預防骨質疏鬆5妙招9 R; _$ y" }7 d0 Y; d5 W6 R1 Z! u6 W
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇* h& f5 j. Y1 B: I
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.77; A: _3 ]: g9 w* i4 X& L0 |
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb8 q7 E7 W0 P! B
9 |7 v9 k) L5 a* [$ N9 _* B e公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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0 y" r) Q6 b- n! L4 E公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.77: @6 u* o0 L0 }( h4 f+ H$ e
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一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb7 U# b6 ~( ~# W+ u( u( g
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.77# q" Y! H- {) Z+ ]; q' P
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(情境圖片／華人健康網提供)
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5 Q; E1 E5 T; S0 _9 a7 f3 f5.39.217.77二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb5 D& L( R0 h+ W" g9 w9 G% M! @
( y0 T& F a: |/ ~( h" Q/ Q/ E只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.77) U) F/ G9 ^! q6 S' L' h( j) O
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三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇7 ]2 J& f; U) B, M' ] s
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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( f* I! y4 \1 Z$ P4 u9 x9 F* r' M公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇4 q$ X @' D; W# q- U5 |- }9 h0 u
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快來看看你缺鈣了嗎?
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1 t3 ]: n! k! j2 { o+ qtvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇: G' J: h3 w* L7 K
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變矮、駝背。
7 q2 j/ k, a9 W% s) E+ Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ X. v& J* K) u) U* u2 A! g! ]
很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇3 A9 @! l- g* P0 v6 ?5 d4 }" ^
5 R7 _1 `4 f" z0 m, i/ J" T/ S. o# Vtvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
3 D1 x* _+ F/ N5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.775 e0 N7 i. T) W, x0 L
沒有耐性。; z* L; b; M9 P1 D' U; I' x
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容易緊張。
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腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]7 z1 [7 V: a" ]! d4 @
) S3 a! v8 f( N* g; R' u+ E C容易肩頸痠痛、腰痠。
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& l0 U; b; ?) ^8 Y3 s血壓偏高。
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb6 \# ^1 o; t( J8 }8 Q# o" z# \
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不愛曬太陽。, R8 l) V5 J2 s0 ^' x3 j) O
}- k- G2 P. D. n) C: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.77' s! K7 ?: ?4 w* O! b. A
" R8 [3 _9 w: ]! L+ f6 S& _tvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。公仔箱論壇* \" o8 ]- Y: ?/ k$ L2 r" N
4 C* |) W8 M' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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