早安健康／曹承榮（心臟科主任）tvb now,tvbnow,bttvb" n4 w. C1 Q+ B3 A" Y! g
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格
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& y/ J S& O8 P公仔箱論壇如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。 ' z! F8 h" W# U
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第一招：多吃健康的食物
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。
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2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @; D1 ]: \+ `/ b2 l1 O# h
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。
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; H# ^$ R/ I) D6 n3 X0 K3 q ^7 S公仔箱論壇2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。 公仔箱論壇# Z; t; h: b: [$ P k( B9 c; a- M
( Y- s& m$ F, X/ [; h2 j; Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 杏仁等堅果類（nuts） # S$ ?6 m9 o* l- E
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4. 大豆蛋白-異黃酮 tvb now,tvbnow,bttvb8 `8 e9 P4 G R' ^# e8 \0 n- S6 E+ v+ H5 M
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5. 黑巧克力（可可）
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& Y2 K8 P/ O6 t' g( h$ B& q6 l6 U5.39.217.776. 綠茶多酚
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% n* C, k8 Z. t$ i& S/ s4 {5.39.217.77無法降低膽固醇的食物： 2 N+ N7 m8 r; x
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 4 i, N3 [* i# C" V
1 }5 ]" t% ^6 l( z2. 大蒜
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; s( A! c' w# N+ v6 o0 D; I% `2 g ltvb now,tvbnow,bttvb3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。
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第二招：老菸槍快快戒菸
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抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 7 H3 T: m, i( b# G1 q
* B. m, h3 y" ?5 Q" D9 ~3 f第三招：要活就要多動 公仔箱論壇/ h9 E" l y; o9 w- \2 A; ^
/ ]/ {) ~' a9 ?# U6 n- ^公仔箱論壇快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 公仔箱論壇) [) W, ]# W0 |* m; B
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 tvb now,tvbnow,bttvb- E$ Q: R5 T+ ~+ p! c
4 V' A, T, F2 P$ h2 q& x1 {$ Ttvb now,tvbnow,bttvb第四招：避免體重過重與適當減重
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+ B% H' b# o8 p$ p& H* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S: N2 a- u: `4 A7 `
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第五招：飲酒勿過量 公仔箱論壇5 D1 Y! q: c5 s! v1 y5 Y+ a, o
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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