【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
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隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ ) y; B4 a2 ^) O" ]8 V. z& t
/ n8 S" e0 Q( K3 \4 [. y" P" S5.39.217.77想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 公仔箱論壇- b ?0 |& y7 c) y- ?6 }8 }1 u
% e1 u) n0 q- Q5 X, o5 eＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w5 I' q4 T8 K- \
! c: |; v, c; U% z4 n8 x* g" b/ uＡ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
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( u( c8 f4 r7 D* O8 r h公仔箱論壇Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
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Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
9 n/ ?+ n$ G& F# H P: Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N, v6 t, Q( c r
- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
* v D0 O% w. C: S+ k: r可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： 公仔箱論壇6 p' z0 A8 j0 F4 z
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- M. p' g( ]; s6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
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! W) j9 X1 U5 z& Y8 d# _: J) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 公仔箱論壇# q) W" v0 |3 K6 s) {
# s, A# ~( x& ~, I0 A8 N9 M9 j是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
0 }/ {/ Z" M. J2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |" F/ l2 {& ]" h6 T* [' Y2 e
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
, I) [. ]6 M3 f! n; O8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 O3 a$ d* W' q8 T$ A/ O. p
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
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Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ $ b- z: D. r* ~3 j! Y+ A8 l
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Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 公仔箱論壇2 l" {: L% ?( V6 U# v6 @
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8 n$ n- U: z$ e& M3 b公仔箱論壇總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！
5 {7 b+ K/ {, g! @; W: j: l+ J哪些情況非乳清蛋白不可呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d8 T0 \3 H0 Y9 X' i) i
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首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
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2 `# N' _4 p# b+ x/ W6 \tvb now,tvbnow,bttvb所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 9 _) b6 \- @6 u7 l5 C9 m
7 G# d3 s9 g* L5 v公仔箱論壇一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ tvb now,tvbnow,bttvb" E# o2 X$ X" k
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$ {7 \! R( `! a9 q$ v; d. }6 h: I# c公仔箱論壇以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |) Y8 r; i, Y: ^
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Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？
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Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
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Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
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Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
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針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
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/ E& ?% B! x3 ~' j# ~: ttvb now,tvbnow,bttvb此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ - ]) T- I8 Z4 a1 g, j
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2 v. R4 B3 b/ o5 L( _7 @Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？; ]' z8 I& Q# C9 |$ F" c/ m" x0 K
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Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 5.39.217.779 ^" j7 r* X1 g$ N; S
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此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ 公仔箱論壇/ j* h3 }& k: N
1 x# U Z) W) |# L, O _! T, J% w/ n5.39.217.77Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ 1 ?+ `0 o. ]5 @" Q9 j- a
8 R; J4 P+ R4 p( n) [. c1 v& l& iＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u0 k. Z/ ]$ @, `5 M3 f
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希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
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