【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k3 N# t# ~+ K4 E7 o
4 h% p8 T1 O! P' _, N碳水化合物：提高肌肉合成效率 ) o! e$ X8 k8 v% x
) p8 e% e7 I: m" B6 C4 x- B5 B
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 5.39.217.77# N- _. k' R) w3 ~
) L# @* C$ J; s5 h, l- Ttvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
3 ]6 O0 H: C% E6 f/ f1 t公仔箱論壇
4 R+ j2 m6 ^% h% s/ Q, D因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 0 p& E. s) h9 W9 @5 B9 K
2 Y o1 }" r$ @, W3 S5.39.217.77富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P2 ]- }4 I$ j# A& L
5.39.217.77/ s6 B' r& A8 ]- T
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇' q: r5 \# M! W; v! K k
6 C. X b% ^/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇% {; ^* g7 Q0 i7 _
" Z3 V0 m2 I. M1 O, {' ?# R% ytvb now,tvbnow,bttvb若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
; F5 z" O3 k/ E+ B; r5.39.217.774 L3 s" j X* @# K; r6 X5 W* Z
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
5 ~3 j* L4 x7 ^6 A) k+ b+ O公仔箱論壇
7 }; n O* g- O& v0 p( H維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇# F2 Z3 v) ?/ Y- P. J% V
4 {( k# C9 ?0 [( b! t維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 公仔箱論壇1 {# S R! n8 ?/ ^, j
/ R) Z$ o% u# g7 k5 u8 }5.39.217.77台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
! V( Q! r4 C0 ]7 a$ H7 _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k0 N/ `$ v& y- v
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 7 z0 I9 ~! q" C3 m
( ]7 f% ?% F) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 