預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.772 [8 U( d6 _3 d |. M4 y1 }
. v k4 q4 @0 i) _5 \+ n台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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. S: \. ], {$ A: l N- s% P( p公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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5 F+ V; X2 s6 l: X+ t; o5.39.217.77我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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4 m* l4 y7 c' I3 Y9 ^. P3 T0 Otvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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. b: q& M2 F. e* C& ^5 i+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.77" J8 i( Q+ P& h. U% o7 S
w7 p% J6 M, F9 J/ M公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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. A! u: Y, [& W' o2 d一、攝取足夠的鈣質
" S" h4 P2 p& }1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z2 w- a& I6 i; _
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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二、規律運動 w; f- e, Q; w N/ x
" E3 ^% D" g2 @; o$ x只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb b8 ~' I; I( q0 h
; A3 S* C, J6 O' o) i3 r5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D
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2 W! m; q+ l4 h8 l Y; d7 Y維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素' l2 E5 b! l& o5 A I
5 @- P! l$ p( B8 R! R- }公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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- U1 J3 E9 W; a: S2 T M7 ]五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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7 Z* X7 c* }( ~7 K1 ^: B5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb6 x, Y( u9 K# A' Z; f* i2 N
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' J2 t- R3 u" H( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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6 B, x4 m! n% h. l9 k公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：3 X7 A/ h% u8 j
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變矮、駝背。
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3 l9 x4 w$ u: T2 S6 V" Q' h( X" D很難入睡、睡眠品質差。
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9 @, o/ K' X, M) m* J+ Z& W容易暴怒抓狂。
" O$ T& [$ ^/ j3 c5 _1 m6 z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 g1 G! t- Y) N/ W, |1 u% W0 m4 W' I( d" K, J
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb. A- @( P' e) A
& i9 o/ `/ Q" N% S9 K; i4 A7 x) w公仔箱論壇腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o! w- `2 d( `
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血壓偏高。) p( A! ], F W5 ^# {: O3 a
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泌尿道結石。5.39.217.77+ `4 p5 _+ d* y" d4 ^9 f
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不愛曬太陽。5.39.217.77. M' f$ Y( I1 ^! u' E
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【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇- M& F6 t7 b5 i; O
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 1 c7 V5 F* g4 G4 Z! E4 z
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發表於 2018-8-15 05:08 PM
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