早安健康編輯部／綜合報導tvb now,tvbnow,bttvb- `4 {3 J5 T9 ]+ `. e# o
: d! p3 X% d' e: k0 M/ l9 h人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
; S0 M- _% d6 _4 m; Y0 G, f公仔箱論壇 T6 i$ g/ w( \) |4 _2 t& |
如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
& N' H+ J7 f& H$ S+ D1 p公仔箱論壇4 z2 e \9 V* l( y3 @6 S9 X3 k
肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。' ?% a! A& \; B d+ C1 c
人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
" t; |% l- V" rtvb now,tvbnow,bttvb小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
0 O/ I% \' c/ H+ N4 E! Ntvb now,tvbnow,bttvb肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
0 Q, t. v, S( `: y, @! B4 K公仔箱論壇人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B% h' ?3 p5 P0 `$ D
5.39.217.77! i( d6 T% I* U/ G) V
肌少症影響生活，也影響全身5.39.217.772 v* R& ~" @& B- q/ p; H4 X* k- r
6 c0 u" b8 E; z, b" G5.39.217.77人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 5.39.217.774 R5 Z& J* ]" L+ ~4 I
公仔箱論壇6 M2 `# t Q0 M# S' I
在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 公仔箱論壇% O$ V J3 U" s' [- }, j0 G
; V0 S: ?4 a& d+ V5 k
台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
5 b5 L5 b4 F5 T+ F+ S+ ~# j0 B7 {9 d( u5.39.217.77, o( @0 }2 k$ [, K
生活保健
1 _+ H# O W* j3 v- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 } F( H* v; ]2 }$ t公仔箱論壇長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。公仔箱論壇4 ^# v9 g: _9 ~9 K ~: g+ S
補充蛋白質，增加肌肉密度。; P0 Q) j. G* r+ _
儲肌運動，在家就可做：
+ q+ U) C" j! b8 p. q) M; e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 V! s7 d A2 }$ ?% @, ?
《在家就能做的儲肌運動》 tvb now,tvbnow,bttvb) {- \1 s7 m1 a
$ u# J& U h0 D" V& j1 d6 F5.39.217.77預備姿勢 5.39.217.77" F- T, g7 M( H6 ?( K1 {% d: r
坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V% G2 u) l3 u: Q1 C' u
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。tvb now,tvbnow,bttvb4 `7 e1 A$ H; T- d1 j
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
, u7 L3 P7 [4 T+ Q, V) c4 |( K公仔箱論壇保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f- }; w7 e( P
收下巴，眼睛看前方。
1 V: Q8 r+ l' B5 O$ k0 }$ y% R ~- W
; o% l0 h' o1 ^: B公仔箱論壇抬大腿
* w, K, @1 U) n2 d2 utvb now,tvbnow,bttvb大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
| 
