下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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% A3 h0 }" O# p' h, B2 l上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。公仔箱論壇' @( @/ f8 ]5 @3 u
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: E5 t- F+ G3 Y3 H3 F- O2 x姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛tvb now,tvbnow,bttvb+ Z' Z: w' a) q" r. C+ y
( f1 ^4 G0 d( ?; s$ H7 H% k5.39.217.77烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。公仔箱論壇9 z! F( j; |5 x) |8 I6 H
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通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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【進行前注意事項】：& V" N7 p4 d9 A
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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! J2 [. k9 h# f★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：% a* h4 @4 L8 [8 x4 e8 Y3 }
0 s0 G3 Z6 I5 X0 q* J" c5.39.217.771.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。: `: J/ M3 x2 L, ?/ P7 d: {& z
0 C! S& W9 P( c* t( p1 R; Y& F3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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7 N1 Z. }% [* z( [; w8 ^動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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$ w0 L# O1 U3 z; {2 o) k$ Q公仔箱論壇4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。公仔箱論壇9 n+ o# D5 G! u0 K! k
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。2 A4 `/ k7 J. m3 R- Y) q
6 f* j+ L i9 S X. y9 H: C( T/ g5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。# N9 c2 @ @6 p3 H f
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) \9 }; V3 S+ Y6 f% U0 E動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）9 {' g) T$ G, {( ^
' m& Y$ o! ~8 c5 n5.39.217.776.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。8 W, {+ j' p n( L5 J) @! c5 M' z
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。1 K( U2 G2 y" l* I' Q4 I
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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+ j" X: O4 L$ g/ f% ^, l3 s5 x- \, r公仔箱論壇9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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. x, ?0 @1 V4 _+ n; N% W7 s6 z2 R) z5.39.217.77動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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9 n) X9 J- D2 g! M v5.39.217.77★運動開始的時間與原則：5.39.217.77( r! m* B, v5 M p
& a v& ^ ]# I j ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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+ `, {/ W( I9 }# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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- H+ @3 P# e: Z* F9 U8 L5 W5 c3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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5 J( i/ x! Q; `公仔箱論壇4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。tvb now,tvbnow,bttvb0 U& G6 T! A0 p6 b# @; z
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
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6 D$ a" o8 e2 Z4 U6 X# Z) M/ i) o' E6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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