久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvb now,tvbnow,bttvb, x6 K* o# c: t+ ?7 r4 T: p% ?$ `
* I: A6 E( }* [' J* p) U5 Q5 k. E久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！公仔箱論壇3 P& t+ J8 k' g1 P
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智公仔箱論壇! _( R T5 q% ]" Z( n( l- d @" @
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb; |! l8 I. u) L1 G
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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1 S! ~4 C, p, U. p1 d3 M# E- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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% \; S' {1 h/ R, @不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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( j6 |8 t4 {& L. M1 u& M綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！5.39.217.778 v, f4 T; Y) {- g6 s
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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* Z4 Z$ k: y4 r. Z1 s+ G$ b/ ~/ Qtvb now,tvbnow,bttvb善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力5.39.217.77- _5 H) ]' g* U; ]9 n% a
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。& {0 L' {5 ~7 \* _
3 N4 P8 k/ _4 q8 F5 F' W% _tvb now,tvbnow,bttvb招式1／墊腳尖：* V, N" W( X6 W% ]1 V4 Z7 u6 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X5 Y" `8 J- |+ v1 T( J! m5 {" q
★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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u) B' H9 g* ^9 E$ \) ^5.39.217.77動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb, R L" j: j7 `
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招式2／單腳站立+大腿訓練：5.39.217.77) K* r$ w) f) l Y
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb0 \% k- t, K' `1 R/ `
! |3 h/ n( ]8 ~0 y0 G★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇& S7 ~ c8 c- E, C- B
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招式3／立姿踏步拍膝：
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( ?, D3 h7 R; \$ @★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
2 q n: ]! k. ?( M5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V1 g: j1 u S: Z
★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A+ _. F/ j @. ]+ U' q% ^! w! v
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, E: B4 [9 {( _! M8 \動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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8 w/ b$ A2 P5 w, N, Qtvb now,tvbnow,bttvb招式4／拍後勾腳：tvb now,tvbnow,bttvb. }# f! J; _ Y2 a& h
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。5.39.217.77" E0 T6 N! U( u) O1 Z5 `
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$ X. @, S- \% m2 {動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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) ^$ a5 b/ e6 ^3 U/ m' u/ S0 X$ v公仔箱論壇招式5／深蹲：5.39.217.777 G: P5 g# t7 K: {8 ]) o+ Z
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb* x4 j/ u6 f; A
# |( i0 V3 I$ m3 o7 {7 R公仔箱論壇★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 + m! X$ y' Q' y! S, m3 u
. L+ q& f& u2 [) U7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
_4 R m$ w+ y. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 R2 R9 G/ P) w+ h4 U9 y% d5.39.217.77除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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6 b: C% Q* W- k) W所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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