[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。& N3 A- K$ d% ]! p. ^2 N  _
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0 x. ~( b' ]3 O) e0 |/ [. N$ t  S5.39.217.77(情境圖片／華人健康網提供)
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& b7 ]& v# {6 }! _  ^例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb$ N' F' G5 S9 k# q" f/ T

: }& \; e( t8 jtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：/ x# s# C+ d# E

8 K3 e6 l3 `6 a+ S' r$ y5.39.217.77一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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4 |/ y& }/ Y: J6 T- H4 a3 K1 g二、規律運動5.39.217.774 m' \. i1 G% }( P  k
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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' c6 @' }+ Z# r( ~7 h+ h6 A5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D5.39.217.777 g$ ]) A/ a! P8 ^
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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# f* c' {" c9 \7 _2 v0 Y( vtvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素
' [. q, n9 K* ~( J- x8 X  j& i$ S! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# l3 P* R, W' C8 l$ }/ Otvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。7 q, K2 R8 @7 Z

6 v! _: D% i$ }1 x& S; @8 S0 d' ?, \0 f五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l1 ^6 |5 ~8 y7 @
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.77" M6 F8 x& p8 r, q% _% c
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快來看看你缺鈣了嗎?5.39.217.77* \+ q( w5 C) z3 `# @
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |/ l/ r. w7 v: Z, }3 Y
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o* A1 r; }. K/ b3 O: ]0 N. F
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。/ w/ D( I: \: A3 v, ^4 X

% m( |- X. n6 m+ o! Z' z+ ]$ ?8 Y公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D7 v$ P) }* M+ n
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沒有耐性。
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+ x# H  X, \; j( |# p公仔箱論壇容易緊張。
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5 S) e7 Q3 J# Q8 Z! C: W5 A腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。5.39.217.778 U  g  [  s3 h9 K- N
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泌尿道結石。' w$ S; A' z' }$ e, G/ a+ v* G0 ^

3 [6 d1 S1 R$ s5.39.217.77不愛曬太陽。
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  g: C$ u) Y! z5.39.217.77【Donna營養師小叮嚀】：公仔箱論壇; f- l0 c7 `, O, E1 ]1 O
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \1 M  z( P; L! o7 r& o

- L, T& d" W- X4 m8 ]) V; z公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 公仔箱論壇9 J4 W+ J0 ^9 k3 [! X

( w* d3 X8 M, @1 y* l. X# E本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格