[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招
% A. ]% O* Q+ e& f" `# [/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v- T! M% ~6 b5 @8 |; W0 \
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb# r5 J8 y% e3 |& O
* h: Z% z) A( V5 N& d, ~' n1 G
2 T* l8 k: h/ Q" J+ H/ [" X

+ e  W: ^/ ~$ [2 V/ Y. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V$ ]& m; d: P& M
公仔箱論壇3 }" I& g7 S8 Y6 Q7 L
(情境圖片／華人健康網提供). N4 a2 P( o2 N4 M% F
公仔箱論壇* a5 Z2 [1 S; `3 J. U5 y- c5 w# H
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇" R6 G, A7 Z$ k$ u+ s9 D( r+ K

/ S- i( E7 o% ^, O; E, K9 P5 btvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u' n6 \) N  W

/ C; Z2 U$ m% X$ K  F- Z除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
! u- L2 U) d- t; [, |  E: p6 @公仔箱論壇
! w# x/ _' J2 V" t! E公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招
& q0 W, r1 c+ {: c% v' i0 @tvb now,tvbnow,bttvb5 t+ H( L4 J3 R3 |! s
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
' u( W3 x2 H* _2 L4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77/ Z7 p  @# t8 i2 x0 o
一、攝取足夠的鈣質5.39.217.774 s* |5 f) Z- e8 l7 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }, M' h* m# ]
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
$ p$ `% D# \+ K7 E+ p公仔箱論壇8 @$ x2 W# ^$ ^
tvb now,tvbnow,bttvb. @9 P& t1 |! m* h* _* t& @
tvb now,tvbnow,bttvb: R0 G- {3 u- U) N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |4 m, z& d7 W6 \' j( G$ I
- t: v& v# C2 Z% c7 S8 \% U
(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇* {$ n8 L) A1 f& d$ d3 |+ K
tvb now,tvbnow,bttvb, g( j/ p; o" q5 Y; @! [, C
二、規律運動. J8 h8 ~7 F; l7 `# n/ z. ]/ A
5.39.217.775 J3 Z7 x# q5 R5 V  |' \
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
0 @7 _  P1 R4 d8 O" f. E
0 M; }" s4 a8 x8 t& \( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
- o, ?; [* p' ]; Q; q3 @! a! O. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' V) j: S' J; N% W7 V維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
9 @/ y1 j" k; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?$ K1 ]$ I# r4 @# g  r% A
四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb8 T' M& U) }: s

9 W. J* g) e* Z; N; w( u5.39.217.77來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇9 k- h( `: u) k; i* v3 q1 \3 l, R

9 ^. N4 v$ |" r0 i5.39.217.77五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q/ ^5 A$ f9 R5 s8 X6 i
公仔箱論壇8 Z. x' ]- k6 i" w- ?$ e
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇, |3 V$ L5 P9 u( x1 N

- t/ y* r; j* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, W. p3 ~7 U5 J) p2 n+ v5.39.217.77
, |6 q% t& s6 `3 y+ J公仔箱論壇公仔箱論壇; b3 V' T9 c  k7 z" ~
公仔箱論壇4 y' ~* d) x) U- z
(情境圖片／華人健康網提供)
# e7 t: V, J2 e( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 g  \# g5 v4 r7 v$ D! d' Y4 m
快來看看你缺鈣了嗎?
$ S) L& q/ ]5 i: e: h  d5.39.217.77
0 ~, A2 }* F: ]( C0 A  J5 q公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
, x, t" |5 g' S1 l3 l
' d- z9 N' m7 C; P+ btvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。7 w- C) h) w7 A  u- t

% A+ C9 o8 n* x9 D, L! k公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇- D9 W6 N- Y" x/ [( |3 w' a( R
+ J4 k# g' o5 A. g6 F: q9 l6 C8 f
容易暴怒抓狂。
# o& Q+ X+ r$ ?3 E! n7 Ktvb now,tvbnow,bttvb
3 w& I: U5 M) O7 ?常感到煩躁、心情起伏劇烈。
% e7 P; v  u. K1 e; @2 d8 E9 E公仔箱論壇5.39.217.77% `! v) S5 {" ?" k& {
沒有耐性。公仔箱論壇6 e! q) E' o& A+ J3 d; I1 f

. p7 U( v' n% Btvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
5 Y) K' g9 ]" @# {: {* O. ]' t) R+ E& \
腳容易抽筋。* U- C+ K" l) X8 @3 W

# h3 f: Y, u+ q公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
* m2 U: S9 B/ p( U$ T; T3 q# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 b# p) u! l) j+ ~6 z. t, B
血壓偏高。
  H0 S0 X4 t' u. ?% F' k& S6 r: D
/ j0 A  W7 h3 C/ l6 j" ]2 dtvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。
9 @5 ]1 z5 i' o  W1 B8 c6 D- ?9 g5 G. o, q; N7 ^: {8 t
不愛曬太陽。
) D: k& I5 k6 H3 ?5 B1 s5.39.217.77
% {! `* c' s3 Y! |9 |) Y' P公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇! w  k8 I# h4 d9 V

8 L4 g& {2 i& z3 z( y人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K% V2 G: \' R( J. O5 m+ p3 l
5.39.217.777 O2 ]9 D2 e" `$ }( o# x8 N
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
( U& q, h/ R9 m: t# Y  Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& {. j3 ^  I/ G$ ~0 Z9 O6 D
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格