預防骨質疏鬆5妙招
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6 x4 n! H% _, _8 p/ O台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.774 X0 c: G8 W3 a2 o7 |5 Q6 q1 s
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(情境圖片／華人健康網提供)
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. q% j* t- f" n- ~6 P$ G2 O5.39.217.77例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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' {5 Z" u* H* \$ E" ^$ ?我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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; p# H3 k9 ]4 V+ Z2 `公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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j v8 G* P- E! w5.39.217.77Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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+ _2 P+ n+ b! K9 {& i' ?0 s要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：, D3 Q$ l. i4 F+ e
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb1 n; P! k+ ]/ D
) q x, B5 H( R' @8 W# I8 dtvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。* E; _9 _1 G) U( B3 f
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(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動
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! G+ X' C4 K O. ] d2 g( p2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.777 }# E% p0 O% V& M4 j+ Z
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三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇3 d& R! p4 f% b- Z# r R9 L; I
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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' l8 Y8 t( T# ~. X4 \% H四、適度攝取植物性雌激素4 w+ C- C3 V- _- r- s) E, k
# e. O+ E! \$ z4 W8 o公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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" ~& Q& c, J$ e B+ t五、維生素K2有助於造骨
5 A% C( v; D a3 s9 S+ q# }5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ y! A; S6 ~0 E) f. R5 @; j5.39.217.77維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5.39.217.77; n% f; B% |& i+ {
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e5 U8 C1 T9 b$ I: @* J# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
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, U8 G7 W/ L( [% f k) R* m快來看看你缺鈣了嗎?
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/ @% e: k2 Z1 G- e g" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：5.39.217.77- Z; D8 F# P5 V V! |
8 n; u- Z' J% e+ C變矮、駝背。" p5 m W% J# ?6 z; l8 V% `. J
3 h. @1 w: l4 `$ h# R u公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇9 l! u% ]& m$ Y$ z' U+ z' k* }
8 k7 i' \$ F/ \5.39.217.77容易暴怒抓狂。公仔箱論壇. J; M/ a2 \% ~; X1 d& P: T- i
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb r1 T6 ]4 k( q7 y: e9 d' e) H; G
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沒有耐性。公仔箱論壇2 `2 G& d) r" P6 L2 L/ {9 B" B
- c* `, v- n) a/ v; x; }容易緊張。6 D3 u& Q& z3 T3 v: _
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腳容易抽筋。
1 G+ X6 [! a8 O. ]* z公仔箱論壇
/ s6 Y1 l! O: U" t- f b容易肩頸痠痛、腰痠。: X+ S% D- Z+ o3 a5 {( k, R
/ J+ D7 O3 A* Q% S血壓偏高。
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泌尿道結石。公仔箱論壇5 q" C* D3 U3 E% L l z
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不愛曬太陽。' c9 o, {4 r f/ }- x1 |" a: q7 y
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【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.776 O% k8 W+ p) {" f
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。, D! {+ D# U; r1 x* @( Q
" t9 z" M! k1 }* E0 s5.39.217.77如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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