減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是…
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; d+ U1 F# v7 P7 btvb now,tvbnow,bttvb許多人恐怕都有一個觀念:雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高,多吃會使血脂上升,當然也不利於減肥,所以,對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情,不敢放心吃。不過,雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A0 Y; j' I+ n
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5 s. \! I' V7 I5 U4 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y/ B" D* z7 m! {0 Z
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一天一個雞蛋黃,不能超過嗎?5.39.217.77$ q9 q/ R# ]2 o. W
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美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華,觀察醫院心臟內科的醫師們,每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個,他們說:一個雞蛋黃含膽固醇200毫克,人每天吃的膽固醇不能超過300毫克,所以一天一個雞蛋黃足矣;再多,體內膽固醇過高,會在血管壁堆積,誘發心血管疾病!% b# Y; L. Q5 R: `& e9 w; z
% u; f i6 G) e; itvb now,tvbnow,bttvb肖丹華在美國名校修營養學,發現心臟內科醫師們的話頗有根據,都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》(以下簡稱《膳食指南》)的:「過去幾十年的科學研究一直認為,飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係,因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是:要降低心血管疾病的發生率,就要限制飲食中膽固醇的攝取!」
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他在其新書《去去脂肪走》中表示,自1977年開始,美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心,對大眾的飲食指導一直都是:「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用,每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》,該《膳食指南》由營養政策中心發佈,由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後,每5年更新一次。
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: Z( X3 w8 L+ aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!公仔箱論壇. ]: }+ W7 }2 i! ~6 e
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所以,這些年來,肖丹華和患者也都是這麼說的:要採取低脂飲食,每天雞蛋白儘管吃,但是,雞蛋黃一個就好,多餘的扔掉!(雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。)
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h) n" \( }' O0 ^) a1 {★然而,2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!5.39.217.771 q$ Y0 I: v, ]: m
: v! V/ X. L$ w8 F7 X6 ^) s( U2015年2月,《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告,在第91頁上寫著:
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「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡,我們將不再沿用,因為新的科學證據表明,飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用,不再是一個關注點。」
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報告一出,輿論譁然,美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事,過去幾十年,難道大家都吃錯了嗎?公仔箱論壇 x( @+ z" d j) `$ H
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★真實情況是:過去數年的科學研究發現,血清中的膽固醇,只有15%來自飲食,而其餘85%是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制,可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量,從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此,膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
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/ N2 M& U+ e9 C0 A公仔箱論壇另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL,也就是平常說的「壞膽固醇」),真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎?其實,只有個頭小、密度大,並且被氧化後的LDL,才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁,誘發局部的發炎反應,並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁,逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。5.39.217.773 i$ p2 n) \9 K( n4 }9 W
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抽菸會加重體內的氧化壓力反應,誘發更多的氧化LDL形成;高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌,加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化;多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯,並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
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2 k% |4 R. T% z, [而多元不飽和脂肪酸的飲食,可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL,發揮「血管清道伕」的作用。
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《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
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《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制9 Q: A. y8 o6 Y
8 P/ F. i3 W3 d公仔箱論壇過去幾十年,由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制,使得在每日飲食總量不變的情況下,人們轉吃更多的碳水化合物;尤其是食品加工產業,添加更多糖類與高鹽等,來使食物「好吃」,反而對人體產生不利的影響。
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這份科學報告中同時指出:含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19%;而各種餐間零食和甜點,不像正餐那麼有營養,卻佔到每日總熱量的25%,而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時,體重過重和肥胖的人也越來越多,已達全美人口的2/3,而與之相隨的各種疾病,包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,也成為這些人越來越高的健康風險。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I& ~7 w0 N6 I
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因此,《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,還包含另一個考量:希望民眾以及食品產業,將注意力從膽固醇轉移到高糖上,從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用,減少對糖類的依賴,增加多元不飽和脂肪酸(產生「好膽固醇」)的攝取,使飲食更均衡。
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★大家別忘了,最新的《膳食指南》中,其他的原則並沒有改變:
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$ F+ O* N1 A- X( y6 B8 S3 c5.39.217.77●養成良好的飲食習慣,保持正常體重。
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●在每日總熱量範圍內,使食物多樣化。tvb now,tvbnow,bttvb [5 A! ]; v; `! `6 `" r2 x' c
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●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取:每日不應超過總熱量的10%。
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! S" y8 U g/ e* A5 E●低鹽飲食(每日鈉攝入量不應超過2300毫克)。
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; m8 [6 P) q& Z$ w9 h* c% a公仔箱論壇●選擇更健康的食物:如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質,及不飽和脂肪酸(魚類、堅果類、植物油)的食物,少吃含飽和脂肪酸(肥肉、紅肉類、動物油等)和反式脂肪(油炸食品、焙烤餅乾糕點等)的食物,少喝碳酸飲料。; w! A, A8 s$ {) E4 k
8 s. ~/ H" x! I1 V8 u* h; d●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告,還要加上一條:肉類以新鮮為佳,少吃加工或醃製品(如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等),降低大腸癌發生的機率。公仔箱論壇 I+ D# y3 H: A+ G/ ]% C* R
$ s' C' |% ]- B) Z' Ctvb now,tvbnow,bttvb★回到最初的問題,到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢?
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我們先來看看一個生雞蛋裡(包括蛋白和蛋黃),到底含有哪些營養成分:
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/ D7 q' A. _1 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(表格提供/奇點出版)tvb now,tvbnow,bttvb; k, }* ?0 Q* p/ W$ R# p
4 y8 a6 ~: i$ T1 N5.39.217.77從表中可以看出,除了膽固醇,雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v r1 `7 u4 p* U" b9 S2 l
) A8 T5 h8 i7 J+ @" f- Q公仔箱論壇雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制,但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n8 V8 `- H l1 y) \2 K
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以下來做個簡單的估算:% \( q4 ]0 T. @7 g" c1 ]) Q
; @. i3 Y1 k( j# L: a如果每天飲食的總熱量是1500大卡(一個中等活動量、體重50公斤的人,維持目前體重的飲食量),10%就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量,那麼一天攝取的飽和脂肪酸,就不能超過150÷9=16.7(公克)。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克,16.7÷1.6≒10(個)。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸(如紅肉類),那就打個對折,一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人(中等活動量,體重67公斤,維持目前體重),則一天不要超過7個(2000÷10÷9÷1.6÷2≒7)。
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" K1 o/ q3 f w; X6 E5.39.217.77★換言之,對於想減肥的人,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃)來增加飲食中的蛋白質。當然,這些雞蛋中所含的熱量(一個水煮蛋約為80大卡,一個煎蛋或炒蛋約為90大卡),也應包含在每日總熱量的計算中。 |