減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
( k/ V' R6 P0 q( t7 ?; U$ O! H: ~tvb now,tvbnow,bttvb
; d+ U1 F# v7 P7 btvb now,tvbnow,bttvb許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A0 Y; j' I+ n
! U5 z1 S# `2 X" G! z! W5.39.217.77公仔箱論壇7 X' {) ]' I0 [" [' T
5 s. \! I' V7 I5 U4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y/ B" D* z7 m! {0 Z
O' ~+ r) X5 {% i3 R- S
5.39.217.77; d* A- w' H) D& l$ m
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？5.39.217.77$ q9 q/ R# ]2 o. W
$ z/ H, C9 y+ n4 J
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！% b# Y; L. Q5 R: `& e9 w; z
% u; f i6 G) e; itvb now,tvbnow,bttvb肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
$ x& g- ^1 _! N# p g; b( c& q9 H) {' q8 C; F9 Z! u
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
7 O+ s' p$ h# k8 G: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d9 _! d; u: w. ~
) x! @! \% c0 A5 wtvb now,tvbnow,bttvb
- q" M: T8 ~2 Z$ Qtvb now,tvbnow,bttvb
# u; u! ?; h9 y4 r8 T4 ?公仔箱論壇
: d( b A$ c: \8 y6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
1 Z7 V1 Y; U1 o6 N$ ?5.39.217.77公仔箱論壇6 i2 S, F% q8 w2 _& ?4 r
. s1 s6 f [4 T, h) W: K! k
% r! S. m1 ?# s+ f5 A- }8 b
( C5 e3 J9 D! ~: [' p$ [( J4 A- F
: Z( X3 w8 L+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！公仔箱論壇. ]: }+ W7 }2 i! ~6 e
/ [; d1 l+ |, O$ ^
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
8 `" A& N/ q0 _7 I
h) n" \( }' O0 ^) a1 {★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！5.39.217.771 q$ Y0 I: v, ]: m
: v! V/ X. L$ w8 F7 X6 ^) s( U2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
; u3 L7 D9 K% Q" Stvb now,tvbnow,bttvb Q* Y. y! P& q; i+ K2 |; S1 j
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
) N/ }8 i0 X6 D+ L. A1 H3 G公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 H1 w4 n) _7 W0 k H! j A" c
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？公仔箱論壇 x( @+ z" d j) `$ H
5 Q9 i, J1 S$ t1 C) {
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
; k/ f/ W B* s( l, j, K
/ N2 M& U+ e9 C0 A公仔箱論壇另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。5.39.217.773 i$ p2 n) \9 K( n4 }9 W
9 r' e; S, W; z- c* K
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
9 A' U! C5 _. @. H' C
2 k% |4 R. T% z, [而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
3 a! K! J# T) {) F( V2 t
' `' r% _1 \' W( @2 x& n3 z
0 K6 b& X1 N/ V: y7 X6 \" b) @- |; B: [
! t: y) q2 W5 f" T
1 ^; N0 S% i! \) Z6 V# p0 v
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
/ @, D( ^! {- q: X' V. e$ I/ M% ^5 X1 W公仔箱論壇5.39.217.779 i" p5 ]3 b/ ?# v# S/ ~9 \. P
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制9 Q: A. y8 o6 Y
8 P/ F. i3 W3 d公仔箱論壇過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。
$ d& b H% C! E* G- z, b( `+ ]0 K. y+ X' l. p' W
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I& ~7 w0 N6 I
, M5 S; C$ l+ z( I" }
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
9 |0 X/ T/ ?$ E4 M+ g公仔箱論壇. \8 z3 K& K+ D2 P' o
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
- Z( `0 u0 g9 A5 X& {6 j1 @/ J5.39.217.77
$ F+ O* N1 A- X( y6 B8 S3 c5.39.217.77●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
4 ^- @- i/ c# @# p- Z0 P- k公仔箱論壇+ |7 R2 k: D& q) y% B7 _2 m
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。tvb now,tvbnow,bttvb [5 A! ]; v; `! `6 `" r2 x' c
tvb now,tvbnow,bttvb$ f' Q; ^, k1 R' U3 m1 v( h/ D
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。
9 `+ N- u8 N) m3 p, D8 R& B公仔箱論壇
! S" y8 U g/ e* A5 E●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
[3 M- v4 ]* P
; m8 [6 P) q& Z$ w9 h* c% a公仔箱論壇●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。; w! A, A8 s$ {) E4 k
8 s. ~/ H" x! I1 V8 u* h; d●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。公仔箱論壇 I+ D# y3 H: A+ G/ ]% C* R
$ s' C' |% ]- B) Z' Ctvb now,tvbnow,bttvb★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
( \8 p1 x1 ~2 P2 gtvb now,tvbnow,bttvb7 y8 i4 U# |3 r9 p* K6 ?
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
! X4 ~4 W* Q& h9 i* M& p* J) {: r0 ^5.39.217.77
8 v% p0 N! D+ H# }& M5.39.217.777 `" F6 m8 c$ @2 h. C) y8 G7 @5 J
( H: e1 f3 s) Y; A0 |& N5 etvb now,tvbnow,bttvb6 G8 z4 N; ^! D) i
/ D7 q' A. _1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（表格提供／奇點出版）tvb now,tvbnow,bttvb; k, }* ?0 Q* p/ W$ R# p
4 y8 a6 ~: i$ T1 N5.39.217.77從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v r1 `7 u4 p* U" b9 S2 l
) A8 T5 h8 i7 J+ @" f- Q公仔箱論壇雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n8 V8 `- H l1 y) \2 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c. W0 s9 D1 A a/ I" {
以下來做個簡單的估算：% \( q4 ]0 T. @7 g" c1 ]) Q
; @. i3 Y1 k( j# L: a如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
2 P/ o& x: o- M3 ktvb now,tvbnow,bttvb
" K1 o/ q3 f w; X6 E5.39.217.77★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
