【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb" R; ~- }! h! X; F
/ L1 e0 f$ e' U' y
減脂同時也要顧肌肉
1 l" f1 C- t9 A/ g公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb* ^; g4 j9 Q8 @7 u4 m
* x# k, K" B. v" Q# G U X$ C! L公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
% P! O W* F1 s1 d公仔箱論壇+ Z: a5 v5 {5 W. q& M- v& M
減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇) U# ]4 h2 A& k6 G- M# J
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇1 f$ F4 `5 w2 n6 Z. \& h3 N
2 s5 s8 n* t% M6 ~) k: H Z3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃
% k% R/ Y c6 @% v% U4 F. T( D8 V+ m5.39.217.77增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77' Y( ~$ w3 O2 A; B. p( m! X
. q. [ r! I. Q, x Atvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
. h# O- g: H. N史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 , @% t% t/ D: L+ f
; A" p1 O$ U7 Z' E3 K2 @! U
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
- Z: f" A. W" i2 w2 I' z Z9 u1 o5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb* k1 G5 O, g, F K; S
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步/ S: |7 q, j) Z' U5 [& L# m
/ ~8 e5 ^/ @0 ]& H
9 E9 j" v- P* B9 R$ M( s h公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb8 A0 l( ^" X3 N( S6 c5 S
公仔箱論壇8 {- P0 j, J$ P8 a, E! n
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。0 f4 m; U- _- _
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
( P5 f& w9 H0 p* w" V1 E
公仔箱論壇2 \' H: s) g- R) t3 N9 v
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77/ T9 n1 C- f; f" d& @( F c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G6 z0 o! c) r8 v" p
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
' w. y$ V6 l, ] R' M- z. K5.39.217.77
& n E; ^5 C- o史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 . Y4 N0 J2 X' M8 @% @6 i
: X) M, t/ g l. k, F, N' |9 [
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。) \6 j1 W! V% i8 A# B8 w: c
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
9 v+ m, O* b* [% h$ l公仔箱論壇
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 