【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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5 v( W5 L" X' }6 Z9 N減脂同時也要顧肌肉
# P7 i6 z: V: u' o* G" w, a) Y3 z, _公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇8 f5 C" d* `2 [: }9 Z: f& m2 d
; t+ p, `3 N1 ~6 I. V9 j& o5.39.217.77減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb2 H1 R& {4 R& J9 W
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 % z% O% T$ V: l, f% U7 q! G
6 {" X3 k1 v$ Y1 j1 B% u2 `公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
3 `+ z% V d6 P+ ?( B+ `公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇5 R5 q9 \. R3 v/ p7 h) I$ P* U
$ n Q* @/ u1 n) L/ H0 K鍛鍊下半身肌肉CP值最高
" i; U5 w8 l: i: @( O7 p; ^公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
! T: l8 L" _1 ^: d6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* y- d' \- W1 M1 ?6 s) W) \
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 3 G( R3 X/ C' n' j
/ V8 o1 G: C1 O+ x. u1 M6 b2 t$ D公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.77& h, N) O U9 X7 ~0 P
9 d0 G* K- g2 O1 q9 Z( F; s9 v( X- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇* l' y- H4 d5 Z
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z0 N0 [4 x5 D% B: D3 @- Y1 J# w
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇( a) O9 n; W/ G% p2 o9 C& O3 `
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb* a- l! p6 W6 [
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇/ @* k8 y$ l2 R. C( c8 }
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.773 [3 ^/ N3 }/ u; A; k, p
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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