【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 l( |9 a8 z5 _. G
' M8 m* M1 d; f2 d$ |; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb0 Z- _+ Q: `" F( F; s
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 7 ?3 t' S9 P% v+ K4 J; Q& A
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ; d) F1 ^4 I D, y
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.77- C" Z) A% M1 Y4 E; o8 h
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 5.39.217.77- l @( t- T1 ]; z: b; l- } V6 I( _
1 n1 ^) |. y9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃 1 a& W6 M2 s3 \ J7 e+ e8 v
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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/ J4 M. i0 j% p* J+ ^% G3 ]' u7 s5.39.217.77鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e& Y4 X/ Z, j0 X6 y& q9 f' h
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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) m9 ^& V/ y0 w. t9 t. _" g5.39.217.77對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 4 C; T+ n& A5 j3 |
$ N$ C$ d1 \8 x( z8 t X2 k% Jtvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
2 \ F1 Y9 z3 b6 T6 {5.39.217.77 tvb now,tvbnow,bttvb% G* v# A2 H, U$ I9 o# S" c
' S) `2 \+ C/ ?tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.77" J# H! {/ y2 z( f
0 Q5 b% s( s3 c0 Z3 t- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
" r) M- D) r$ T4 utvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.778 E$ q% v. d- u: [
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77" Q) C$ s+ p- a
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77$ \9 G6 C1 [* w- }( v7 I1 y! l! f
. R k' z, V N2 }4 ~5.39.217.77- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
( ?; H+ w K5 |tvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.77 _ P" o7 `7 C( ~ A, H# f8 W0 {% d
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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