[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

li60830

久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感9 _' n& f- Z1 ]
  C, j$ E- _' K* d8 y2 m
久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
- P- F9 O* {; @7 ~# r/ K% r/ \) M0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 f2 ?, w8 N. J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" b2 `0 g, F9 P6 l+ d# v- a

( e0 J+ \6 E" f2 s7 O5.39.217.77
: r& l7 x, g" `公仔箱論壇5.39.217.77; `8 I- Q: O$ H" ]3 F
公仔箱論壇% B9 v: d5 t7 x
「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智tvb now,tvbnow,bttvb6 E) e5 w& r' [/ Y# r9 c8 F/ v
tvb now,tvbnow,bttvb6 j8 I0 x2 m2 S
在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q# N' j- s* t' L/ B" D) s1 i

% o" V$ S0 C0 O) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效( F, i* s6 s  J% ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y3 Z4 H' S0 c: I4 ?! d9 p/ m
天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
3 G8 C" Z% p4 W" K7 `
( F1 _8 P' d1 ~# _5.39.217.77不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y# ]8 `  R( t, l5 N
tvb now,tvbnow,bttvb3 P6 w  g2 L7 r. C2 G5 v) H
綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
) A4 o! h" v( F7 n公仔箱論壇
( Y/ R, R. O' r" q/ d3 Wtvb now,tvbnow,bttvb* [$ S2 F. z( k2 D" L/ T

% f) n$ c2 q) Q0 c5.39.217.77
$ B1 I. }& e) S' M5.39.217.77$ N5 Q2 Q6 B4 x* P* y
動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
  y: ?' a. H' y  D& a5 d. n公仔箱論壇
8 N$ h- a. S4 _- R2 j善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
9 p9 G1 o: C* B9 H, V6 |8 x  V! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 n( P7 \. {6 w% \/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。( s1 D9 D5 s. o# w3 t* d

: {9 A! \* V/ Z8 c5.39.217.77招式1／墊腳尖：
) g2 l* Q  t! y, N. e) n
# F8 Q5 U% {4 [7 I: i/ j( d/ V公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。* {/ Z+ ~4 ]# ^

  _0 `, d. n' i9 f! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。1 S: C3 J' H% }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C$ y* X. }1 H/ ~3 z% O: O
tvb now,tvbnow,bttvb& ?7 P; H' I9 S$ H1 o

" k) ]3 ^, B9 z3 d  X0 [1 ]. p0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! A. ~8 f- {8 W/ ^8 dtvb now,tvbnow,bttvb# S# W  z: b: T. ~+ r% {$ L
動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @: a% \) |: w8 {9 |/ \

$ c$ R  h& ?! d0 S, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式2／單腳站立+大腿訓練：
7 q0 _3 d/ e8 Y% O) n- Wtvb now,tvbnow,bttvb
% L5 h9 q! W  g% p, X★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。公仔箱論壇' j7 [! z' \6 S
. p4 O) B  e+ {/ n1 c' C
★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb5 N* ~, @- ?8 f8 ?, N* |6 u4 Z
# V% P. m" C9 g1 `& F

) o' {4 {! l8 s- ~! B公仔箱論壇! l+ u- K: A' v, m9 U9 u1 u' ?

. d+ u9 L" h* v1 h8 N
3 h* m: x' N) i0 n) xtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
' ?/ S9 m' U4 V2 }9 ], a公仔箱論壇
- _  `* B0 [; B( ]5.39.217.77招式3／立姿踏步拍膝：
) a$ C6 i% w4 G) I& U$ Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y+ L+ V/ l# r- W
★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。. C3 N! b0 z) ^' x' P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R) w& S; E6 x; Z4 ]6 z
★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
' P* p6 K5 `$ ?
- n% @% p& U8 i/ o  J( E, Y) U公仔箱論壇
% F, U0 P" n3 u9 M4 c* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 S  q& J6 I# ~* d

4 G: T& s6 L5 v" \% p7 p+ U/ V5.39.217.77! P3 G3 o2 }5 W9 i8 g+ v! {
動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
! R% c5 c+ D: q' ^+ L0 ?, L! L' t0 p
0 I6 k* n# Y% a& ?招式4／拍後勾腳：7 x+ e5 T" H2 r$ m

+ M: }1 k5 Q* f& r% k9 b( a5.39.217.77★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。5.39.217.77: r! X: f$ v3 L2 H9 q$ v9 T. |
+ d2 K% A9 ]" G; t/ V) n/ x
★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
. {9 J0 m' C- i$ X3 y5.39.217.77
+ O- D  Z3 E& n- J9 v
! O- S* k) @$ V- z5.39.217.77- B* b) h$ r$ G, H- R  l

0 c. p* Z  l1 A& j公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' A6 R" J$ L# E2 E6 s+ v
動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L2 B6 j# m4 ~9 ^6 k0 E  T
tvb now,tvbnow,bttvb: p, N, F% D8 u2 h7 Z5 b. C
招式5／深蹲：
4 ]: i; _* Y7 F0 p8 l: r5 ^9 i" h7 atvb now,tvbnow,bttvb
8 W$ y& u! h" k+ h: J1 S2 c( d★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。5.39.217.77) i% m2 @! ~% h

  f5 j, d' l: r( A★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 + o3 L; K4 `! p  U* b$ h( w) X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f9 ^# W% d2 v; ~2 K
運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級& h3 u, v, O/ S% \
/ U# t) _. X8 I- u+ n0 h
除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
( T4 ^8 K. W% T1 S& H1 D
/ b' U; c- h; A* [; L+ {$ S所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！