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[健康資訊] 日走1000步就能練核心!這時健走更提高10%代謝

早安健康/高鈺玫報導
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3 W: U# \* R* _7 n3 s* d0 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提起運動,許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始,再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外,還具有許多健康益處,可提升骨密度,減少失智、中風風險,甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖,但你知道如何健走卻不易疲憊嗎?

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: B& ^  W( \: Y1 H7 f: b2 D) k- xtvb now,tvbnow,bttvb你走錯了嗎?5個錯誤的健走方式
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1.漫不經心地走路
; y/ w6 _& U8 Q" a5.39.217.77健走的健康效果在於「質」而非「量」,透過比平常走路更強一點的運動強度,可以給予身體適度的刺激,並提高血液循環讓身體變暖和,因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 公仔箱論壇: v; @1 ]. [# Q$ {3 _$ Z7 _

1 N$ x) F, d( J% j3 z& `, x公仔箱論壇2.錯誤姿勢 5.39.217.771 D+ o8 m/ M. }2 f- [" C: N
彎腰駝背又挺著小腹,不僅容易造成肩頸僵硬痠痛,健走時的效果也會事倍功半。   @& y$ z4 V0 U0 k9 j

" e$ g- h5 B) a6 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.沒有做暖身運動 - w1 b) X- _& u9 U- ~+ X9 k
健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉,而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度,避免心臟正快速跳動時突然停下,血液未回流到腦部,容易頭暈,甚至出現重力休克。 公仔箱論壇6 s: D" l( ~: L2 q( J* K" ?+ I
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4.步伐、手臂錯誤擺動 7 U% W5 T. W/ x$ L4 k! L9 M' ^
許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方,帶動身體的速度,以達到更好的運動效果,但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離,當步行踩地的力量過大,甚至有可能拉傷小腿,反而得不償失。
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5.無法量力而為 ; u; v# I# f6 D0 W( _
健走雖然相較其他運動緩和,但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況,而將目標訂得太高,則會造成身體太大負擔,無法讓身體漸進式地適應與習慣。 公仔箱論壇  a% O1 r+ M& p! P* m, S

! Y. K" n8 e( p# j; N5.39.217.77正確健走方法,走出健康卻不疲憊 tvb now,tvbnow,bttvb3 |( |* M3 ?1 t: S
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前奧運國手園原健弘提到,正確的走路方式即使只走1000步,也能充分運動到核心肌群,達到鍛鍊肌肉的效果,緊實大腿內側肌群,而持續掌握這樣的技巧數天,可逐漸改善姿勢並不易疲憊,還可自然地提升速度,增進血液循環消除浮腫。
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8 B8 C' W- a# v1 ttvb now,tvbnow,bttvb《秘訣1》想像上腹部連接著大腿,再抬高腳踏出 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  x. |$ T3 }! C& o
首先要先意識到上腹部的力量,挺直上身,伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異,抬起腳並讓髖關節彎曲的動作,便可以取代高強度的肌肉訓練,而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動,但是如果利用手臂的反動力,反而無法運動到腰大肌。
  t5 i2 _5 Z& {, [/ x/ GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 _& }+ y# Q: \$ ]" r《秘訣2》腳步往身體中軸移動,可訓練大腿內側肌群 4 b# |2 G" C7 {2 |8 P
走路時不要外八,而要有意識地讓腳步往身體中軸移動,像是要摩擦大腿內側的感覺,如此一來可以訓練大腿內側肌群,改善O型腿。
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《秘訣3》由腳跟著地,運動小腿肌促進血液循環 5.39.217.775 W6 A# a  H, q- N. E7 n' v' u6 D
腳跟著地時,要有意識地自然伸直膝蓋,踏出步伐時,感受到小腿肌的收縮與舒張,而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形,正確地使用小腿肌,可以促進腿部到心臟的血液循環,消除腿部浮腫。
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  • soforlee

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