【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
, J( m& k( r) p0 K
3 S# L6 K/ o5 N* C; d5.39.217.77隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ tvb now,tvbnow,bttvb% Z5 S1 C& o/ K5 ]
$ u1 }6 q7 k" i想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 公仔箱論壇, |- ~7 ]" ~2 L- g( ^: }
8 I- A8 M5 j6 H2 w2 B; U; atvb now,tvbnow,bttvbＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ tvb now,tvbnow,bttvb" ]: x$ O; R1 P3 A, C
- @; h- @/ c& R2 P& J' V5.39.217.77Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N; ]& A) q8 n; z
- e0 H$ g# u7 K* }: utvb now,tvbnow,bttvb
" E+ `$ E& M3 Z9 i& A公仔箱論壇
( n4 y7 P9 y/ }tvb now,tvbnow,bttvbＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
3 b9 v, {7 ?0 x1 M8 X9 R. K1 {/ J& I8 z7 z2 T9 H
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
3 m" e* n5 ^. Z$ Z4 U4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( [$ k: l6 Y9 K( A公仔箱論壇- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
5 ^3 R) [+ k) l& S( e5.39.217.77可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 5.39.217.77! q% `; ?" K! M3 P3 Y; G9 j8 B, d
 " J( b/ @ X/ q, a* V
5.39.217.771 b" l" E0 C; _3 `, F( a
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
/ c* K1 a& b( c7 D公仔箱論壇5.39.217.772 I' t( R# ]3 P$ b
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
: B2 H2 j. d+ |# M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `8 ^. I8 C$ w5 B! ?5 x, Q
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
+ ]: }6 U- c8 d' Y0 v* b( \; l$ }& R6 ~2 D4 Z+ e1 o1 I
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇/ _& r& p+ {- `3 ]
. U% s( w7 \- u) K" H綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 tvb now,tvbnow,bttvb4 L, u" I: |0 z
) R# ]* Y! |. E1 A0 j. v
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
6 Q* x) O) L* f1 y- B$ [4 C* D+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: R2 u2 z* G4 ?/ |3 l% X: itvb now,tvbnow,bttvbＡ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 5.39.217.774 \( H8 t1 S- H; N
5.39.217.77! m. V/ b: U9 F" r' j* ~; U( Q
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _, W2 o* ~1 {+ W6 r
. B/ [$ j* B( I6 X( g
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
- g$ k4 V3 M2 A- V* stvb now,tvbnow,bttvb哪些情況非乳清蛋白不可呢？tvb now,tvbnow,bttvb/ F. l9 a. L/ W+ c" y/ Q. }
tvb now,tvbnow,bttvb! K: ?+ q1 Q% \
p |+ N" ~0 C6 f I9 T首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
. Z) V6 r @, n/ J. X$ o
. r: O' J: {" B" f所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 公仔箱論壇7 T( j' d4 B) y$ p$ s" Y
tvb now,tvbnow,bttvb' U8 |( E. y5 L0 W" H5 S3 O
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 5.39.217.77. W* R5 @9 y& ~, z
, H5 g- U1 h6 n0 w& [ tvb now,tvbnow,bttvb3 r1 h: z+ ]+ v4 N8 D0 n! r/ V, D7 U8 o
4 F6 n+ O' Z; T5 X! {8 T
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
+ z' Q. H, V0 n' Y
4 u% K- r2 `6 k" H2 UＱ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
8 r9 g6 X, l. Q% T* @6 t; L' [2 itvb now,tvbnow,bttvb
% Z: F5 d/ _. L L% @( F* ]tvb now,tvbnow,bttvbＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
3 C" E# \0 ]! u: H8 F
; J$ C' B9 W4 M& \* Z公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb% \; _) e, J. s7 J1 [6 X. z! i
tvb now,tvbnow,bttvb+ C/ Q" ~. ~4 _
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
) J1 w$ T d1 I I1 q% a5 l9 k8 L$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]* c. N6 B4 u
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 公仔箱論壇, X1 `- x4 u ^( d
5.39.217.770 \2 G6 A/ m/ s% @2 t2 i& b
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
, h0 ?8 b( h5 w7 a' K5.39.217.777 }& K7 ~7 q V6 I3 ?- x; q) \0 V( E8 U
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
# r) _' ~% L1 z* d( ^4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
b, n' b+ t/ f) W7 [ ~' R 7 d! g: V0 `0 e0 t5 X+ Y1 z3 N0 Q
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
3 ], X+ j1 C, u. c+ t: i# {" [5.39.217.77
, h. i) {. M0 P# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 B8 o+ c4 j% w D' h公仔箱論壇Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb1 I1 J& |- T: { o; E
tvb now,tvbnow,bttvb- e$ J7 i( e. _3 s" M
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇5 { O8 e0 g" V0 O5 E
- X2 k3 R. S$ f! m8 L( b
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
, {1 B* ~7 V" d: ]4 u# x1 ?+ \' k) i. u
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
8 ], |; _6 O% q4 g7 U- Z) q
" }& P5 u+ C* Y' w' c" Z0 d6 }tvb now,tvbnow,bttvb希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 