拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
0 ]9 S4 K7 x6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G5 D. O6 j7 d
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！tvb now,tvbnow,bttvb% u9 q* O2 B; U) Q0 M
' k6 `. D: o) e$ J+ r2 Q9 X7 O
9 z, j/ Y! ^9 x: A7 X# f公仔箱論壇3 I% K/ A/ X6 ^+ e1 g
公仔箱論壇; _! E! T! Z; B8 i" y
! M% q, h& b6 L* f5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb" p5 I' T1 h0 O4 ?
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！
; S+ K- P# ]& l+ k公仔箱論壇. t- i/ x+ p; |+ F
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。
, ?! S. [4 J: j3 {+ S& C1 t8 j公仔箱論壇公仔箱論壇 ]; n) Y8 E' v# ]; s
為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
* r) D: ^! k5 x2 Z YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 J% Q1 ~+ \* u# q
; j* D4 l# W$ ^. I, B( @4 e5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y8 |8 ]' ] v
# ~2 q3 q, w) ?- N5.39.217.77許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。公仔箱論壇& T; [) k2 I& m% P
tvb now,tvbnow,bttvb4 P- J8 `0 A0 N& ]
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
/ Z0 c3 H$ }9 U: f' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; d4 M# |; d" p6 |+ n公仔箱論壇一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
2 Y% E/ D! G, F0 n6 O5 C$ P
" A [: V2 r# D& Z- v: x7 q7 Ctvb now,tvbnow,bttvb! s2 x: b# P1 _/ C
公仔箱論壇6 ]4 y3 B3 X& u1 f( O) w+ O6 \
1 p9 Y. \, u+ [+ u: i, v+ c
% O$ [( V( z, O- [! q& @
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
. R! V j- d4 [" ^" j! ~; ftvb now,tvbnow,bttvb
! l. E6 ~% j+ m% D# h5.39.217.77除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
9 G: x1 e3 y3 G$ L' F
! u% F" a9 @2 ?再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。' `+ M4 o$ x4 F6 m
5.39.217.77: X, Q4 b9 d' K
運動提升減重效果3秘訣公仔箱論壇+ N G9 t+ {% s( @! T# V7 N
" N9 m/ t; A, g# p1 C! I$ X, u3 otvb now,tvbnow,bttvb由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：公仔箱論壇0 {, b: H3 f/ w/ P
" ]6 i" Z& Y% u1 s9 [" |
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。0 B$ `7 x7 I( U: N
8 H2 g' B/ P/ f4 f
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
) v: w( \" P! J$ l* ctvb now,tvbnow,bttvb
, a7 V5 D0 V3 h. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# R- q" R, F! F# i5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb, P7 }; }8 g& I3 m! X1 \
公仔箱論壇8 N Z8 k% W% [& T& v2 f5 x+ t- E. `
/ C" C0 o/ u" \# c" A q, u一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
8 T* ?! O; W6 P+ t0 [5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb g# c/ u' [7 S, p$ T0 u
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
/ v" Y6 ~" b) U I7 ctvb now,tvbnow,bttvb$ y$ @4 i! R" s& U- q% y
【貼心小叮嚀】：5.39.217.772 S! L. A7 |0 p8 m" o7 i
0 \% I. f8 a) q4 H0 A& K' t l5.39.217.77許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
