早安健康/高鈺玫報導9 n9 E# U$ E, g! c, q: W
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6 E q* {, _* a2 y H$ k公仔箱論壇提起運動,許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始,再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外,還具有許多健康益處,可提升骨密度,減少失智、中風風險,甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖,但你知道如何健走卻不易疲憊嗎?
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你走錯了嗎?5個錯誤的健走方式 5.39.217.77# m* H1 U1 h$ Y+ b! O& r4 Y6 h3 w; \
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1.漫不經心地走路
# K+ m( p+ V- ^$ @- o健走的健康效果在於「質」而非「量」,透過比平常走路更強一點的運動強度,可以給予身體適度的刺激,並提高血液循環讓身體變暖和,因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u% ~3 A/ Z- e! d( n: _
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2.錯誤姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb; C' v9 h! g1 B
彎腰駝背又挺著小腹,不僅容易造成肩頸僵硬痠痛,健走時的效果也會事倍功半。
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3.沒有做暖身運動
3 s9 `$ C M3 o0 `( X; JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉,而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度,避免心臟正快速跳動時突然停下,血液未回流到腦部,容易頭暈,甚至出現重力休克。
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4.步伐、手臂錯誤擺動
+ `& m7 v0 u3 z. ~- W5 J4 H公仔箱論壇許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方,帶動身體的速度,以達到更好的運動效果,但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離,當步行踩地的力量過大,甚至有可能拉傷小腿,反而得不償失。
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5.無法量力而為
& X1 u, p. O g/ b8 Z8 jtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然相較其他運動緩和,但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況,而將目標訂得太高,則會造成身體太大負擔,無法讓身體漸進式地適應與習慣。
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正確健走方法,走出健康卻不疲憊
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前奧運國手園原健弘提到,正確的走路方式即使只走1000步,也能充分運動到核心肌群,達到鍛鍊肌肉的效果,緊實大腿內側肌群,而持續掌握這樣的技巧數天,可逐漸改善姿勢並不易疲憊,還可自然地提升速度,增進血液循環消除浮腫。 公仔箱論壇1 t, X, }: p) t3 c2 y
. M& M* ?) L3 ^# L8 P+ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確健走的3個重點
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- i6 d- t8 g8 N- [; o7 x6 A/ f4 e《秘訣1》想像上腹部連接著大腿,再抬高腳踏出
7 E% ~, u) u1 J$ c+ A公仔箱論壇首先要先意識到上腹部的力量,挺直上身,伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異,抬起腳並讓髖關節彎曲的動作,便可以取代高強度的肌肉訓練,而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動,但是如果利用手臂的反動力,反而無法運動到腰大肌。
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5 w/ e" d {, Y《秘訣2》腳步往身體中軸移動,可訓練大腿內側肌群
# z0 p$ \5 B, W! E% M公仔箱論壇走路時不要外八,而要有意識地讓腳步往身體中軸移動,像是要摩擦大腿內側的感覺,如此一來可以訓練大腿內側肌群,改善O型腿。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p2 b, a O3 O! A' f
8 i. J6 E* E' [3 x) O. S. \《秘訣3》由腳跟著地,運動小腿肌促進血液循環
- b, R/ w h7 G- n" P( `$ l7 j公仔箱論壇腳跟著地時,要有意識地自然伸直膝蓋,踏出步伐時,感受到小腿肌的收縮與舒張,而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形,正確地使用小腿肌,可以促進腿部到心臟的血液循環,消除腿部浮腫。 |