[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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9 U" [7 c+ v# _8 Q0 }: ctvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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1 R  C2 V8 o4 b( M# `3 h& o3 Rtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb5 J8 Y$ a! q5 `7 w' o
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb. Q1 X5 Z3 o' y, r  R( D2 b, Z
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb0 D0 I* [) L! S( P. U( ?( w! h
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二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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3 e4 W) {+ [8 y三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇6 Y$ R9 _! b( i3 l
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨2 f* {( ]: _8 n1 M* F% y
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。2 t  I  P, _/ Z6 z6 `$ L6 c

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2 h: Q( F  e% j8 ^. h5.39.217.77快來看看你缺鈣了嗎?
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! f; Q* h3 a. ?6 d符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇" X6 h5 o3 B$ _0 ]% Q7 ^7 I

$ t1 r# M4 m) C. K. ~公仔箱論壇變矮、駝背。
* ~& Y8 Z+ W; F' j9 D5 ltvb now,tvbnow,bttvb
  }) h8 d" W8 jtvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
! g. v' u- w* I8 ^# I8 b! f+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k, a$ v2 s' J8 C
容易暴怒抓狂。
) N) o- g* a% [0 {公仔箱論壇
9 r5 I4 v. Q  \tvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。5.39.217.77% s" F. D# L7 ~. v' ~7 {+ S

8 P8 T, l* G2 O* {8 o$ V* m6 \! F; p5.39.217.77沒有耐性。1 r9 T3 J8 U+ R; W: P: o

  I& B$ i  `% `1 K容易緊張。5.39.217.774 F' G0 ^2 `, r
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腳容易抽筋。3 x% _! o1 Y6 u8 W  b/ M; `* r- X

$ s3 L: _, s: j) D  M& N, c' @0 X容易肩頸痠痛、腰痠。
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3 X1 ^; a" K; `+ D% ?# Stvb now,tvbnow,bttvb血壓偏高。
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6 O$ A; h& J0 k9 L, qtvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。
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* @8 o* [2 T7 w! R5.39.217.77不愛曬太陽。
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8 F/ F* t# v2 J3 u. V% @8 n5.39.217.77人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z& q1 W$ Q+ D5 P

% {: `/ v3 P% X3 q公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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2 k+ K9 R1 C' F" P. m公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格