[健康資訊] 這樣吃，真的不會老！

不論古今中外，為什麼有些人可以活得比一般人久，甚至身體沒有病痛，始終令人感到好奇。5.39.217.77" y' }2 }& d% h* S
tvb now,tvbnow,bttvb& @- A1 y5 V" k; B- I7 y
有人認為那是天生基因好，不然為什麼抽菸又喝酒，喜歡油滋滋、高膽固醇的食物，到老還能不生病又長壽。

不過，並非每個人都是幸運兒，無需後天積極經營健康，就能長命百歲。如果沒有好基因，那如何生活，如何吃可以活得更久？
5.39.217.77, A! Y6 Q. y5 l
現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案，長壽的秘訣其實並不單純，它不是中國古代道士修煉的不老仙丹，也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉，它可能是優質的基因＋正確飲食＋活動＋正向樂觀＋好的生活環境＋……，還有很多其他沒被發現的原因。5.39.217.771 ]6 J0 t1 \8 \
5.39.217.77( j; u! a: @. Z- }, w
不過令人振奮的是，如果生活方式正確，我們的確可能多活10年、20年，就算你並不想活那麼久，但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後，沒有病痛纏身，擁有令人滿意的生活品質。公仔箱論壇3 u* w, @) Z) v% W# c
公仔箱論壇/ I" R; [+ ~- `4 k) @' W
先從日常飲食開始吧！這永遠是大家最感興趣的話題，而且也最容易實踐。我們經常問健康的人：「你平常吃什麼？」然後跟著他一樣吃，希望因此讓自己更健康。5.39.217.779 ^4 x2 |* _9 B1 f% I  ^' y. c7 Z

醫學研究人員一樣很好奇，他們在實驗室裡做研究，並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村，試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法，可以讓人長壽。

少吃一口活更久tvb now,tvbnow,bttvb# A" b; D, `) f* j- L5 r( z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e) J8 c9 B1 ^: ]
近幾年的研究發現，只要少吃一些東西，就可能獲得長壽和健康。
tvb now,tvbnow,bttvb0 _" _6 A) H% Y) z" o
不論是實驗老鼠、狗，或是最接近人類的靈長類，都得到相同的結論──限制攝取飲食（減少攝取熱量）的動物，比不限制的動物活得更久。
5.39.217.772 W  V- D6 m! L- S$ L- \
長年投注於抗老醫學研究的菲力普．米勒醫師，在他的著作《真的不會老》中指出，限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少，而且血脂肪也比較低，因此能阻止老化，防止疾病發生。

走出實驗室，研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到，攝取較低的熱量真的可以延緩老化。tvb now,tvbnow,bttvb# t' n6 r6 Y1 f0 _  c
2 {0 I0 }/ K0 o! d
一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現，沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20％，比美國人少了40％，換算下來，他們每天只吃1200～1300卡的食物。
5.39.217.77) D6 k$ A0 `8 g9 _& M. E
你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量，即使60歲才開始也不會太晚，因為動物研究發現，每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠，活得比較久，就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量，仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究，結論仍一樣tvb now,tvbnow,bttvb( l" W5 h" D) f$ x' ?) W* d

吃愈多種食物愈長壽' q4 h: r2 K" c" n* u3 z
公仔箱論壇2 K- V- C2 R& d$ s% a
沖繩的老人雖然吃得較少，但他們攝取的食物種類卻很多，平均一天達18種，主要包含大量的各種蔬菜（經常在吃的就超過20種之多）、豆類、黃豆製品、五穀雜糧，及魚類、海鮮、海藻，和少量的豬肉、家禽及乳製品，幾乎全是熱量低、油脂低，但是營養品質很好的食物。
5.39.217.77' G4 K" i" B! H" Q/ Z0 S8 o% O. ~
他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物，例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少，仍然能保持營養均衡。
7 k$ m+ Y) V; b) ^' E1 N/ ]; m
從魚、植物性食物攝取蛋白質3 e( P' D* r- j

不同於生活在現代富裕地方的人，蛋白質的主要來源是肉類，尤其是大量的紅肉，百歲人瑞們很少吃肉，他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。
- E. w4 y% o* P  I
台灣的離島金門，居民平均餘命比台灣多了2歲，同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜，他們幾乎不太吃肉，而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。
- a5 x5 O' L/ @3 D7 |, d! p; D4 M. X
沖繩的老人也吃很少的肉，他們雖然吃豬肉，但只佔整體飲食的3％左右，主要的蛋白質來源是魚，及大量黃豆製品，兩者加起來佔了23％。5.39.217.77  t1 T3 z, V0 I7 U
! S* Q9 k- Y) q, W
美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒，平均壽命比美國人長，除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少，他們吃得也簡單，是不吃肉的素食者，而由堅果和豆類來攝取蛋白質。

吃粗糙榖類不怕胖公仔箱論壇, S0 ?! B) f: R7 s$ b
tvb now,tvbnow,bttvb4 Q4 x- f4 L: `& f  Q
沖繩老人還吃大量的米飯麵食，一天6份以上，佔整體飲食的三分之一。

除了白米，他們也吃許多未精製的全榖類，例如喬麥麵。2 b- a: R2 j8 q, D

菲力普．米勒醫師指出，糖類及精製的碳水化合物（白米、白麵條、白吐司等）會快速被消化吸收，然後突然升高血糖，促使胰島素釋出，清除血液中的糖分。8 p4 }" }) P. z4 T; @7 u: {

這些精製的碳水化合物吃得愈多，就會有愈多胰島素釋出，而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪，貯藏於體內，造成肥胖。

並且，高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化，破壞免疫反應，促使疾病發生，同時也會抑制生長激素釋放，因而加速老化過程。

相反地，由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條，或糙米、五穀米等，遠比精製的榖物食品健康，因為全穀類中含大量的纖維，減慢了升高血糖的速度，提供的能量比較持久，不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多，比起精製的碳水化合物更營養
5.39.217.77: t% @1 V+ x$ j0 A, w) ?- Q
綜合到目前為止的研究結論，及百歲人瑞現身說法，建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡，而且專家還要告訴你，大忙人即使經常外食，也可以每天飲食多元的方法。5.39.217.77$ Z2 t" a3 e/ c5 w# u+ D

怎樣斷食才安全？; F7 X" o8 U# P# d. Q
tvb now,tvbnow,bttvb8 }% j# X; K0 q4 _- h
以禁食來減少攝取熱量，像是短時間內完全不吃東西，只喝水，或極少量進食，是否也有益健康？

《真的不會老》作者菲力普．米勒醫師指出，科學家從動物實驗中發現，採取間斷性禁食，也就是一天正常吃喝，然後隔一天禁食，如此交替進行，每週幾次，得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢，壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。公仔箱論壇& l) T0 {% c- d

而且他認為，對大多數人而言，一次斷食24小時，每週幾次，比每天都必須縮減進食量要實際得多，而且也容易持續下去。

但這樣的禁食方法安全嗎？

專家們認為，禁食法只適合大多數健康的人，而且一次進行時間不宜太長，1～2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人，不宜貿然進行禁食。% k: m0 j5 {8 W  K! R0 M
  V: R7 X, u5 I; p6 B/ {; B
再者，禁食並非完全不吃不喝，相反地，充足攝取水分很重要。

台北馬偕醫院營養課長趙強則建議，禁食當天可以適量喝蔬果汁，連渣也一起攝取，或加一小把堅果一起打汁，這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量，但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。

另一種更小幅度的改良版禁食，是採行極低熱量飲食，也就是一天總熱量700～800卡，比一般飲食少了一半以上的卡路里。

在這麼低熱量的情況下，要兼顧營養並不容易，耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議，不妨借助市面上販售的全營養配方產品（類似代餐食品），每一餐熱量大約200～250卡，熱量很低，但營養均衡。如果只是短期，例如週末1～2天放棄美食，改以這種產品取代，比較沒有強烈的剝奪感，容易持續進行，特別對控制體重的人，不失為一種可行的方法。

吃得少，活得久tvb now,tvbnow,bttvb! F; o+ \* S. k' E+ f- q- }
tvb now,tvbnow,bttvb5 {( K" Y4 e0 b# P# \. I
＞早餐不減量
0 j% N; S0 S$ |$ H# {
早餐開啟一天的活力，吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率，和維持健康體重，所以營養專家建議，早餐不宜減量或略過不吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k; T" R! o, m" ^" L0 @! I7 D/ W

優質的早餐需要包括0.5～1碗的碳水化合物（如1～2碗稀飯、2～4片全麥吐司）＋1份蛋白質（如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片）＋1杯奶類或豆漿。tvb now,tvbnow,bttvb- W; c4 }' f+ z9 j; x$ w

＞午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w! v  l6 g' \7 ?) L1 g/ {8 r$ y
耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出，平時一餐吃一碗飯的人，改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類，如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物，所以下午茶時間吃了烤地瓜的話，「吃幾口地瓜，晚餐就要少吃幾口飯，」吳宛穎提供簡單的換算法。
tvb now,tvbnow,bttvb4 N0 x5 e" x$ ]% o2 n
蛋白質則減少為一餐一份，並且建議以植物性蛋白質為主，如一塊田字豆腐，或多攝取豆類。
5.39.217.774 r/ Q" j8 R# h$ p# U
蔬菜及水果的攝取量維持不變，一天至少3種蔬菜、2種水果以上。公仔箱論壇: f- ]% a& ^6 J' H" r; N- D+ s1 l

如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓，建議增加蔬菜攝取量，因為蔬菜的熱量很低，一碗大約30卡，而且豐富的纖維可帶來飽足感。
5.39.217.774 h. E$ A3 A- _( v
＞慢慢進食，充分咀嚼! M! P, h1 K; U, D6 k+ Z+ m, J! t
& Z1 @) {9 L3 }# L- ?& ^* U6 K0 Z
研究發現，一餐飯吃20分鐘以上，大腦才會接收到「吃飽了」的訊息，不再感覺餓而一直進食，有助於控制食慾。

收藏分享評分

礼记！加油！加油！加油！

回復引用

訂閱 TOP

happy_kitten