預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M9 C2 B; G2 j# m/ c; q
! n+ ^. |2 u$ o L台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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1 B% c( Y& p7 y3 ` t5.39.217.77例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。! ~: A6 `: D( j3 `! }! a2 O( K6 Y
K' h4 t& o3 P0 N' h. A- }Donna營養師的預防骨鬆五妙招' x9 v+ g- j& A: N9 J# Z9 ^/ o: J
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：1 Q: Q8 ]1 r% b$ B, R4 f$ i
: {+ o* r$ q" r7 _9 V! I公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質
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4 o% l" Y* e- L( I* @! R衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇/ t, V, X }- p. z6 p! {0 { m
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二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb8 `0 w/ ]. i! j' q0 H% K3 s
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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0 C# b3 v! N- \1 x三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb8 b1 o- A5 T7 G, Y+ y( C
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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- ?+ O" m; N4 [6 _8 A3 b來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。5.39.217.779 e8 b; u1 o [, ?
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; A6 X6 a ]5 H- V' o(情境圖片／華人健康網提供)1 ?8 d. p8 L$ r6 r3 Q
/ J' S( D5 l$ f公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
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0 p; e; H9 Q9 b( u' T公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.77& u/ y4 I' B: @* G7 V
: X6 e6 U' V! R; C ptvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f; D' H' ]9 b+ _5 v6 W( x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z1 a1 J6 P4 x& x$ ~: s$ d% d
常感到煩躁、心情起伏劇烈。* |8 W6 E5 j9 w7 \2 c+ Q7 Z8 x
# a9 f% P. ?! A a7 Ctvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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容易緊張。
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$ s4 K9 _( l% ^5 K* K; rtvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。5.39.217.77* p; S: O4 U2 g# w$ B+ E6 H8 w5 p
: w* P+ e3 c9 h& m% Y1 }0 |tvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
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8 F- }, _' Y" V( I; w6 @. j血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb5 b, L/ x" v1 m9 q
, K/ j+ o; `* g4 d$ u3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。/ k; N3 L4 y4 x- C+ n" `
; V$ E( T/ F9 [+ l# M5.39.217.77不愛曬太陽。
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) V% E0 O5 G3 W【Donna營養師小叮嚀】：
8 @) B S+ i- ^6 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \ P4 `6 q E3 s- e* ]2 E1 u8 b
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 " |5 g+ E1 O( M) A6 T
}3 P3 \5 G8 i* m本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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