[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

li60830

下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
  A+ k6 [# p7 }3 t  U$ E! F5.39.217.77
' H" ^8 A; k* I( I4 h3 [上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。" S3 L' }* @2 @" ~
公仔箱論壇2 @5 a" A7 ]- H  N

$ b; ?3 Z3 g, H3 x2 k1 b! P0 ]tvb now,tvbnow,bttvb
5 I7 W4 C5 t( `  I+ P( R9 Z
+ z. a7 H+ d3 [公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 u/ H- U5 V8 l) I) a7 r- H5 F

2 ^0 r% o- ^" v  t& _2 `姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛tvb now,tvbnow,bttvb1 V+ t0 o, ~- p

& [, P& S/ D) C5 r1 Z7 e公仔箱論壇烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
2 |0 L# o9 v2 ^7 H& A; \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. B9 A( }2 y  z, l
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r9 ^' y2 [! n
公仔箱論壇/ o- `" B% F9 i/ j
【進行前注意事項】：公仔箱論壇/ \. r3 T* A; O8 ~3 n# ~( e; l
tvb now,tvbnow,bttvb5 I' _; u0 l( M- M; d. S6 j4 S
一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。6 u! J" K5 ]) P5 b& d! k% _

/ U  u6 A+ S0 }( f" ~公仔箱論壇二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。5.39.217.77' R+ c( a/ O6 s9 L9 E& {" _

: }& |$ X. H! g7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~( q; z9 D4 K& @, z1 |5 ]

% ^! ?" h7 g) R" x1 J5 C5.39.217.777 d2 H  S# z' h. q# D

) i9 b0 T* A! n7 o1 r: Q公仔箱論壇根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
6 J8 P0 K4 D3 u1 f# c# u公仔箱論壇5.39.217.774 s! H6 Y4 d' X6 W$ u
★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：) t& z6 N. I, z% [6 P1 ^; J
5.39.217.778 a+ B# ~, c. e% G3 [  r
1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U2 A$ r$ U; K/ h8 ^. X, j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X$ o, I+ e% h( M$ L* _
2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。0 J& f, [! n- E* h
5.39.217.77( z. @2 u9 E$ E! E' K, p
3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
. j) B$ d6 G  F5 j' `7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  I8 n& J/ \3 d0 ^' w* w! M
5.39.217.773 F( Y8 S; ]5 e, @4 ~
1 |, o9 U$ E+ K

' G, h& J5 N; G, w7 j4 f0 w) e
0 s9 f/ G8 C+ K! ~4 c7 Y公仔箱論壇動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
5 T6 l1 i- u! W5 @- Q# p7 b5 Q" ktvb now,tvbnow,bttvb1 j+ Q( k) v% C+ a; b7 t  N
4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
, u+ r" M6 p- p5 h, w4 \, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, Y+ Z3 Y9 R* h
★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。5.39.217.77, Z2 y8 a$ l# D- S8 s, u
  L9 ^1 Q7 {; F( g9 j5 [
5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。
4 J& l5 r$ s% R* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X9 I" c, P* o( N- l
( D) w# _' s1 u2 a, s
公仔箱論壇3 p% l7 j: A3 v, {* e% [. [( J% r

1 n' R7 M7 J2 ]/ U5 R9 Z) j; N5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U; J" m! W/ M  s/ Z: M
動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）: h- l# B3 Z: C! a6 q3 G0 k
5.39.217.77+ m! L- _- p) G, ]7 v( d! `/ J$ S
6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇1 }4 g  q8 J+ b$ l" ^, g* |4 f) p

2 s# c/ Z5 [6 I- E6 p% u  T5.39.217.77★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。( X6 V! D5 V6 f. _: |
公仔箱論壇' _! g8 c$ N, Y6 K& b
7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
1 ^" d( X4 @" Y2 }( y公仔箱論壇
+ u  n# m/ `* r8 k3 [6 p5.39.217.77% i# T* A8 l! \7 G) s

6 r0 {8 g, q' q6 l  F- S5.39.217.77
! u3 o; Q; U2 g+ a' _公仔箱論壇9 A- J) z) y' a  C5 m8 h
動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb# |+ }& I5 M* e/ B6 M1 Q5 `
, h2 |. l1 R2 k+ W
8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
$ m  w- t/ f: j% v3 K2 R/ y) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u8 f2 m/ `: R5 s! d( i
9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
9 B) k4 w1 b. Y' ^! S- N3 g公仔箱論壇
: r6 a* Q0 |+ O1 N# w" {公仔箱論壇
: Y8 ?" l( c, A; Itvb now,tvbnow,bttvb
# D0 O. t7 b' m& P+ w" a2 m1 j
9 a) A% R$ R% v' z2 q
4 y! J. y6 c; P5 Z3 n! o) [, A動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
/ f% n) w9 _' [' H$ I$ i" p2 m; f& k  ~tvb now,tvbnow,bttvb
4 a; U! J( `5 `: [& c' Y7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★運動開始的時間與原則：
4 W$ d) ~/ X: J. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }  U6 k8 v: n( U4 ?& @$ h# g
1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。5.39.217.775 M; u/ _& o: M7 Y4 T- }6 z
tvb now,tvbnow,bttvb1 q! Q: _- J: i/ R9 P2 M( ?
2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
8 a2 _; |* b9 X( Z( j3 C5.39.217.77
8 s; Q$ s' B7 O* c9 c0 v5 X3 v2 Q5.39.217.773.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。6 {, D6 r" b4 R0 h- k- O+ i

* k. Z& Z) M/ P% g4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。5 s4 P9 W1 ?4 F/ ~/ b- \
tvb now,tvbnow,bttvb) h( K8 k5 s8 y# \, v" f* ~
5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
7 h  e6 S; h. {# z公仔箱論壇7 @, W! c1 Q( n$ z; P$ h1 P
6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。