[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.77  I$ L0 l- e6 {1 I# D
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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8 I; V  _  ?. G5 t# z0 c1 s8 n2 f0 K7 [5.39.217.77膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _& F; s+ O1 u2 B

- M& G0 ~; i" `$ w3 n不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。公仔箱論壇9 J: [+ o. b, M4 c& `2 m# S

+ V6 H' J5 X9 y0 a5.39.217.77而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。5.39.217.772 u+ e4 U8 |" T2 Z* h/ X# v. q

7 f/ `9 ?2 {/ z0 r一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb0 p# Q) u3 }+ |* _, }. N
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7 ^5 p3 U2 R* ]+ X6 y$ P: v; r! d0 S! s避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：公仔箱論壇7 h; f" z! _1 X# T- H" R% `% S
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇% b5 b  e5 I* P  D
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運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇+ e  d' `& D+ B' e9 O( l
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。/ S0 k& B8 B5 T5 H! l6 C$ Q: q' i

. j: x' _) c/ J' ?, {" s3 z# T% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：tvb now,tvbnow,bttvb4 ?9 W+ _$ f0 f  N# O: D
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。tvb now,tvbnow,bttvb- {& c4 X  z6 a+ o& s& G& w1 O
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。1 d6 }- a' x! _( P, ~% w" F% J
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇( l. m* ]7 {- `# Z4 Y
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運動③—仰臥抬腿公仔箱論壇! H/ S2 g9 Q+ l) M5 p! [
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q0 H8 ?* c8 B- P8 z+ F

/ O+ @1 E8 H  L做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d8 h4 T, i0 z8 q( `9 X9 n

" N' A6 \" Y% n4 H+ Ktvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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* H9 T0 a8 C5 V4 Etvb now,tvbnow,bttvb膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇7 F1 t8 o7 o' C2 a; S( L8 }
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運動④—膝蓋按摩
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7 D" k8 I! A8 V" H5.39.217.77藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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# C' L5 Z8 P1 z) p$ g5.39.217.77做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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4 G$ x3 s1 O; u5.39.217.77【專家小叮嚀】：
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: H( ?9 r. o+ l% o* _5 x" l2 h- Stvb now,tvbnow,bttvb除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。5.39.217.77+ C, L! H% g% b; I; R) ^
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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' {2 i) S: b  g. U6 A公仔箱論壇症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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: G) \* O" y7 N4 n1 B& l: x症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。