預防骨質疏鬆5妙招
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3 S% [2 |% B" [! e台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]2 z$ @% A) y9 \# V
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2 [" `$ ~) B4 |" P- N(情境圖片／華人健康網提供)
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# L* f: O% K: ]( w Xtvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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+ O. U! n# u4 F- L) \8 _, ]公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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/ ?3 g# Z+ c' ?# V2 `除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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; C; ]2 L. j/ S* s1 ~. gtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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; }# Q) g( _5 R0 O7 L' h& z9 W要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
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# i3 _- {7 s- F$ b% D, H/ ?9 ~4 d7 Y衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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二、規律運動
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, l4 r3 ^# L: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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5 g* D, s2 p" w4 _0 v( c9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j9 a7 @& j1 q( \( Q& L
' X2 |" p; I0 e$ _# @5.39.217.77來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。/ g) I" d9 j$ b% c3 i0 _
& ~% L3 f; b5 F; j1 Z/ D: _5 K& ctvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨% ^( M0 |4 I# J% x( e: _7 r
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇4 Q' u: l2 t& r7 G& a
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6 H& ^! }" o2 l- I. c: v+ x( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.772 B& x+ |0 p3 Q, [2 U1 a/ c: ?8 h2 A
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快來看看你缺鈣了嗎?
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, Y+ B: r ^7 ~6 E; Q$ ~. }符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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/ l( G G- X5 i! E9 {5.39.217.77變矮、駝背。公仔箱論壇1 {4 Y+ e# j$ \8 l6 J7 |, I/ m) S
1 }7 t& {) F4 o; f9 Y公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb% @' v T$ I& H
1 S+ K9 f, j$ m0 e公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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5 I) M5 m2 y" T5 D/ p& q/ ?# j公仔箱論壇容易緊張。5.39.217.773 E3 R2 k2 [, e
! i5 t7 D0 b' u6 B腳容易抽筋。4 r; B1 ^" }8 |3 I% l! S
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。公仔箱論壇 ^- d0 p% O- ]7 q$ r
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb# b X; b! c" h& G
8 U, E2 h" m( a ]# k3 e5 ^不愛曬太陽。5.39.217.77, e8 E3 t6 L9 v! R
5 h* b. K: G! c0 `( e1 u5.39.217.77【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。, a- s/ Q" A& Q
! d' o7 z6 g3 q5 V公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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