【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb7 J. g+ g! s+ y" `" Q
) v% I" _( x" {5.39.217.77國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 6 w- D; ?7 @. N) o3 S
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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. z7 B8 i+ [6 R" L# _( c5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a7 a4 x3 i) B6 q' m& H) j
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
o1 u% ~8 o: s$ Itvb now,tvbnow,bttvb高麗菜
6 x/ |; P: x" N/ J% V芥蘭
' E6 W) h* P3 H& X5.39.217.77菠菜
) B3 K7 M4 i$ u' l) T地瓜葉
8 R& x* q1 U1 \2 V- Q9 O! k4 \9 X蘆筍
1 _, U- }% f1 t7 z x) {5 vtvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
, f- n6 }% ?( J; G- M, t( H4 N" e5.39.217.77奇異果% ^3 F6 g& }- h, h' r4 v
芭樂. k- T+ c5 \& s5 s! x" }
酪梨 | 葉綠素
7 A. Y- V! Z7 d5.39.217.77檸檬酸烯公仔箱論壇8 I9 Q' \. V& s+ p: u* @( m+ f
檸檬苦素
) Q5 Q: C/ Z. T Y3 stvb now,tvbnow,bttvb木質素; q' [! J8 v8 w) W
木犀草素7 D1 c; X4 a7 O4 f" T) c! K0 I
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb2 C/ T7 W2 p% o, A j% s
南瓜
6 S5 w' K6 Q2 ~公仔箱論壇胡蘿蔔
# |5 y! y! E7 }& l+ [( U玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z5 e+ x3 {. Y/ ?& o( }
薑 | 鳳梨$ R- n3 }0 t3 j+ T* T
柳丁
$ M9 V5 C a2 V( H1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @8 o+ d ~ W' L1 k1 d% \
芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V. A8 d9 |7 P4 F, b* f
柿子 | β-胡蘿蔔素
- v8 m$ u+ q0 B* ~, e2 i4 k% O R% `tvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
9 c$ r6 | ?! h( x( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素5.39.217.77; \/ O! y! t8 U1 @2 X3 b
隱黃素
& [2 F) n8 I0 g0 n" n5.39.217.77楊梅素
5 p. ` x/ Z) q1 R: I公仔箱論壇檸檬黃素4 d- ~7 y' p+ \$ i9 J( Z
異黃酮素
K& Y: a6 S9 ~# S公仔箱論壇薑黃素
: o; I! j0 F" Y3 ^! H8 K+ p5.39.217.77柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜, U9 t3 v# `. J+ a
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb+ R, P4 v6 P0 ` h* Z8 J
山藥& d8 |% b) ~! Z
洋蔥 R t, }9 K5 \1 i/ g* Z; {
大蒜
+ y9 r8 M* f- B- c2 j( A, M牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇' N& A7 {( I9 Z3 _# }& j, I0 X
梨子 | 蘿蔔硫素
; }# y# y3 T* M8 Q$ r l異硫氰酸鹽
$ X# P/ {+ o; _" I/ Z. V（isothiocyanate）' Z2 R7 _+ z7 ?+ j5 |
吲哚
$ P0 V1 Q" M% i$ [" C2 @* s; G" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素tvb now,tvbnow,bttvb6 \% N$ R# h+ v2 ^ p
槲皮素% ]# h+ b* P" r% `9 E- e5 i% K
皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb8 n u1 I) h2 ]! G% @* _
紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb4 H, Z* y$ x" d- M. J6 m
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb! Q/ |3 @7 x, i) Z
火龍果
( R: s9 _; }- X4 c/ F西瓜tvb now,tvbnow,bttvb7 d; v. A+ I3 G' ?
蘋果
~ R2 D! p1 |+ r* v" B蔓越莓9 ?3 O) |8 p6 |( n# R. r+ N5 H: j
草莓* D9 X& l( [9 i6 Z/ C
櫻桃1 S7 Z9 s. D. O, s
覆盆子
2 L4 R2 C0 U' i6 p. W5.39.217.77紅石榴 | 茄紅素
# l" @% P# s, F" }# O k公仔箱論壇辣椒素
4 E$ E4 H! F7 J' b+ E3 C/ B阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `7 Q5 ?9 V ?" e; P8 K
鞣花酸公仔箱論壇0 ]$ I+ r) n8 f7 S8 t
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb( v) G2 Y5 B. K7 R+ p
茄子公仔箱論壇3 m; _# O$ n: K0 O" e* k
紫菜 | 藍莓' \- _# U O" a
黑莓
* B0 t/ J7 D& O, r3 u. ]3 G5.39.217.77葡萄（籽與皮） | 原花青素
. M1 h& S3 v0 M- Z公仔箱論壇花青素tvb now,tvbnow,bttvb7 V L( Q+ F& P% }& {* f
白藜蘆醇5.39.217.777 A- L% k2 @: \0 D/ {' z2 G. J
沒食子酸5 m) [# e3 T; E* `' y7 v
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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: z. v+ {1 ~4 p4 _4 Z5.39.217.77外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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9 H/ V* f+ p0 s! a: n% w5 ~2 z% f0 P只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P/ @% p2 T& z/ T
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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: C+ D* |# S# G6 t! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 ! N- I4 L3 T3 L! P U; M7 \
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C0 R0 x* _8 E# H
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： # h0 V5 H& _4 }7 ^9 f5 B# u
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
* u* q/ Q* e) ]# f" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： 4 \9 i0 f) Z2 A
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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