【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
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隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇6 @; W* l, p. z# n
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想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 公仔箱論壇* t! m6 |3 \+ U+ T; ~$ s/ i" s+ c ~
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Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
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' `$ J3 W0 c0 ]. S7 w- S+ H5.39.217.77Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 tvb now,tvbnow,bttvb2 [6 v. ]. h+ ?& x. O% y% U
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2 ]: q5 U- \& l8 n6 G l+ f9 Q1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
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Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
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- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
% ], |9 j& y+ y, z$ C0 J5 D公仔箱論壇可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
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! q* x ^/ h9 _) htvb now,tvbnow,bttvbＱ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ 5.39.217.77# h8 v5 [8 N; e! P, U: N
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Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ , u+ i$ G; x6 _4 |# M* V5 P; n
* g$ |7 o$ H( [8 W/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
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雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 5 v" U& I/ G+ [' w% z
$ u! [4 n4 J7 c4 P綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
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4 U9 B3 r A6 u* P; F' t4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
) D6 q2 {' F' A2 f5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u1 v7 T7 C. u( B8 @ p& C
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U* ]/ p- Z) e7 n+ r' U4 H$ M
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" U$ J' Z0 |( F' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
1 @7 a3 m$ P7 P0 `( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪些情況非乳清蛋白不可呢？" g9 h6 P5 ~9 ?, w4 o3 w/ X
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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 公仔箱論壇: C5 l1 X. J$ b( V3 ?4 b1 p
" u" [2 t7 o/ G: z3 e8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
7 Y0 h R+ D" W2 V G7 T, T5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B' i0 q! v' X. ^; y1 c$ y
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 4 M6 }- \7 H% D: t% V5 s0 n, }
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以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v8 ?. @- R! L @) x, q
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Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ ) l* G, V& G2 S
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Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
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4 }- q3 {- I' \4 E3 G1 d; H& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~/ {0 Y* v7 _; B8 c/ J- j' c9 N
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R. I. r2 E: x+ {4 Q( B3 r
: U+ ]) i9 s7 v& F9 K1 |) i9 Rtvb now,tvbnow,bttvbＡ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 tvb now,tvbnow,bttvb6 r' c: r+ Z+ W5 a
+ w( ^: x' N6 l1 I5.39.217.77針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
: t2 T. O- l" R) r- d" H JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L! X/ l/ D2 } H W) {' g: O
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 公仔箱論壇& q7 S$ X- Q- a/ F4 s
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Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
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Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb/ n1 \* o) {; I* A! G
1 w E9 k5 A. T* M. C {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ tvb now,tvbnow,bttvb! b# {: m2 X% e! M+ t8 j. W& k
- n# y) ~# x0 P/ A! H5.39.217.77Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
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: r# Y0 k2 z' |( a5 O8 `; LＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 1 i" q N$ K$ @9 C" {0 I1 k
- o% ?1 }4 z* t希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
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