說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M- T! x, p: D }) b4 O2 U
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。( P5 { ` L5 }. H" }% C! o
8 h$ g. H* x% _8 W4 {$ C' B1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇& g% B1 w% V) C* S! g. L) i- t9 c
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇& o* r t" {) r3 E- F" I9 J; s/ [/ W
●自體免疫疾病
% S0 {. m0 h" n0 S公仔箱論壇●經常腹瀉
, M; D8 n( W0 [# w! R, [( b8 |2 k5.39.217.77●慢性腸胃疼痛或不適
3 J# `1 e* k% M, ?6 m1 s8 u公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎& f- J3 Y. t3 e5 z
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
5 {- F$ _( N4 T% [7 O. q5.39.217.77●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb1 o" J, d. t' f
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠; Y+ F2 X$ y- o1 f
●腹部脂肪堆積
& R% y5 ^) Y, y5 m: u5.39.217.77●體重過重或肥胖
9 W1 C0 [" K8 S●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j) N2 d' t( |
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇& U7 u( B; F, [( X4 l' Q* z7 \
●罹患癌症
, v+ R' c2 F$ w" H: H% ?# j2 s5.39.217.77●B型肝炎或C型肝炎帶原
% }7 @/ }4 V. }/ U; b O- T5.39.217.77●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N: ~' x+ I4 z$ F# x( X
●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇% j6 |2 Q! p; c$ U" ^1 d
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb# L8 C4 n- P5 l
●喜歡吃甜食或含糖飲料
( G- T8 X) i" g! ]3 [●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb$ u' N1 M g. g: X Y: H7 J/ N
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
4 ]* f7 v( M/ e6 M# h7 o. Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }$ G4 N: m: a- R- }
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.77' _; |0 w9 [5 C# p
& t8 P1 V$ p' Y ~5.39.217.77抗發炎飲食這樣吃5.39.217.770 [1 N8 O& ^8 q- s
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1. 熱量控制得當$ c( f9 R8 L) I* ~9 x/ ?! t
- r0 Q/ z4 K1 d5 r( x3 f: Q) c* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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" n4 _/ I( N) T |; M+ z3 c. I因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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8 k: ^) w2 d: T2 M! O& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S* P' X+ M0 m1 o) b; r2 i7 s$ u
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
- D: l$ ~ { G, C: [- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @$ q" C$ B# Z" z) \; U- |: x
3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H% S# a9 L" U$ V) T2 Y- ]! \2 b% o
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F/ N5 C X" l
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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) S& l h. u, ?/ v6 k5.39.217.77蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
( `* g; @0 N+ X Otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: G, Q. N% n0 q1 Z; L
5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb3 p; z; I2 N! `/ M6 O# K
& o2 b$ Y+ P5 v# B5 F0 n公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.779 L% B8 B) d( M* Q# R
' n# c# D8 J1 ytvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫5.39.217.777 P; Q2 ]% D* B7 s) e4 [
" _6 y) ]; S. \" J% a5.39.217.77大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。公仔箱論壇. H) ?& M5 |9 C8 r" c) V
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇, E( o" O0 Z, Y X: G" V
* M6 K1 } n# p8 f0 ~) ]4 n8 ^6 t# h7. 遠離過敏原食物5.39.217.77' x6 L* g& D n) P5 i( H
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調% C! J% }' M5 d5 g. q& S( i
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N* S' }! V) X9 @* s L" K
4 i) l3 {0 d3 {2 H, X( Atvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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! E( |& T* l# X# ^, ^+ r6 T1 Z5.39.217.773.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情公仔箱論壇% s' v8 E# u- n& ?* @* y* R
2 ^9 U4 r4 c3 I5.39.217.776.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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