[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
7 k: V5 O0 |4 o; `. E4 r& h  X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x: w9 H) x% H) k
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
0 A$ e2 j0 W5 U  l1 n5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H' g9 z% j; Q
tvb now,tvbnow,bttvb7 j- Q! Y; q/ {1 _8 \

, b* ?( u4 c8 z5.39.217.775.39.217.777 I* ?! d7 O7 b: l9 \

$ I+ \3 h8 D" U8 q& a5.39.217.77% `( p' u8 R: Y% H3 ]! P
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
- ^$ N6 f) D3 _. E% D公仔箱論壇
, C- n7 {3 |' L( f8 R/ Wtvb now,tvbnow,bttvb臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。公仔箱論壇( I. r8 X7 j$ C# t

7 @# ?% R  N( |, ]5 a* s! t4 z1 f5.39.217.77一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：公仔箱論壇. z2 Q' @4 a# t% N7 n

0 F/ _' x7 R! T9 E1 xtvb now,tvbnow,bttvb在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
1 j' [7 `4 n- |- I% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 X6 {# C# z# o4 S6 T. T5.39.217.77【功能性便祕】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _. d9 b% B. S: z& [0 p
5.39.217.77* @9 P% M; F& R  k( p
1.排便有如彈丸狀之硬結。
# j* x" U* i7 \6 G4 a
, i) A0 K& @8 L, V/ x$ q2.排便過程非常費力。5.39.217.77/ S/ b; W: L) e- C! X) v# f& A
公仔箱論壇8 V2 J1 j' W$ \+ l+ a/ f8 z* i
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
( C9 _; U* T) D/ p7 N! \tvb now,tvbnow,bttvb+ r5 N1 W  e7 i  e+ s/ P, P! e' K
4.排便時需要手指輔助。5.39.217.77) z% f# i& l" C, m7 i+ j
* N5 G- A( z6 l: C8 F
5.排便頻率每週少於3次。tvb now,tvbnow,bttvb- g% G3 z3 r7 ~- q2 f) M' o, X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g0 o7 R9 S% H/ W. s, Z" ^

5 w3 s0 S1 B  q: x8 g$ ]6 u公仔箱論壇
  \2 b" U4 V% itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 Z% H$ c4 v  h2 e7 m
5.39.217.776 m- v2 C! O: x; x9 D6 {0 b0 s' V
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。& K( A/ U! X. f
5.39.217.77* J# _% q; ~5 f% F7 M) ^. Y

5 h. h6 }8 P- ?8 I; U5 H( }
) e* D6 t3 C" M/ U. b3 `! u5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ h$ @* W# g. u2 P) K

. }2 L" T/ d. Q4 H排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
9 ~; r2 r/ _6 ^. \& T公仔箱論壇
0 b/ y8 V, ]" Y& W% |tvb now,tvbnow,bttvb便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
" {( j6 l0 n; Z8 ^; V) ~1 `5.39.217.775 Y8 \" b6 {$ C1 k+ F9 |
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。tvb now,tvbnow,bttvb, }; Z& q$ a. B2 U& W! q

0 I% {! |" w1 f& b. A3 \( }2 D但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k* N+ G. g/ Z( {2 u' K

+ L* A6 [+ b' Y5.39.217.77「持續性」補充益生菌 有助改善便祕( L% U; t. j0 V# G4 u2 g" N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t1 v; t  N  ^" l8 d- X6 s
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。4 I1 V, d  I; z+ s' G) q5 t* B# T

, M- V1 f& ]' d& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？7 L% q' n8 c. H2 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X  b6 l, \% f: e) {: I
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
+ C# a8 }6 s$ A+ y* x' @% n公仔箱論壇4 B. V4 _* g, `4 X% q" C$ [
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
% y. A7 l, C! W. M0 W! x5 X, g8 g$ m7 h4 `
tvb now,tvbnow,bttvb' p% H' v4 ^, p5 i
# ^4 \; D* t: W* `& ]+ @  R* X

4 `8 R$ b, B* d# K& P! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y( X) X/ ?- v8 D7 u- P* f' _
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。tvb now,tvbnow,bttvb/ J- k' E0 J& D0 S: ^) X

$ _" s2 g+ O' W  O6 Ctvb now,tvbnow,bttvb★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a6 t! i. v; }) F* W0 {! l

8 x4 H2 |! n4 M; J) d# n5.39.217.77以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb- n- Y' a8 u- y$ c. M( j7 n: W
tvb now,tvbnow,bttvb6 R( }8 @" [# z, L1 Q, A' J
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
1 f( u7 w, W9 Y5 J* Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 n: k: w/ Y5 F2 g7 g
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。公仔箱論壇3 N& J& F' d9 `/ J3 [% p/ \  k
公仔箱論壇" T# u7 |) C0 ~7 ]( c4 S) J+ ~
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
* L& o9 Z7 Z6 a
# z9 V1 V6 ]8 m: z, G& O7 A8 M) C【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb) j: c9 \/ E. _. f# ~- H
公仔箱論壇4 D1 K% g1 H9 b& k- N5 @; q* ^
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
8 M) |4 Y. X* L( G% t/ y公仔箱論壇! @) r1 r; o! Y) f0 u  z
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
8 n# @8 H3 e( M8 J5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb$ N' m) b9 v/ x6 p* A
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。5.39.217.77  `) F& n5 [! ?2 s7 e% o9 y9 |( Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 ^3 `$ e0 w( V+ T' c
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體公仔箱論壇) h4 X- w7 N# Q: L4 v
3 [( Y0 T8 ]6 S7 X, g! @
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
  `* ~3 J+ l3 w2 g3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V! O+ X8 B8 S4 o; o% w3 J
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z' ~8 a. R8 t. F; Z0 u2 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r0 G& J- c7 K! U$ w
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。