跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： % w1 F4 ?6 u7 M! @; O/ r6 h& n
STEP.1 身體前傾感知
* a) D4 R( R+ @* L9 ^+ K公仔箱論壇藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 tvb now,tvbnow,bttvb2 u9 M$ f( |1 U9 \9 t: a: V0 @: w. l
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
% J" A7 C) v: L$ Q. G* x& [+ [二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 - x; N8 k5 I$ E: E. x
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]( s& c$ l1 U4 M% s% g7 z
% _ B& g5 q. N4 u公仔箱論壇STEP.2 練習後勾小腿
& ^1 A- M) D# L, y$ d% @+ o/ ]) _! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： 5.39.217.770 W" e2 t5 i' O$ _1 X* X6 F
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 : t/ z3 F& p0 c b2 N: F c
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
$ V$ B$ k) F) } l/ G- S: D/ q: r三、重複二十下之後，換腳持續練習。
* `7 }1 g9 P; T e; q, C9 U/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77' z" K M( \6 `+ N1 |& V I: b
STEP.3 練習縮腿
3 q6 c. o' @1 K' _& w+ [tvb now,tvbnow,bttvb與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟：
: B7 ?8 X5 _4 x5 Q* H一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。
- K Y( y# C9 e0 u1 {6 i! c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O! ?! U( l: r( q- k
二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
7 C L- s3 k2 Q' E2 f1 x! H三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
0 @, S4 r d4 Q$ b m公仔箱論壇四、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
3 J& D3 J- v8 C$ G* e8 k7 ?- D: T一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 5.39.217.77+ G& C: T' Z* m Q5 r
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。
: e3 \& T5 E& {" M0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進 5.39.217.771 j0 B1 v9 w O% @6 p% `5 c
一、提起雙臂，身體前傾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E0 a4 n/ k! ]) X2 S
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。 公仔箱論壇6 z% B: F s# L
練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
- u- t3 Z6 j4 V/ N一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 tvb now,tvbnow,bttvb! u& W( ^/ q% T5 J
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 2 ?8 r8 [% R+ ]( o1 y! _
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c" _7 ]% G& F3 `% J. M: u
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版） tvb now,tvbnow,bttvb) M/ F- K1 Q* A2 f: `( i: i
https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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