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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 8 a! a; v" |* T4 ]) D& `3 }( t
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 , Z. O/ ?% _$ G" j! o2 L
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇6 n1 P/ N4 c2 ^
4 h. } a- g$ }2 N" o% S' Wtvb now,tvbnow,bttvb那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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. b2 s ?, Q6 B# }8 _tvb now,tvbnow,bttvb我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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/ o% d- | O' _0 c( {( Q8 O5.39.217.77為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.77# N1 v5 w3 r6 j1 o, G
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
% V/ V k, Z# W0 b9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal
, |& }4 @% O7 Y" }步行 ………………… 50kcal 5.39.217.77; h% d* u* s& P+ _4 x
慢跑 ……………… 150kcal & ^1 I/ d0 x8 z
慢跑（快）……… 170kcal 5.39.217.777 A# S3 H- c" M: V& K$ v9 I
騎自行車 ………… 80kcal
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+ Z. y6 c& O1 F: T5.39.217.77有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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, S3 Q) J8 }5 s" C1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvb now,tvbnow,bttvb3 b8 \8 E+ x' b
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3 G b" }6 | V; ?8 P( L s7 Xtvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
- [8 r3 ~8 ~& ~2 X8 Z) gtvb now,tvbnow,bttvb骨骼肌 ………… 25％ 2 k; A, B, V2 B$ }0 P+ G
臟器 …………… 70％ : {3 F5 V: q+ r
消化器官 …… 30％
( T, h+ a; L& l) G0 q1 F大腦 …………… 18％
4 K6 `+ x$ D2 H: Y/ P+ z心臟 …………… 16％
E0 R" h: \; G5 Etvb now,tvbnow,bttvb腎臟 …………… 6％
1 l l! a+ G* f( N: g公仔箱論壇其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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$ X4 A- r) q. \8 }tvb now,tvbnow,bttvbHIGA's Comments . J0 t4 a" B: R3 J
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ V+ R! z/ D- s0 X+ ^
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果 ) E# `5 M& A# x6 Q/ A+ n
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
Y- u4 X g2 o+ x* c- L3 i6 V請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 5.39.217.770 w# s) R/ m: C# u" M
; P4 {, M- ]1 {3 x. r" x; U公仔箱論壇BASIC 10次
5 T( C* h: ^: e: ]- E" Y0 E- e& p公仔箱論壇SLOW 10次 " Y9 I6 \: X9 H8 p2 p7 `
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4 c" ?& C0 p9 h6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |3 U' {( A( J! Q3 C
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb4 T1 ^$ y+ z' Z/ o
7 H' j( O# ^+ c& C7 \SLOW 每個動作都用3秒來做。 7 ]7 S; J2 I a; H/ e( W) G1 V
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POINT ( i; [* T6 l7 C7 k+ T
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
8 d( y+ y% U- W7 C. t5.39.217.77https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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