說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
. d i+ w+ b$ K: _; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! d4 u! i# U$ t2 |( d
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
4 l8 U; v/ O/ L1 c( a! P/ T6 p) i
. [/ Z/ M+ M1 c9 g+ m# Z慢性發炎的警訊
2 B5 S; }( u N% g9 B0 P! ^公仔箱論壇
9 H6 n5 E. N& e% f- ?' r5.39.217.77●不明原因皮膚起紅疹或發癢
/ m5 D4 Y# d- e4 ~# \●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
+ ^9 C* i3 v: Q' C# o4 h4 `●自體免疫疾病
. j0 q z7 S- Z: N# v! u s; g5.39.217.77●經常腹瀉5.39.217.77) m3 e& _9 q8 `' a ?
●慢性腸胃疼痛或不適
8 M2 @( i" S& Y( P& _: M●關節腫脹、疼痛或發炎
5 x9 `3 c! Y/ O( I+ x●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
3 C0 @! \& l: \1 C! b E8 F- o/ C7 C1 dtvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染
( ^ R6 Z% [% O3 o6 h& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠" A1 s8 W7 L: d6 I {$ d1 F" X
●腹部脂肪堆積3 y# ] F3 [9 z6 B* t
●體重過重或肥胖
U, H/ i& |# q& w6 {3 D, \●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
1 L! d4 h0 ~% k, Q a. E& ktvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病, K1 V5 M* l" y- S
●罹患癌症
- G6 Z; V5 M( s+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原
% H, `0 v' c5 r2 w" wtvb now,tvbnow,bttvb●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
, ?1 V$ S% h. W$ c1 H$ U7 g5.39.217.77●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb6 G2 @; U o% r. }! x, h
●有定期服用消炎止痛藥
1 F y# o) R- T! _" ?6 O●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V5 M% H) |7 `( H1 X
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
' u9 k' N' ^1 u9 ?6 t: E7 a; [; j3 I5 @# g4 P4 n0 S, V# q$ |+ |' b5 i% f
如何對抗慢性發炎2 K+ {, \* o8 _- c, c+ r
, C, g X! v$ @' D5.39.217.77目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
2 m3 s5 @- l* O3 S. u2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, m. l5 x* g% b
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
3 f+ z* \/ r- N% ^
# g8 J! x$ [8 M5.39.217.77抗發炎飲食這樣吃
7 s) K/ h& N+ @# @9 ~5.39.217.77公仔箱論壇" v0 Z% Z. K& q- Y& w" v
1. 熱量控制得當
/ U' H! S; H- V2 T
/ E# M2 ^% A# b$ x1 F4 U+ C4 \公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
5 }" g% t" f2 L( U% e5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z' d& ~ A- v- ~! @
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。* H0 H% o/ g7 @0 ~0 X
公仔箱論壇/ x p7 h2 z/ i1 I) K1 \- ]1 N- g
2. 增加Omega-3好油
: x" u' A/ A7 B3 s5 |# n5.39.217.77( @( q9 U2 k( H
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。! e: T5 i3 B0 G; A0 D0 F7 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b% G5 Q, S4 q
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
% @. @; S! Q" c4 S- p5.39.217.77
8 O4 J) L% ]0 {: Z; C8 E1 ?' @tvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
M8 l1 N# X1 j* A" m: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 }% m4 ?: w, H; d' Y/ i/ b% t
同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb2 K+ G, `- c3 M$ R) t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^- [8 W1 `( T5 `1 ?
3. 吃原態食物( q0 S4 v! n% U
3 s6 O# n0 c8 S: k% I- V( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.77, @& {; z: s9 o
公仔箱論壇& ?0 u+ v0 J: i& S
4. 彩虹蔬果抗氧化
2 s$ i# W$ j6 i6 D! A3 ftvb now,tvbnow,bttvb' ~: R% z- M d+ n2 @1 G4 W
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
" l4 I4 ~' x5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u N. C; n4 J9 I
5. 辛香料抗發炎
7 |2 L1 B$ U; V; F1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ h' u3 K2 p! z- u/ O5 a( U+ `不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇( @& B: [6 O5 b P, W0 _6 |
公仔箱論壇- U7 }# S$ m; g% T, t
6. 維生素D平衡免疫
' T' w$ ]9 v6 L1 X" g3 {7 A5 c ]) N( n% G7 _/ z4 L5 ^, c! X/ J
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
+ ]" i2 f0 h9 N# x6 E5.39.217.77! U, d) |) V. C7 V. s- k5 q E! P8 s
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
* ]4 r. u6 H; R2 ?1 s- L
; C! E6 [% a8 b, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物
5 @+ o4 b3 C- S# ~6 |; ?. Y% }tvb now,tvbnow,bttvb9 ^7 @1 X) h& @. B& n
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
- ?' }3 ?- a6 { s1 }% J5 {$ `" ltvb now,tvbnow,bttvb, J* D+ P. B/ m& s
8. 採取低溫烹調
9 t2 P5 @5 v) U( E; dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( m1 d8 r5 {+ j; R( I0 Z6 @7 ]
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇% k& V9 O: N- B2 _% I' q
: E! S3 R2 i) E% L& ~, g3 g公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做' U8 e( z) s h) p# D; W
* C8 M9 |7 h3 d2 r9 ^$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖
8 ^" n$ Q9 m+ M- w2 h" p6 ^0 r% L; D: T$ P2 Y
2.適度且規律的運動( m3 h$ {. x# n$ U
5.39.217.777 q2 L" p2 _# G3 a% B5 k4 T
3.良好的睡眠品質
3 h# |& E. [/ a! D$ t" ^/ k5.39.217.77
* k" Z, K" p& m0 B, k/ ^tvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式, N9 e: k! y1 \' Y! q# `
tvb now,tvbnow,bttvb, @5 ^5 g9 M W' R8 |; U! Q
5.擁有愉快的心情
! m* {0 a+ G0 U8 ]- o0 e. q
3 n0 w z1 m$ p& b7 V# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
