不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
+ L' f) p7 }$ } z2 P/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h4 h5 f( H4 X
您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。# m8 q# [: k F: J7 ~
: `+ k7 Z9 C; X# L3 v" D
: S/ _9 f5 W# M; x& D5 Y! x公仔箱論壇 d' z- f/ E- i( t3 I, j
2 G7 h4 N! {% |$ Y2 h5 V
越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關
. _& K/ |# z6 T8 z. ?
3 M" K* m% Z* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：
3 z( h& w5 I8 b% A公仔箱論壇
" ]) e( r3 @+ n5.39.217.77原因1／基礎代謝率下降：1 n% C! r: Y. w6 F/ w
5 g4 Q9 z+ S6 ]2 v) g) `tvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。
9 W$ [; Q5 w0 _! P, ^6 E/ J( U: d+ ?4 }# T( H/ a" D
一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。
" x7 F. E! m* q& y7 G$ ]- f% ^$ s( {" S. p
正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。5.39.217.77$ I3 f2 s& }0 h) \
; L/ B* o9 m9 j' {7 H7 Z
% U& \2 Y) X7 w3 b0 X5.39.217.776 A& S7 h, H+ z
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。( J7 i5 R+ n8 k c7 v0 r8 v
tvb now,tvbnow,bttvb6 M7 z5 V; Z4 c$ V0 }
原因2／雌激素分泌變少：
7 s. O7 Y/ N6 D" M+ V, ~! \) O
! M6 h7 o9 D+ H除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
, r3 E) T" o' ]& Z9 o/ v公仔箱論壇
. N9 w/ `7 F Z# T" Y. h. V事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。
1 F( E4 ]4 o& o( a( _5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb7 b# T0 d. n; @! S' }: H1 W
因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。公仔箱論壇. X9 _; }% `4 R8 g; C
# a8 J5 S8 v& I+ l2 Y! m
拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效
0 w- G! M) |0 Q/ N: [4 z5.39.217.77
* z& I* P9 F/ L3 h: y6 Y' u7 L8 F公仔箱論壇雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。5.39.217.77% Y8 I% b9 X: G" `
$ j* F9 K: k4 y2 L- v O
且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。
' a& R1 c3 T, s2 q: _6 q# Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 N1 L" I0 h7 l! Q
tvb now,tvbnow,bttvb* s: }7 N4 P* j0 b6 l
. P( x" J I. n. u) d/ X+ ~為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
/ f0 Q6 ], U' e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h, K' U3 y* a, {$ ]
更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態tvb now,tvbnow,bttvb" R. _4 K9 i$ \
/ k) d; E- S$ m' K- f4 v" O5.39.217.77至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。3 G4 K9 o3 @4 `+ ~
3 x( z. k4 F6 r0 p u* E$ p
此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：tvb now,tvbnow,bttvb' \( w( S6 I, L: _. j: k
* }# V1 D7 p4 _) ]2 K6 I第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。5.39.217.77 X1 O/ P1 M5 p' _( f. E5 c
5.39.217.779 ]" I) k: A3 N! l$ J
第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
' t0 W/ _6 A+ C5.39.217.775.39.217.77& e y9 Y( o$ y: e" q
第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。
7 ]- u3 I$ i+ [' t8 K) i/ \tvb now,tvbnow,bttvb
/ Y) U0 p! H w$ K, P4 M' |7 T5.39.217.77【營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 s0 m# J0 e' g7 m# y7 Q5 D/ t
. [$ T# j% |8 t7 |! ]. U% o
最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。tvb now,tvbnow,bttvb3 S. R! p# ^' y8 u' X
) X5 w- ]6 y4 {( S4 [. w
如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。 |
發表於 2018-10-4 01:46 PM
| 
