y1 v
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb. q) W! U( L9 i, E4 g
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb/ S4 ]8 [# Q6 b# @

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.77* F3 x; A# j! X% i2 O, i# e
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 0 J, |% r* T1 d' l6 y4 g
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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