說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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- K! S- W6 r4 j公仔箱論壇還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。/ }' H- S5 l* R Z9 L# c$ _
- P: w7 A" ~2 |" f公仔箱論壇慢性發炎的警訊9 j! j, @1 R" }
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
' G/ x4 z1 Z( ~3 x; V) b" y●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P5 u. F5 m" o. q: c
●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R2 K- s% c( t3 ^7 U, c! L. S, [
●經常腹瀉
5 D# k& B7 c2 a8 D( |% ~* U% a5 a公仔箱論壇●慢性腸胃疼痛或不適
8 g, t3 D7 w6 w% M5.39.217.77●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇5 L# t& U5 M$ u4 Y: c+ [
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛# F, k0 `9 R7 z. m+ X6 i: ]1 F
●經常膀胱或泌尿道感染6 _$ {1 K7 t' A' N4 B% R
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
; V V; k6 Y& g; Stvb now,tvbnow,bttvb●腹部脂肪堆積
% T ~! [$ m. C●體重過重或肥胖
1 M% m8 x [% O1 R& X% a4 K●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
! `. C, n& l9 h●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
$ N \) Q: ^4 T5 g$ d6 x1 x4 ntvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
1 |& K1 Z M9 v8 | E/ q●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇6 ?, ~: [3 l6 G
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)tvb now,tvbnow,bttvb6 x2 _! Z1 w H: c# l, D6 V
●經常因為細菌感染而服用抗生素公仔箱論壇/ O9 |# H; ^2 J( S/ n+ Y5 U5 d
●有定期服用消炎止痛藥
, R- U; ~5 g0 _. J$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●喜歡吃甜食或含糖飲料
6 F/ ]# t N! u$ r5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇6 T7 L8 S& |: @1 P0 q* X
2 `3 E- A& m6 C( L: L4 [/ m, Q. rtvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎
a) X8 H% C& }; l) H公仔箱論壇5.39.217.77( Z0 ]6 n3 Z4 s! T9 H
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77. E8 q5 E3 V( p0 ?
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃/ F7 [$ u6 G5 P( F3 d. t9 b. ~
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb& a7 t* i/ g' |% x* g& J. ]' G
( C. t0 L- a2 {+ g6 [- { O因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
. @; w/ o( z( Q6 y0 Q" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 w% K4 w4 a8 ~3 ]) c
2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
5 p; [4 ~% c/ R% C* U# a; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% y! c9 k/ I V' W& e# b
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X, P) t$ G$ u" A& c3 n
0 z# ?& F; w( p( i& T! J& G3 p! I3 btvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
# A6 P, a- @2 X Q1 `9 w# l* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77( }0 F6 n+ F/ _# ?
3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。+ T9 ]: X ]4 U- r$ `
# ~/ M; z) m$ i! u* L0 J- K$ m4. 彩虹蔬果抗氧化" v x9 O0 S4 e) V" A
/ b5 y5 m( T% Q2 T蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。" [6 @% {( h+ Y9 v
1 u6 K5 `; A/ q5. 辛香料抗發炎* B: d' Q: h1 ?# `) b$ `+ u
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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1 [# N4 ~5 e* z$ Z公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb& K( J. Q% g+ Q! q- S- t/ F
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。5.39.217.77' a4 w$ K( x1 P6 z! X
. B4 J J2 a N, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物* I8 r9 S* F+ H# |
0 Z. e6 F1 W% r$ I* z. V5.39.217.77慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇+ T$ g2 M/ ?+ T: I
3 f" y" n2 \1 n$ ]& |0 Z5 c" M2 |5.39.217.778. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb, P! m3 N* [$ ^7 [% K' C
+ r, v$ x; H5 }$ o" O8 ~) R3 Ltvb now,tvbnow,bttvb再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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/ ]+ x/ w6 G, j" u2 ~% L抗發炎生活習慣這樣做
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, k! W1 D+ |% X) K. v公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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% C$ @- g8 s h) O: F2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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( J/ _6 [7 j, A' `/ Htvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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; l3 s2 Y9 U- o9 S* E" _7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
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& a% ^3 f% E- o- Q% c: S. x3 I5.39.217.776.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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