說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。. V! [% Y, r l* M
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb" Q$ u* V& h( Q! t
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慢性發炎的警訊
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M3 a1 D3 V. e C d5 k1 C●不明原因皮膚起紅疹或發癢0 k( t) C- \% ^' \1 W* m
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢 a- f& U8 {, S* [3 u0 ]2 d
●自體免疫疾病
( U% M. u% O) i1 r3 q$ \9 h& ~* |5.39.217.77●經常腹瀉
5 H1 d+ e, t( ~$ t! e1 x0 n公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb) n" J& _) i# [1 ~8 E; T9 Q/ K, A
●關節腫脹、疼痛或發炎
- J5 O3 I, |4 v6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛2 H5 ^) s# d* j2 L$ }
●經常膀胱或泌尿道感染" Q( ]8 c, J/ Q3 p6 g |5 d; J
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
# e! o0 \% ?5 l4 _7 Z公仔箱論壇●腹部脂肪堆積- V! C- T) M w3 Q# A y* b$ ?8 H
●體重過重或肥胖8 Z5 g( y; G( J* [) _$ J: z% P
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病5.39.217.77, |& k* E- O5 b2 M$ a g$ ]$ t
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
% Z; s% f2 D4 A# A●罹患癌症+ A8 }9 v5 x' z4 A l
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb+ e6 ~6 w! l' e8 K7 T5 c! S
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇4 x3 D+ g) T# B. J" y3 x6 d
●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.775 ?/ ]+ M' o, L& y
●有定期服用消炎止痛藥5.39.217.77( M B9 f$ V% M+ Q& ~9 R& u
●喜歡吃甜食或含糖飲料
, o: Y7 ]/ C! `●經常吃油炸食物、燒烤、速食$ G- N( n( a6 j% r. O
5 }+ }0 _9 V8 Y9 ]" x如何對抗慢性發炎公仔箱論壇5 U: a: J, v, r1 l' Q# w3 W. r
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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: y9 d8 G- l4 c; i公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇3 g+ t7 h; y! S
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1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u5 E* T* n0 h: A( D' \
+ J* u8 m$ d& h7 a/ B攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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8 P8 R3 t j0 ?6 z. z5 D2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。5.39.217.77, F- d, ` K! {& p! M
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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( Q, K5 X2 S4 f* k3 U" `2 A- A公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
% l$ m2 Y# z l- H ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: O$ R0 Q. s+ W) \8 ?6 `- _) R( K3. 吃原態食物公仔箱論壇8 m( h+ ~) |9 n2 f# W, ~
0 m) t* ~" ^3 q( G+ A( I) z2 w/ q過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
j6 \; `/ b/ s4 [) Z0 c9 s7 |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y$ P) ]) S* o7 A) U/ b
4. 彩虹蔬果抗氧化, W8 o G, o m( T$ N( Q, K
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。公仔箱論壇+ D7 e7 c" j$ q$ R& t
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5. 辛香料抗發炎
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2 x+ V! u4 z) v, v% U5.39.217.77不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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) X5 u6 z+ k3 B X8 o公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫
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9 F) |1 @, m: }5 ~tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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; h3 A9 q% D7 V公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.778 w5 a2 ?7 k, a$ ^
6 P" U/ @# X4 o* ~# r公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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L0 |! ~2 t7 g& ~ Z( X& e5.39.217.778. 採取低溫烹調公仔箱論壇: z9 N& i3 o, H6 K
! i5 p5 K8 y9 q* m7 [6 Z4 A: _再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
9 a, g6 |3 s, P4 K2 ^: a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A$ X# G; W. u
抗發炎生活習慣這樣做
& r2 v4 J; X: @) x! c7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' O: t: z9 E- Q7 h公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇* Z1 } A5 P+ S$ l! K- p
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2.適度且規律的運動
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3 {( x9 c! @* P, y9 V! R' C ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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& t, {) I1 \, y W" Z s/ K: g5.39.217.775.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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