預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇$ s8 n. T0 H7 G) x, }
2 N+ ~+ l' K* _5 S9 A- y台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。/ j2 l4 \7 b/ N" z4 c
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。5.39.217.77; g+ E" S; I) T* P3 T1 ?: j
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb' W6 [9 W9 L! K7 D& [
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇: t& j* ~6 D2 A3 `' m
, ]# h \0 A5 m% f- ^* ` v要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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5 P0 g" X8 t5 m- p1 k- A一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。- k/ h8 l) K6 H0 D) o( u! z
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4 q$ k" }' J' G( k' K& M公仔箱論壇二、規律運動
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4 a+ n q" G8 ^; m$ h; J6 B0 ~2 Q: L只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.77' x. r: t0 m* a/ _2 v
1 y4 S* R7 @2 H- X& [4 b5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D5.39.217.778 A; q" m/ F5 q$ F
$ g& l1 s( M, t& V; Z公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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6 f$ }) I+ X6 |tvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素5.39.217.773 {3 n" y, d; o( D
3 l3 d" L7 d h6 ttvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。5.39.217.77$ E g @6 d0 \
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?7 D+ K. b- _+ R/ @
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
6 G4 X# g3 |( r% I, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L) j2 [, d& [4 }' k; Y
很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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. a. m: C) I$ b8 f" y公仔箱論壇沒有耐性。
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容易緊張。" P. ]" u/ o+ J' p3 @4 x8 R
2 Q. l; m2 {9 F9 O# z7 i0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。公仔箱論壇6 l( e" R* X- z$ K/ W2 e
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容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb) F3 b7 c! E( y' | d' I+ l
1 N8 H) ~0 A) D8 x. o5 \血壓偏高。
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泌尿道結石。8 o0 C% O$ O a
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不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L) h# P( z% M' U5 I. w1 Y& ]
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【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.77# I& R2 D; V) x7 u2 U0 I) k3 b
+ |; A b& B l0 U7 N; W! j公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G6 j, x, { W: c
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb5 Q& t7 R9 C5 @& Y- O
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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