[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

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久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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6 A( ^* {* }  r久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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6 Z6 `: s, R: H; z4 ?8 b2 b2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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% {2 `" a( B* K/ Y2 C2 Z  w: a: x公仔箱論壇在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。公仔箱論壇1 n! x4 M3 r4 e/ L
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s# b+ Z8 z: r' g, a0 t
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。5.39.217.77  Y  J/ U5 |% x7 N/ u3 v

) l6 \6 i2 E8 F5.39.217.77不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！" {3 {: E/ t7 i& Q' V1 v
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- _4 y- S2 C5 p. Z6 t1 N5 @" p5 M動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）8 [! C- \$ U1 v6 ^; }
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力公仔箱論壇4 S) J7 X3 e1 C+ d7 w

7 q/ }( F; o  {4 T, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。* e! u; e. k& r; V
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招式1／墊腳尖：
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$ D1 o! I; _+ r: y! @4 F8 k3 N# R★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。5.39.217.77* a% [& }, V! |0 J1 u9 B3 i
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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& K, r4 I/ Y1 S6 j) P動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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1 R1 E8 s- B' `4 X5.39.217.77招式2／單腳站立+大腿訓練：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R/ l  T1 G* |7 v
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。公仔箱論壇, T7 U% y# C- h8 k1 d
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R9 V" v% o+ O( W

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: D. [/ s- X  Htvb now,tvbnow,bttvb動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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+ E" g1 R# n5 v' [公仔箱論壇招式3／立姿踏步拍膝：
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$ L' t6 V1 s$ }5 @5 Y2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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) r0 l; L, f" C7 U5 Q: `0 g1 M★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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6 r8 `$ z$ O& o) X1 }5.39.217.77動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77! Z. R! C" v( D/ [! r

" O. b3 q7 a& }( U5.39.217.77招式4／拍後勾腳：tvb now,tvbnow,bttvb' z. l3 C' J* R. B) X8 s4 Q

6 ^( V- y+ h7 k. R; qtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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$ K; b+ H7 C4 n4 P; `5.39.217.77★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。, a( w4 g4 I! E" P9 V! @  f0 }/ G
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）% b7 c% s% a' I; c: f- y1 V
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招式5／深蹲：
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- J7 n3 f. P$ A. t7 V4 M1 ]/ O/ etvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 ) G6 Q+ R- j1 x% O9 h+ ?8 {( I

1 ~/ y; Q0 A% k7 U2 s4 u運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。5 r7 h8 z* _& h# W# l. _, D4 b

- ~# \* L8 H) b3 ?5.39.217.77所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！