說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [5 G3 [3 l" B2 M$ }, w9 `
# H. k1 v) _& {( p* I2 c; a還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊5.39.217.77. p r0 [: d; H) I# g+ [
* u& _ ~; c, c5 [! K# x●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb" K- v$ E2 m5 E; U' t! @. v3 j
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.77' T2 R) t% `- p# ?/ d6 @- _
●自體免疫疾病5.39.217.770 V L5 `3 {4 y$ Z: V. z& F. P
●經常腹瀉
) R. ~( f5 A- z9 f5.39.217.77●慢性腸胃疼痛或不適
- @) {/ k+ l% C( l) g公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
( }) W7 F5 J) e6 v) H8 e% K2 z+ l5.39.217.77●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
& E# f( }$ A& M3 n6 z' `4 }- R% L●經常膀胱或泌尿道感染
$ i& ]0 A$ B( b: |' M6 Mtvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.779 Y+ \% o. X. T) u
●腹部脂肪堆積
: {$ @9 @$ _: @# ?' l7 [●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb0 @ M! ?3 h4 N! ?( o1 w
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
" W$ O3 m) c* w3 q3 C( N; g) h5.39.217.77●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
3 v+ |1 p2 C2 r4 ^4 P' u/ x) @●罹患癌症
- y' q' [# j% h% ^●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb: B+ B, C: ^$ L
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇. g( n0 g" J3 J6 L- {
●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77# n4 p0 ~% x: E& Y1 b
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇/ C4 X Z- W/ A
●喜歡吃甜食或含糖飲料
$ Z u, ]" m/ A$ O* ttvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食9 ~6 i2 S ?7 v
. V! w8 R% a r1 I* w9 u如何對抗慢性發炎+ p5 |) ?9 Y" h- k$ s
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |3 ^: d$ J& y: V1 Z! U8 z
: @- g/ d% y9 S) B1 `急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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8 V; M' f a7 A2 H9 f# [公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb7 i; G, |( ?* w9 i9 w7 p- e
+ @0 ^' t% Z! ]: ]; Z# E公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q, T8 L+ ?0 B6 p
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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m& _# c1 f0 O) k2. 增加Omega-3好油
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6 @' R2 b6 S% u( W% B& q8 N3 f公仔箱論壇現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。5.39.217.77. e) P8 Z5 f3 U. ^
& F9 z4 d! u& O+ c# v& m. b$ q1 w# z/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g- o0 ]9 ^9 N' ?$ N2 ]
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb4 o: z- h* `+ _! r, J# W- A
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3. 吃原態食物
4 h; ]( y; a5 r, g" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) j: k R P* Q; ~( W# \過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化' Z5 L: v* z0 x3 G+ @ j/ ~) Q# O
' u* S+ q4 i3 K0 ^$ u5.39.217.77蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y$ F% U& ~3 B. K t
3 F2 y3 ?( R; ?& ]0 b6 C5. 辛香料抗發炎
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( [& l. K$ Y7 d" O5.39.217.77不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫 v _9 t: Q+ d( g% X6 q
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb; `' O2 T5 O4 w$ O- K8 R
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.775 c7 Z( S' X6 m& A$ y5 y' A" o
( b& Y9 }1 s1 W: C2 D8. 採取低溫烹調公仔箱論壇& Y& m) |; b. H( h7 }0 g
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb5 X' ^4 w9 R/ X. f5 i
9 J2 p" j: c4 r$ R" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.77) T$ l1 o6 R3 J
' H; f% ~$ f3 q5.39.217.771.維持理想體重不過胖7 z8 f" M: p' h9 Q9 F" [
) I2 ^# B) [ B6 y2.適度且規律的運動
D0 D R# o) v( j# H公仔箱論壇公仔箱論壇3 Y- r5 b8 }; r5 L2 O
3.良好的睡眠品質5.39.217.77' E' o( ^( G2 U7 n
2 U, g% f0 |% f8 }' t/ w( {- |公仔箱論壇4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb0 ^9 x% x% O$ H& R0 X
" s+ R6 P5 S* x) x# o- u sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e/ ~. U4 K7 W! ] A% B
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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