【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y9 H- K3 }& R6 r
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb- I* a, ?9 q7 U' F7 r: b; N
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb! \7 P! y! M, S
+ B( g" I! P- F. n- B/ q. t5.39.217.77減脂：八分吃、兩分練
- l r& ]9 G0 M( S8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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! \/ k+ E2 k$ K1 T& e增肌：八分練、兩分吃
0 d1 q1 Z/ ~* }* ]( r# e增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s/ f% @8 L9 \1 w& b
7 w8 y+ x7 [* ?# B; a5.39.217.77鍛鍊下半身肌肉CP值最高
8 r8 i( {/ J L( h n史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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8 M2 \# v: f& F; ^/ k3 _/ Z, @對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 6 x# u1 Q7 y& j6 @& ?6 l
. t) J* c I( btvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步3 B' i" \+ o- H
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9 ?% b' t3 \( m* f* W( \3 k! Jtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ( H' C: p% K/ v8 a8 @' h
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ @2 W3 O, [! c. I* n- _ - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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h) ]9 c) \) j小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb2 `7 k, M: J2 ~
) c% U7 M) a$ q* E公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇/ ], M# c. ]6 |" ]1 E' X9 a
0 ^" e9 ]8 J b5 F, A7 _史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o7 g% [+ I7 f( S9 d% l
6 F9 P2 K* Q8 I$ r7 u0 z2 N- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 p, b; e5 _' Z$ A6 h* ` - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。3 X* n) _' c5 e) E4 O: k
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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