說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5 [6 h6 i' z. S6 V, m
]9 O. F4 i0 p j1 p4 c6 n還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.778 ~5 S8 p: g) F5 H
, i) I; ]/ H, P8 ~$ ]) M' _( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊" v" g& m1 H, i. \3 o8 f
( A0 F- L# V& T9 D●不明原因皮膚起紅疹或發癢8 ]5 o6 y. Y3 z- p' l
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.77; V& Y: y9 \# Z+ _
●自體免疫疾病( O9 ^) S/ Z4 x7 e; e% ]
●經常腹瀉5.39.217.77# n! y; a8 [6 V+ s _) K! a
●慢性腸胃疼痛或不適
5 v0 ]5 Z4 L2 C& ?) X3 b3 z+ i9 z9 o- Wtvb now,tvbnow,bttvb●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {7 k9 Z$ E/ S1 r
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
$ M: G0 S ^8 P4 K6 X G6 p- h公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染
( X2 A' k4 n5 y W- o/ n5.39.217.77●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇! P9 r2 u0 y; V6 f2 w
●腹部脂肪堆積
2 V) z% f5 c, Z7 y a1 r5.39.217.77●體重過重或肥胖
J+ C* } u# w7 _( y0 D7 y s公仔箱論壇●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病$ M9 ?0 {* N7 S/ X0 I3 l
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
* P& b7 ?: _' j# r4 M- @5.39.217.77●罹患癌症
' f6 I4 E$ ^: r; X5.39.217.77●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h8 s) c7 d! H) F8 e2 t" q k
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
8 L* n8 L# R- I9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
5 W, V: {0 E* U- H OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥
# n' l: Z6 x) |; x: {# v5.39.217.77●喜歡吃甜食或含糖飲料% X; o; l2 }# x
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇( z7 s- a2 R$ E
9 @/ i( ]1 ~6 I; {急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.77( b/ D; M! h' u5 G$ y
' s" w) }. l. w- n! F) X6 u5.39.217.77抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇9 l2 d& I2 m( p: F. H& A1 s5 s8 }! @0 L: D
, D& m$ b4 @ F( B5 `" b" q' b1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
6 t6 {; N# f) {" O: j$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C2 q) N. s& l( l
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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; `6 T2 ~% A' m$ F# q: H2 A公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。5 M6 b, V; D; O! m
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
+ R: T/ B5 A; E p. q/ a公仔箱論壇5.39.217.77" M9 F' c1 O2 C4 T! q/ c
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。" f% [0 y- v2 b3 `+ Q+ S
" M2 p; B/ s7 b! F4 h5 R/ v3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb6 f' A, x! _1 f& B+ T1 ~* t! O4 ]
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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, `% e0 G- W# o; x5.39.217.774. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb+ M, R% M6 @0 W' Z9 g% X
H+ h* b, ?* e* S9 Y5.39.217.77蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb r! i9 X4 K: y/ P! n) M* V
) l8 q$ z( j7 b% |3 l" t8 z+ }6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e& L! x' N3 g# ~
" ?$ t8 g/ I1 d' g2 i- ?6 q1 f) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77; a& a4 h! n X
% z8 K7 F) ?9 e1 D' ^4 R5.39.217.777. 遠離過敏原食物
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% K* \; u( g- Y公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇" e% v$ \9 l3 o; ]2 S8 J/ O
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。& @5 K) p+ ?% N! e! J5 \7 J A
1 A4 ~' R- y o9 O' f5.39.217.77抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖+ a' u B/ r7 E- a4 L+ e7 G
! x2 h& C4 D/ P: I9 A7 O2.適度且規律的運動% ?/ }7 B; o" t! Q: y$ Q+ k# [& C
7 L* ?9 A/ |1 o( a* s公仔箱論壇3.良好的睡眠品質
4 }, B* p% a5 a. b, ?3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ h' T4 W7 G0 U9 c" z! _4 i0 N公仔箱論壇4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情公仔箱論壇% h4 |# T% `- s7 p- \& j2 \% A9 `
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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