[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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' t4 D0 M: p) U/ w上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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" f: Y4 v* @$ x6 etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \& n6 {# k+ y# F

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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛公仔箱論壇7 r/ h! j1 F0 ^% }* f: ?) j
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。5.39.217.77/ P5 Q/ \6 N" y' N5 |; u' x6 T# d

1 u* e3 e4 |, z3 ~5.39.217.77通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：公仔箱論壇% B! {, r: b! Z! d$ U" R

& r" X, J  ~0 m1 ^: ~3 s! U4 g【進行前注意事項】：
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。5.39.217.770 y2 |( `/ W# V' B. \( s' r+ y3 R) [

$ ]7 v+ M' i7 u. H, _& u# Ztvb now,tvbnow,bttvb二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。公仔箱論壇, z+ k: T% n6 `8 r0 J/ @

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! j, N: h4 S+ k  I, Htvb now,tvbnow,bttvb根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
; m2 L! p5 I# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& D* X$ n* D5 n4 |# K& g公仔箱論壇★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。$ J' N0 U; C' ]- }( \( o% e

+ r& W, ]5 z9 T& L* H3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）( }" x# q: Z' R; }& b
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。0 {/ ~4 r, s3 ^$ b* d: j* x

+ N* N( M4 D4 @0 T★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。' p: l6 H' I( i3 W4 S

+ S% [9 Y' D/ h1 K% g8 O* d5.39.217.775.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。
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9 R2 u& w. E& Z: I( J* ^- R* W5.39.217.77動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇' t, o, @: x! B

# `* V( \; \4 i  d" x5.39.217.776.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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' l* R/ ^4 V% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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; S. @! P1 ]+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T; A9 h) U2 n: K4 h

5 w6 z5 q' h/ v3 R, W* p$ P! p9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。公仔箱論壇* _5 _  u- W9 E$ ]% h* R+ s

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5 K; I7 c( A) F* z$ p0 j5.39.217.77動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇% V( p6 m7 x4 C' K; t/ Y! @
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★運動開始的時間與原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c" a0 H4 Q! k# f. ]
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。+ e% ~8 q% k9 ~

* R5 c9 k+ P8 }$ i' H2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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, X+ j) g) I  g5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。5.39.217.77" D4 v8 d: S+ [- H/ i

! V' z; X9 {* [1 L  STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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4 i+ s! D1 y( E1 B- Z5 \. M2 g0 p' o& u5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。( q! C# E9 X% m
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。