【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 - |; X8 S# o2 P# n2 _0 {9 a
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減脂同時也要顧肌肉 ' Z5 ~% f' u9 M$ t
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb4 _/ |* X4 l& @9 H0 ?% a* N0 r
; Z# \6 u8 z8 y- Utvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I; J0 @3 i8 `( ~0 ?2 G/ M
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減脂：八分吃、兩分練
" H2 Q+ N X! |) R; Jtvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
# [0 R1 M5 v I, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 $ E9 m' P& ?0 o1 s
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高 6 `1 g7 k! {. T* q5 L* n
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77' y+ _3 ~& Q# T) F
$ q& [9 C; B9 n3 Q) ]& Z公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 + \8 q6 K3 A+ _. F8 E: o6 v
# }& \8 B, v S2 X- a4 |30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步公仔箱論壇/ U8 S+ O; e0 U) m U
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb/ a2 T/ ]+ r& i/ Q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。3 p' z: N& \" q- d1 P( H
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 + P: J% e3 x: A d) w+ B
; y. n$ J' H; f/ M0 w# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb' `6 w0 J) ?* J1 p; l% H
2 t6 D. i, c- ]! j& p/ U1 }, f2 G5.39.217.77史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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& m: o* ~% k- _ J4 J3 U- u5.39.217.77- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇 n2 X& q8 f. m
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
! d% A0 l& {- c3 H2 t7 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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