【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
" s: D7 A D2 w: z8 _# H$ G) q5.39.217.77
( L9 L1 z8 e" U `' y! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
0 }$ i+ `# [3 [9 Y0 D7 i# z公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb; u1 k( l# S) v e; r; t8 [
' {+ T' ]* _# {6 ]( K; B5 M2 N「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
* w3 b) D# ~: f: T9 W公仔箱論壇( _/ V" ~: \) ]7 H) z6 K
減脂：八分吃、兩分練
* n, c: m! K" p `7 ]1 ytvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g2 i. l4 F7 ]& v8 Q. j6 }) Z
tvb now,tvbnow,bttvb e7 P$ J8 U% I7 J5 k
增肌：八分練、兩分吃 5.39.217.77" J# _$ h& k7 {9 F: F
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5 l3 v6 I$ u: d% L |6 n' w
5.39.217.775 { W3 m1 T- ^3 Y) |, o7 o
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 / A, s" b# G2 u' P
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
+ O' n( Q' {) f2 h7 c4 P5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb/ _4 @( @3 }! N0 P
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
; E( p' ^/ m2 ]7 Htvb now,tvbnow,bttvb
& I# K7 E0 b, Y, N0 x公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步 }' N& @) b. [" C/ k1 e$ h
5.39.217.77' g% X# t* }3 b0 W' B O$ Q$ e4 J
公仔箱論壇. ~7 B" f7 ~- U+ {# f
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
4 V7 S2 b& A/ E5 K [8 @' p
5 v, Q% J9 X2 ?' {% Q5.39.217.77- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。 y2 B. A/ k5 i4 n' G
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
% \* x) j/ T3 K0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 o5 n+ `/ I* M* ?0 Y5.39.217.77小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 2 K; m. h& [' F; I$ ]* Q# H @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p6 _' D' F1 c4 B" L q! N0 p8 ~
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b4 H2 e9 k- f! ~4 W+ V! {8 |. i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r% J9 _( @) w+ J! Y; J
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) f1 a9 k$ O7 {0 ~) Q* h
$ g. `, @7 o. b# @1 p! Z- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
5 ]- g8 K5 K1 z; ^公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。9 h; Q, c3 e3 v$ W
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 