早安健康／曹承榮（心臟科主任）9 a! n* M9 V' W0 W# I
) ~6 D% T' m% G! B2 |. H上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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D, _) p, o# {! T公仔箱論壇如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。 . W7 d5 e0 R+ C: Z$ _6 w
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。 5.39.217.77" U& T8 R; m# w0 k; {* K5 S' n! |
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。
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第一招：多吃健康的食物 & K" k! n* Y& r: R4 B) J! x1 M9 j
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 5.39.217.77# z& |/ F6 B5 x
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2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。公仔箱論壇# f, o- V$ N7 J. ]1 b& P' u! n
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：tvb now,tvbnow,bttvb" [' [9 A% w* c6 j
' R$ v1 |6 R0 ?4 F1 h; G% K5.39.217.771. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。公仔箱論壇1 |& `7 e( P+ ~& v9 e" u; b/ h
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2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~8 T! \5 i) g9 u
8 ?3 l( w" U) ~+ F) M5.39.217.773. 杏仁等堅果類（nuts）
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* z l, _7 H( R1 K3 C& h+ P公仔箱論壇4. 大豆蛋白-異黃酮
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5. 黑巧克力（可可） 5.39.217.770 F" Q+ O: `5 T6 T. L" V% L- s
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6. 綠茶多酚
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無法降低膽固醇的食物： 公仔箱論壇: N- b8 k( D# R2 ^: T% J2 V5 M2 A
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。
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* W- v! \; D; A' J3 Z; @7 D6 M2. 大蒜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~; W8 V9 [% H) c# [# s9 m
h/ y8 V6 y$ p' S! p( Z( d; ?$ ^tvb now,tvbnow,bttvb3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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5 n2 [0 K; N" ]7 r2 v5.39.217.77第二招：老菸槍快快戒菸
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+ [$ h5 H/ p9 g* M抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 " u* s" b& L: e5 ~8 T; P
9 x$ a6 y2 q. @! Q3 \第三招：要活就要多動 tvb now,tvbnow,bttvb/ B i8 A' n3 l0 @$ t) h% ?
& O, _/ F8 {$ w6 a* o! C公仔箱論壇快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。
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( f( U n7 V4 G0 q5.39.217.77根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。
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第四招：避免體重過重與適當減重
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根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。
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( V+ p0 Y- ?9 W" w第五招：飲酒勿過量 tvb now,tvbnow,bttvb! X& t! g- b* A
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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