[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

li60830

久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感tvb now,tvbnow,bttvb& J) e4 ^9 }9 }" k+ J( B

+ G2 |( l! d& h! q, b8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
  L* D. ~( K0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 \+ L# h: g; j# H, _4 m% S0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c7 V" ?0 p: i

. z, M9 J8 R5 V/ Y& c8 p$ K
4 m, o  t* T% M9 H  iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 O: ~0 f9 @, P公仔箱論壇0 h/ I' A; s# f8 }3 q1 V
「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
2 y5 y- ^5 S% [% S% x5.39.217.77
" y) j& A$ p! U( c8 s" r2 b& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb* E( V5 Z* ?  p( P7 Z6 F! b1 i

* F1 M, P" p6 Y% \4 {% Y" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l. H( _' d, _/ I3 B5 p

5 R4 _  A& ~0 W- a$ Y( l天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
, f# r- F1 ^; n0 a2 y% btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: p( C  N/ M8 l
不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
0 l1 ]9 a# F1 ~( L5.39.217.774 @, Y$ ?3 ]0 x7 w8 s3 j0 Z
綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
/ `+ y' t' O7 k# f. R* n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 D, Y/ e( T/ N3 M
  p% m9 t+ Y, o# u/ t9 U+ N3 l) \
tvb now,tvbnow,bttvb7 y3 ]' E4 x6 p

& l* z; S+ L- _* U7 O1 ?  Ktvb now,tvbnow,bttvb
3 f% h" W% ^! z& r- J: f9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
3 y) p7 |9 I8 Q$ Wtvb now,tvbnow,bttvb4 u5 a: d- M/ H# U1 Z
善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
: V! T- z8 U6 E5 x4 D, p9 f5.39.217.77
% S( Z) E% e0 i' }/ I讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
8 g9 u4 F- u" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^8 T" X+ A" Q7 _; y5 U" ~7 W
招式1／墊腳尖：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b& n8 {* G2 P6 e; @2 p8 b# n

& l# r6 B6 N  G8 Q5 ^" s, f公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb. o' d- J/ {1 O2 ]
5.39.217.775 P* t" v' N+ u' d
★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
, @. `9 D0 l) E* B' x公仔箱論壇
2 @8 E. ^0 e5 M; ~公仔箱論壇
0 h5 a( t1 s- {/ Y" t3 d6 b
4 f  D4 |- H: r8 x+ x9 b0 u% K3 T公仔箱論壇
2 |1 y9 v( |8 E* C2 H0 ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 \3 p6 @7 q2 Z
動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
  j& P/ m- F/ G" L% p! F* Ntvb now,tvbnow,bttvb
' J) `# B/ H; j3 V$ g5.39.217.77招式2／單腳站立+大腿訓練：
$ x' x& F; ^  i6 r6 Z  s% {+ ~1 L1 @5.39.217.77( {( E8 }$ S2 U" H; c- J
★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb0 Z& M' c# i; [1 \
4 \9 G% G4 C3 _$ U6 m( `( ~% K+ H9 ^
★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
( Z+ w7 ^+ T( Z$ X$ o+ Ytvb now,tvbnow,bttvb
7 _% B9 }- T; [9 ]' _, e. s# E( D1 N) p3 M' n, d  a

/ g6 P/ ~5 O$ a$ W# g2 @* y) S
9 J1 ~9 C, F$ s. I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% W. @% X2 Z/ b' V
動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
! P* `, P* ^9 P; \8 ^
8 L9 T- C8 x* ]% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式3／立姿踏步拍膝：
3 x! W- v; }7 {7 Z, e; ?5.39.217.77* d+ `% f) i" u1 P, x. x9 ~9 G
★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。5.39.217.77  n' q. F4 x, D( d/ E  q8 P

4 m" D1 |/ u8 m3 _& v' M★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B8 |+ {  I; g6 h7 A

$ }9 \% _- m0 d0 ~# {, e9 etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77- I$ E( I7 \/ R$ w" Y5 a0 w- L
- ~, u! Z. s6 o, S1 ^! g: H

( f' k! Y; M, s9 s3 Q* g5 X2 @
! @2 v: t, q4 \- O2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb9 A5 |" f7 y/ U
0 r3 V, H$ [8 `' L
招式4／拍後勾腳：公仔箱論壇# W6 y+ c% h% G

# L% Q. a# o# L" O" D/ G. `/ e★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。7 j* w' ^) i% v. ^
5.39.217.779 K5 x5 `& @# v4 y% s$ B
★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。tvb now,tvbnow,bttvb6 w: f# C2 Z2 B) u# f: N& w

# b! L. B2 U( s. V  q/ c: gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 k( t: c. J: `1 p  P& _; n

/ `2 n; q" u  \, Xtvb now,tvbnow,bttvb
* w5 D) F+ q; J& Q  h5.39.217.77( i7 G8 Q! I( o6 z
動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）2 d7 M7 f4 m2 z. S
  f/ b6 d' K5 N1 J
招式5／深蹲：
& f: w* |( _: L8 x! e. u. V$ S, ~! k5.39.217.77
7 ?4 B3 E* k0 ]6 W8 n! r" c5.39.217.77★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
) @7 R. p6 [' ^  [+ B5.39.217.774 X, a3 Z- \- E  s1 E  K
★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb: f- x, T# w8 w) T' C' ?
, u$ J2 O- O) J* I
運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級, ?: K/ u7 Z2 C& G
) X1 `9 A, W, |8 W/ ^1 t7 Q7 f1 L& z$ d
除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
* I" P9 M& _- b9 ?5.39.217.77, U% i1 ~% e" I
所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！