【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
' ?! @; Q4 A/ Z+ ^4 U- n) Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! z' p: c( H- ?6 @
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 公仔箱論壇 Q: t. J6 p( ~" T& H' `
. W- Y# }- Z# {想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
3 w6 N8 z, n( g Itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! {2 O( `& \) d; G
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
" X: I: G' r z, y6 T2 \8 u7 ]1 Rtvb now,tvbnow,bttvb# N V; S2 p+ E5 _) }! o+ x6 x$ E5 ]: a
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z0 Y# j/ Y& }- U
' M3 B' ~; ^4 F5 l5 q9 W
1 a: ~0 V9 w! N% }
' M) o/ H9 r; @9 `( G9 S5.39.217.77Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ " M( K4 a; b$ y( B. e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E2 F4 `) a8 T4 x4 P" K
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X# H x9 x0 P" u
6 A7 o* S5 q+ p9 M" Gtvb now,tvbnow,bttvb- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M: g8 ]. a- `( x- C( v: {
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： ' C% J/ T: k# }! V! U p/ v. k
 3 I( X, z! ]8 j/ Q# x3 W
H% K& Z8 ^' r7 P. v5.39.217.77Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
% q) n2 q5 D% O# d, N$ |. @" Utvb now,tvbnow,bttvb
" ~. ^# J5 V( |& E, _公仔箱論壇Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
# z# [! ?) R; K9 y* p1 A
$ r+ k# [- y: {7 i$ o6 Z$ z9 [9 Y. h公仔箱論壇是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
/ [8 o9 |+ e6 r: K( D# z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T& s2 ?/ |3 B3 G1 T. q" V
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
0 D) v' n+ p8 ^ B* E4 a) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b5 m( T' G, L* |% Q! Y' M, o
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 tvb now,tvbnow,bttvb+ C+ j0 B2 m5 q6 m4 z) y- e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~1 t2 @9 a$ ]: R1 q1 Y0 G! T
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
5 `- Z9 b( N' t) Q1 D+ H& h0 ~$ b/ P! k' u- ] Z
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！
' m( t: f& W4 H/ t/ f5.39.217.771 v: }) n( z; }& C3 ]4 }; d
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h9 ~& _# t6 }2 g g) |2 X: ?
& g2 l k+ M8 O* N5 T
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ / P5 X0 A) z. N; s
哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H# @- }4 M& j: u
* N1 |8 C- G) l2 o
5.39.217.77 v v$ O8 `4 T9 ^1 p
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
9 w' _/ C F1 M( ?5 D5.39.217.771 n+ p! C8 L" N7 r7 c. r
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 5.39.217.77' J& E c) f" }9 ` \. E
: D3 I' V4 I3 }' l- S一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 5.39.217.777 Q, i# P0 F# w6 ]7 u4 _
7 `, V, x. R) ?4 O1 G0 I, \
' n$ o/ k3 N$ s" i9 o2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w z e/ T5 y) h1 B( t
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： ' Q; l3 a# @4 M; u/ M( ?. d# I
- G' X. ^* H* u* [4 Q5 g- j8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
' G; N+ f) K8 l! r! w! P. Y! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B( i# r# V' i8 r/ }
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
+ C; |2 ]5 z/ ?1 ]* s% q5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R3 r8 i9 C- l$ b- h& J% Y& x- w* o
. I; ]8 |# c2 |tvb now,tvbnow,bttvb4 @$ n6 {% Q! l" T8 `
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ 公仔箱論壇5 N( W$ c/ w r( f8 Z
+ i2 m" Y6 K) p公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L! t' Z# k$ c3 E( J
! k E* i8 _9 O) K/ C, n針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 4 f; i/ E$ R5 x1 \& L( X
公仔箱論壇+ @ @ i7 ]( y, q* `3 ?
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！
1 y4 H" q8 T9 D3 s, k0 l$ o# Y( atvb now,tvbnow,bttvb
$ u: N& z5 E+ P2 @# }+ d3 h/ W3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b! a3 w' I; {. w) x; y/ ` }/ N- o
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？5.39.217.776 k4 T6 Q9 }5 l' l
4 ]7 w9 |8 E: D0 u. o
公仔箱論壇3 z4 X5 n2 Y1 L" W# s3 q2 m- m/ U
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 3 D5 t2 [- Z' T9 ?9 m0 @+ G
0 x* b: {" O6 f# T2 m, L$ r( o3 g9 otvb now,tvbnow,bttvb此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ tvb now,tvbnow,bttvb/ m* d, J6 x4 j) Z
: }' m2 D* B& c, T( W
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f) z! d+ o; ]6 N) Y9 w
. x3 Z5 y' Y7 q! N, f' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 2 q' [* l6 q* t3 M ]5 h/ l
' @& s# V2 ~ `+ K1 V+ z5.39.217.77希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 