說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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4 M4 h- D: |2 b, _) X5.39.217.77還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb& h7 ~) u4 ]8 \2 @8 z5 ~
0 H7 B& @1 V! u( ], I4 Ptvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
! Y: Q; C% A$ [0 k7 [( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 k' u3 v$ }6 c6 S# @●不明原因皮膚起紅疹或發癢; P; F& Q" ^9 K5 t: E' h
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
# {' k+ J6 B7 B7 b: V' ]tvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病
i" e& ?! @* m2 R# i- ?3 ~5.39.217.77●經常腹瀉+ d% c4 K& F" w9 f! E
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L; S! P2 k, Q- J
●關節腫脹、疼痛或發炎5 H# u0 U- ?# b6 \
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛公仔箱論壇! O, H1 t. c$ l4 p! b c
●經常膀胱或泌尿道感染
i/ Q1 M7 A+ Z! F●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
/ N) O1 [) I( @1 h0 d' x0 [6 g公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
( ^& U6 t! b* n$ p$ B4 ?●體重過重或肥胖5.39.217.77+ p+ L' a2 V) k9 h4 I! Y' y% |
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
3 o7 X+ X3 s* L# P" h% D- s7 B●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
. X* |" t3 K+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症公仔箱論壇3 J1 J$ p5 x* T! A
●B型肝炎或C型肝炎帶原
& c4 n& @9 _, ]8 s4 L# h4 Y) T4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb. P2 g' ~: N5 x+ L+ e
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K4 R( ], M, S! s" T
●有定期服用消炎止痛藥
0 Y2 }8 ~! s) y( J●喜歡吃甜食或含糖飲料
; j0 X( j: ] \tvb now,tvbnow,bttvb●經常吃油炸食物、燒烤、速食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o+ G- B* ]! G
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如何對抗慢性發炎
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& l; `* j, G" o8 d目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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* a1 J* R1 B& y8 P) V4 J5.39.217.77急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。公仔箱論壇6 w( ~2 ?6 c }, a
5 N& b9 U: p# L# b6 Y6 i公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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' T* G. ~. P0 a公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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% |: |4 Z5 p, g因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
( ]! N- y) X) E$ u* `& w7 ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t' w+ u O+ `# h4 N
2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i* E% j1 g8 |! ], G' [" p- H
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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* K* y( }5 N: b0 \公仔箱論壇因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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' w$ Z2 B8 }. R2 ] v6 b& ]5.39.217.77同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。公仔箱論壇. O4 H# |; t# S5 `) U6 G% v
- f4 _9 V8 [( Q4. 彩虹蔬果抗氧化5.39.217.770 T' r9 `4 D+ E' Q
% U) M; m3 [! R" r8 R, g1 dtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5. 辛香料抗發炎
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9 s9 b1 N' O: y' s/ i5.39.217.77不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。+ B) @. L) x* I8 J; ?# e4 q. a
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6. 維生素D平衡免疫# D! F" Q5 ]" e% I* |8 }
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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- [* u7 D. Z+ V! W* V v2 Y" e8 B7 _tvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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3 ]4 u W4 [$ p' x" v# X9 btvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇9 G' V# Q* T( [3 ^
' u" [6 c3 e$ Z公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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2 C0 r6 {. j) G0 E5.39.217.778. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb+ t7 v* U- G# q) D7 [. |5 U
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb! R" j6 A+ g. R" I
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇% W6 b1 P7 h3 F! i
# Z5 T& j+ A0 R* ^' Z J公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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0 g% a& s g* U1 V9 ?2.適度且規律的運動公仔箱論壇( l$ s) g. R* A4 B! ^3 r
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式
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" i4 g J1 Q! z9 d5.39.217.775.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D# I5 F3 z) m3 m/ P# z+ O
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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