【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
* ~2 B# z/ M. Y7 Y$ U8 h: ]) y* U. k5 L! @, s8 P
食用好脂肪
' y! D! G& l& Q! y& n E. Y公仔箱論壇
6 S: r I5 k1 V. w% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 ( G% H3 B- m) X6 S5 M) l' _, F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F8 o- C" z& P, D, F
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 5.39.217.77. ~8 p6 ?' g: W2 a4 q0 n; |: K; }
: n9 F. }/ o. h; t5.39.217.77油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。 tvb now,tvbnow,bttvb9 m, R, q& G6 n+ ]& I7 f2 q5 P
公仔箱論壇' a8 z" r1 @) S+ {# @
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 7 {7 {" N6 H1 W7 T; }+ y
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
3 U1 x& h3 S) F7 D0 {! H公仔箱論壇
# }: ]( w' ?3 X※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 tvb now,tvbnow,bttvb$ _7 U: `" f7 z! v6 Z. \
# o/ g& A( Y5 ?/ E+ T5.39.217.77堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R1 z( }+ E* @5 C) a& V
tvb now,tvbnow,bttvb, H3 _' K2 o, x* B% g
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。 M' e/ ^9 }( W" T: `% O
( h; d9 f/ W; f& ytvb now,tvbnow,bttvb酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
* s. X" s& K V2 ?; H- G {# Ftvb now,tvbnow,bttvb
( \ \0 e1 u, e( F# j( y! w! Y ttvb now,tvbnow,bttvb在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
% a! b# \- N4 y6 Y8 W. ytvb now,tvbnow,bttvb* u0 L% x% X9 ?
最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。 tvb now,tvbnow,bttvb" b' f% K' Q0 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p; J. C( @, y2 `& }
/ i: V o: K t1 _6 t# Z- ]改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質) u2 H9 I2 x" {1 {$ @" q: Y/ L4 ]
5.39.217.77" V7 Y- t$ I3 I0 `+ E1 @* _! Z9 U
& ? r1 l3 F/ M* F0 `公仔箱論壇
$ h- D3 y+ G' J4 `2 G7 \& q s公仔箱論壇
0 Q( T8 }: B) B* J8 [9 F2 h6 Z8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 tvb now,tvbnow,bttvb- v. l% r2 A; f- g$ n8 A
0 q, R8 x$ i1 t1 b/ m6 v$ N2 G$ h, V* W/ I, Q5 G6 ~
小分量效果大
# {5 y8 o. m- {: \/ X' r+ P; _7 ]5.39.217.77食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
+ _1 ~; w3 R8 ^" ~+ x9 O7 P- p, E
7 x+ r; i" [$ a! K
. O. M3 C* `+ s/ c$ s5.39.217.77鮭魚萬歲 , o/ o% q% ~2 O. \$ L
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 $ S: f7 W! N7 f
; P! E# R- z+ ]" }- a$ v. ~
5.39.217.774 h# x7 T2 g5 j! L! `
鮪魚新吃法
$ T8 ?2 s# Y' x0 Q0 g公仔箱論壇熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
8 C* R }/ t {8 y' S3 Z4 p0 i, i) q+ e5 |- S" y9 {
5.39.217.77: c5 ?& q' y2 I' {2 U! }$ F, U! \$ @( S
蝦蟹貝類海鮮 5 n& Q" e* F5 v3 o
蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。
" Y! r2 @. p |5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb: Y$ M$ d5 d$ w9 P }' R0 |5 k
' I( g2 {5 d8 A; j' f/ R( X. {: }* x4 n5.39.217.77瘋堅果，嗜種子 2 B! F) R0 u6 Y, L( f
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
% v+ l' V% _* K, I公仔箱論壇
% Z. N# T) [( @/ r: Y5.39.217.77- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
1 ]* d0 f4 x3 l0 {
# H B/ ?' p. ~6 s橄欖、酪梨及其油品tvb now,tvbnow,bttvb8 Y, B! R5 f! ]& K9 a5 p2 F5 D( o* ?
公仔箱論壇, j2 c! Y. N6 s' j3 i) G" F
: }' W2 Y& M7 s6 Q G( Q 8 `4 `$ i6 I {6 l, k9 I
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。 公仔箱論壇# L3 j, L+ I+ g) p. |6 o1 R
tvb now,tvbnow,bttvb$ z. W$ w7 i: m/ j
: Z/ V' d+ c# V3 m2 _蛋類
) v8 `/ ^( [1 k5 w3 g公仔箱論壇可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
$ f$ c( G s6 x. _# Q3 b3 Utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 M$ S' c) p/ I
tvb now,tvbnow,bttvb. g8 g0 b6 [: k* b( {
強健大腦之宴 tvb now,tvbnow,bttvb: t+ `5 {! n% Z: \/ m. W$ J
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
