【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
$ P( o2 _* O% B7 f: B* U! {0 I+ `# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 ~4 w, P0 C. G( c
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇1 s2 J R* X, N# b6 O$ W5 C0 [
/ L, G J4 [0 V- _碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
% L3 {5 N3 Z0 A# U+ G/ T% S" Q) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e0 u( d5 s# }5 A
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
) |0 t% l3 w7 y- p) n @tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77! o2 B r- [5 Z
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
) S, v* D) t6 i3 }; X _5.39.217.77公仔箱論壇8 e, x9 P' m# C# h) X/ Z
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
" y8 M. V- E ^; X; J- v+ ?0 ]6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 g# A, M0 C9 i5.39.217.77脂肪：促進肌肉生長激素分泌
" h* v& T; c! ~" Y
& _* j" d7 b& J, E& ]) }0 \很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
/ [, [* Q' i* g" ]: ?# |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A- F& j, N' k& ?8 e3 m
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \ `5 e* j" E, ?# J6 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [) R+ I: b2 X- ^# D
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 V! e& V, }# g3 d/ `* g: P
/ w0 F' A+ x$ m8 c8 o* {7 @
維生素D：維持肌肉功能 5.39.217.775 O4 @7 f8 z* I
- c0 P/ E% p: s. V公仔箱論壇維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 tvb now,tvbnow,bttvb4 C6 K) W: b# A
tvb now,tvbnow,bttvb8 Q; f- n; x$ T. }& G) d& X/ A
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
9 t' ]8 g% j9 _+ Q) u& `# v公仔箱論壇
" {8 I, a \$ k- N; o2 ]0 ?. |tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 4 I2 ]( _' T7 P# Y P
公仔箱論壇, ]- e6 Z9 `7 g1 r `
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 