[健康資訊] 蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由

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蔡依林、房思瑜都愛〜健美女大生：一定要做深蹲的7個理由
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想要鍛鍊下半身肌力、促進循環代謝、雕塑曲線，就會馬上聯想到「深蹲」，包括許多知名女藝人都是深蹲的愛好者，包括天后蔡依林、房思瑜，以及好萊塢女星珍妮佛．勞倫斯等，都在練深蹲。知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，將為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！
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深蹲是塑身、減肥、重訓之王
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" D. r  t1 z# _0 I' A6 ttvb now,tvbnow,bttvb健身能做的動作不少，為什麼深蹲特別重要？因為深蹲相較於其他動作，有更多的不可取代性，並且深蹲是塑身、減肥、重訓之王，也是具有讓臀部緊實、腿部有力、膝蓋強健的法寶。「健美女大生」袁開昀曾因為膝傷開刀，復健時接觸了健身，靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋，從此全心投入健身教練一職。她在其新書《健身從深蹲開始》中分享，一定要做深蹲的7個理由包括：
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★1、深蹲非常實用
6 E$ Z2 O4 m! w1 s9 Z) v/ z9 W3 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C  K) k: c; ]* w3 \1 _$ X) r
深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
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4 D! L( [# ^4 @# Z* a" R5 w# L- Y★2、深蹲動全身公仔箱論壇4 X0 y% L' h, H7 f0 y6 a, j

6 G& s9 F( c' J; l$ f乍看之下，深蹲是一個練腿的動作，但事實上，做得正確且循序漸進練習再加上重量，上半身最重要的肌肉群會一起參與協調，包括了腹肌與背肌。也就是說，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
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/ b4 M, {/ d* R! h0 H知名部落格主「健美女大生」，同時也是體能教練的袁開昀，為大家揭開「一定要做深蹲的7個理由」！（圖片提供／商周出版）
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  c/ F6 p2 B* O4 D5 E- g0 Otvb now,tvbnow,bttvb★3、深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一5.39.217.77) a; N9 y3 z/ R' V
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越大的重量，意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力，身體所有機能（全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化）會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練，很難得到這種全方面強化的效果。
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" M& H' Z  k8 q公仔箱論壇★4、深蹲促進循環與代謝  i. n/ g: @( c( e) `0 ]7 K/ D5 b
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我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。5.39.217.778 }+ ~) X4 {: Y2 p* P7 }
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★5、深蹲幫助你瘦身2 r! L3 m) k/ O* G( u

5 r5 N! P6 u3 c2 C公仔箱論壇光是兩條腿的肌肉量就佔去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
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% M( D9 c2 h# A/ b★6、深蹲預防膝蓋傷害
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# C) v" U8 X8 \根據《美國肌力與體能協會》（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。5.39.217.77  u9 J' W, `' x+ F( q; u, H

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+ }  w) N- I2 u9 x! x5.39.217.77脊椎中立，全腳掌踩地，腳跟不離地。（圖片提供／商周出版）
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1 \0 {6 T+ [* ^2 P4 y7 q. f: m8 t" V8 @( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★7、深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉
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2 o- R# d% e" M" {( P公仔箱論壇結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎，讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛，而腰椎與膝蓋，可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。6 F8 N0 D" o: s+ Y9 A. b
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【正確深蹲姿勢的流程】：公仔箱論壇* {) P- T% Z: S

/ X3 l* I; H$ i1 L  [6 {! M5.39.217.77選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。每一個角度姿勢做到位，不是只有站直和蹲到底。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]2 d" S" j+ }* y2 p+ |
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6 c# G& W  i  k) q8 m公仔箱論壇選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始（雙手放胸前或扠腰），慢慢開始下蹲，全程等速度，不要一屁股坐到底。（圖片提供／商周出版）tvb now,tvbnow,bttvb) z+ n$ W: r* b1 z/ ~! p& a8 J

  r$ s, D* r7 p5 I+ J. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟1：
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注意腳掌重心平均，深蹲時三點平均承受體重，不會覺得快要往後倒（因為重心放太後面），也不會快要往前倒（腳尖用地摳地板，腳跟快離地）。
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●步驟2：
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注意腳踝是否維持中立，不會往外或往內。腳踝維持中立相當重要，這會影響下一步膝蓋跟腳掌的相對位置，以及整個上半身的重心。
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●步驟3：5.39.217.77: z& a2 o% ~7 U1 l
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眼睛往下看腳板與膝蓋，是否有符合腳踝與膝蓋的相對位置。
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4 W3 X2 w3 ^2 S" h3 X, p- e2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p  u1 O' b& A4 X公仔箱論壇檢查完下半身的關節，然後確認脊椎在深蹲時是否維持中立。