早安健康／劉素櫻（營養師Stella）: e6 C7 R {8 b$ A
% D5 l2 W$ T( f, ?- r. J. Ftvb now,tvbnow,bttvb黃豆、黑豆，誰較有營養？
, [- c( R/ ~) G, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 d8 ?6 p2 J9 t4 G& P
在眾多豆科植物中，大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格，並衍生出眾多相關食品，從早上喝的豆漿，平日吃的豆腐、豆乾，烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係，營養又有何不同？
2 A+ ?4 H5 C8 s/ }, L% ?5.39.217.775.39.217.779 G7 z& _( d. a) X
黃豆與黑豆，兩大富含蛋白質的豆類代表！
; k# z) \0 d% {8 N) o8 w4 x5.39.217.77黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同，大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種，由於台灣最常見的大豆為黃豆，故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆，是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質，故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。
6 @6 I. e0 f1 H! i# m' I- U) U% B, q
不同於一般植物的低脂，每百公克黃豆含16公克左右的油脂，故在西方，黃豆主要用來榨油，剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方，因為已有數千年黃豆食用歷史，故除了提煉大豆油外，還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品（參考下表）。
# G/ p4 Y9 A0 A% Q( ~; C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o+ J" C( j3 i# W
黃豆含有35.6％的蛋白質，和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類，且鉀含量較高。事實上，黃豆的礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外，其他維生素含量都不高。
8 Z' [. G4 ~- R' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ D+ [1 s& v- ]. X9 ? t從左表可發現，豬、牛的後腿肉相比，黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類，且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆， 水含量僅有11％，和水含量超過70％的肉類相比，其營養相對會比較濃縮。儘管如此，大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者，故為素食者最好的蛋白質選擇。
_3 M* \" P3 k) \2 q! o& _5.39.217.77) L5 Y# N3 `) x
 公仔箱論壇* e1 i F) Y; n; [' a0 u. C6 Z
; L# U' V3 u3 P0 i4 p3 D! X% @0 A
黃豆、黑豆，誰較有營養？ 5.39.217.773 b" U z2 E& J( ~
黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍，故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外，其他營養素相對都較低，且蛋白質僅有青仁黑豆54％、脂肪僅有15％，故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。
" Z7 p9 ]$ ]+ i, s" x# G6 B5.39.217.77公仔箱論壇3 j0 @3 p6 {- C' q( S! b
青仁黑豆營養組成較接近黃豆，故在補充營養、養生保健上（例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等）多半使用青仁黑豆，黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。 公仔箱論壇1 U- I: |; d7 X! }+ [) U
; M1 `2 U) m8 ]* t: j# Y# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本營養素：黃豆和青仁黑豆相近，黃仁黑豆除醣類外，熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。
8 \: l/ G: ]( u+ D$ t3 U4 |) W纖維：黑豆較黃豆高三成或以上，黃仁黑豆高於青仁黑豆，黃豆最低。/ b: s! Q) a8 E4 v G
維生素和礦物質：大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面，黃豆維生素B1、B6含量頗豐；黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高，青仁黑豆還富含維生素A。
& [7 z: _+ X, h# r8 ]6 n* E2 m) r+ k8 {3 s: A
 ( s7 F6 i* X8 \1 i
, {2 x3 r9 t5 O! L& v/ u
為什麼吃大豆容易脹氣？ 5.39.217.77" N7 z0 d$ m& p* F. w
豆科植物（包括大豆）雖然營養豐富，但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣，這些寡醣會被大腸中的細菌發酵，產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過，浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量，故若非直接吃大豆，而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話，比較不會有這個問題。 |
發表於 2019-1-21 12:27 PM
| 
