說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇3 h( }2 g+ B: u/ Q5 b7 z
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。, Q# O) z0 V% K& L2 m
7 j* S4 F2 F0 E0 p+ y慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb, E# \8 k! E6 C
. ~- M/ L. G7 l) `tvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢
5 V0 C9 u& X" \3 Z, I# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
& X ^) _' E; ^●自體免疫疾病
9 l T9 W" a+ I2 U1 j公仔箱論壇●經常腹瀉/ n* ?, R% Q* `
●慢性腸胃疼痛或不適
# O) h8 A5 w- u6 E( F4 w公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎; V0 U J0 U9 u
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
( u7 h% J! H- a; Y9 `3 Ztvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇6 F6 B X( k' {4 w
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.774 A2 m/ H) h6 i7 G8 {' P
●腹部脂肪堆積5.39.217.77: ?+ R. z% D2 w6 {
●體重過重或肥胖
' [! P( M2 r. `●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.77/ s6 L- P* o9 \6 Z: ~1 J) K* L
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病/ G/ [) x. Q0 A2 @" u
●罹患癌症 O3 i3 @1 L& l* p3 I
●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇$ Y- T2 k. N/ A8 c$ N
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
3 `- {( z& @; g m公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.776 M* P+ ]. ~. c: m
●有定期服用消炎止痛藥
! E$ }& X; r1 }; T. F: Q5.39.217.77●喜歡吃甜食或含糖飲料
2 Z0 }% _/ ?+ R●經常吃油炸食物、燒烤、速食) P, @% D* C$ B& z& D
5 l, ]4 m" A, I. X& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎" x9 o% D) O$ j( D4 y2 ?
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。 y) y. f% Z5 p
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抗發炎飲食這樣吃
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, P9 @+ R- o/ A, u) ~1. 熱量控制得當
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) a( ~$ k- v, Y' d U公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。( R# P, c# v. p& `- N
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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& X f0 |# K1 R公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb+ P3 P' n, n" Z5 }; f
: |" g( ^ k* P, Y1 f& q公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
. n0 @" b* N4 W' U( `% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f' T% G# L7 `1 l6 b
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
& u; B+ d4 Q' d% r; S% e4 g5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L" T2 n% Y( `7 p' L, s6 u
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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5 x# a' f* d0 e/ k5.39.217.77同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物0 M4 v9 h4 R6 s$ I8 [& @% }
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
/ Z1 w2 ~& i" T; ?4 K5 F4 w+ ?- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m3 z6 N; a7 D1 a7 p
4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
- S" }" G( l, m. y. U! U2 B& [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g+ V' A) f' j
5. 辛香料抗發炎
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7 L9 v9 m/ o u. ]6 i. o9 `" \' Dtvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
+ I7 B. c6 i0 y( T; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 g5 l7 W$ y& Y# S# g# k2 @
6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q- [. Y$ B. ]
( T6 [- X1 s6 O大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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3 Q$ E# J! e9 B! r% ]0 F奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77+ n* I6 g9 i, V' w/ }/ t! q/ L' o2 Y$ z
^% e- ?* i; S! d% | S1 Q5 h& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb) H" T E4 ^ W. {) o4 I
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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: ?# o0 Z/ R$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調公仔箱論壇/ A3 ^- A- b* G. S) V# f( O
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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6 c: P3 Q8 H5 W5 A: Q抗發炎生活習慣這樣做
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0 x0 ]( ?$ A# ^/ [- o* }% z* l- T5.39.217.771.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H' E" L4 K( p2 U+ e
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2.適度且規律的運動
# e- S3 n5 U/ Z' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V9 K1 X- _7 J2 r7 t/ f+ q
3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb: l1 ?% X6 m: o" E, o0 \/ D4 a7 m0 z
8 {$ ~- o$ u$ d( e( Xtvb now,tvbnow,bttvb5.擁有愉快的心情5.39.217.77. s: E. a3 F. ]8 P- Y9 T
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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