說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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8 }* m3 t+ n4 B8 t5.39.217.77還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.77# u! s' j# n. w/ `
4 k1 ~4 o6 L5 |* g) n. R& |) |; z1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb( T A9 X7 R9 w* e, @) K
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
: d2 q: i8 V# z' qtvb now,tvbnow,bttvb●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
6 B* S/ R6 I6 Q$ R" c. o- z5.39.217.77●自體免疫疾病tvb now,tvbnow,bttvb6 _; }& U; H) Q2 A! x8 v2 Z
●經常腹瀉公仔箱論壇4 G# i3 n2 ~9 s: O# `
●慢性腸胃疼痛或不適, ], @1 A( i7 s' V9 G$ E0 V) i
●關節腫脹、疼痛或發炎
2 C2 f' Y: _. z2 F( ^5.39.217.77●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛; j! X# E c( J( x
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇6 ` s3 O0 U: X& @9 o
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠+ t9 g$ m/ {$ a9 \
●腹部脂肪堆積
$ _9 `& m/ ~$ C2 [1 I V! S% u4 u公仔箱論壇●體重過重或肥胖* Q1 x& q. ?4 Y; |
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& ~3 |# F, Z5 |* `+ j2 Y: A●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S' W: x% o* P' `3 z2 E
●罹患癌症
& G3 ?; u8 [6 e; |- E1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
' e0 @- g4 i3 z m公仔箱論壇●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
2 t4 M* @$ A! ^tvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z, W" {9 F. F/ t0 i" [
●有定期服用消炎止痛藥
& i# M; ?% ^1 T" E2 B●喜歡吃甜食或含糖飲料: z2 r, S" r- M( |
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb( G+ O/ d- w8 \ o( h' G
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如何對抗慢性發炎
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3 J6 c7 t* z, @1 d! [8 w C9 H) x8 b( } ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇. t* ^$ K' ?5 X% Z
; z1 X8 g2 z, ]. ^6 ^' e1 |% D6 a# u急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。) C4 f2 d4 d" ~( q
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當5.39.217.77" j- [, v" |) Y: Z' S+ z( p$ N
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。1 x( W2 z* H$ e% s( A
* E# c% ]1 V2 v; q Z: ?5.39.217.77因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。2 A) B; `* M# G X$ j5 L
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2. 增加Omega-3好油
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! y7 v. b1 K3 p- xtvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。* c. T1 {6 p7 ]4 V: z; U
; j& W" c. S k$ ~1 b相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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$ Z& O& g% b8 m; M; e- v* w公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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! |. z0 J( g6 B, j; w' j3 Z同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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. e8 v; V1 _7 ?- x. g3 R' W2 M/ R" e3. 吃原態食物2 l) O) |" z8 `. U
( M' R: Y, D; c9 _) Y過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化8 x s; d7 B' s) g/ g3 C4 B2 L! u
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。3 Z g& h' a* \, `6 X
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5. 辛香料抗發炎
8 a$ S( R2 V. R) A( ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R2 w" e" v5 @ P( `6 {
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.774 @: ^! L5 {. T4 u! u
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6. 維生素D平衡免疫. c0 }; s3 }6 S3 L
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。3 U5 ? v- [0 P9 `9 s& B) b
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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3 Z8 H1 e! {+ j- `& S5.39.217.777. 遠離過敏原食物公仔箱論壇* w4 u7 N! |( k6 y
& ]0 F4 O& k: u2 T" m8 Z) h慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調0 l" |; P- @ i# @7 D! l" _! @
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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- q9 l3 K i9 G( Q抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.779 Q) i, {6 L) k1 e c7 p9 x* I
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1.維持理想體重不過胖
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" {; j6 [& K3 t g9 O3 K2.適度且規律的運動
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) t8 ?3 [ K [& E4 n. W3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式5.39.217.77; c5 o" V$ x+ i2 L* d/ L
1 h# M( m; |; ?' @5 E# m5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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