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[健康資訊] O型腿:髖關節歪斜拉扯膝關節走位!躺著鍛鍊骨盆可回正

早安健康/楊玓縈
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3 O: {5 A% r' vtvb now,tvbnow,bttvb好看的腿型,除了外表賞心悅目外,最重要的是走路時步伐可以輕盈舒服,站立時也比較不容易有痠痛感。怎麼樣才叫做標準的腿型呢?以脊骨神經人體工學的立場來看,最標準的腿型,應該是雙腳併攏站立時,兩邊膝蓋間的間隔,維持在小於兩個指頭的寬度。
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+ t4 k, C7 j! j" u2 G" N5.39.217.77從外表上來看,這樣的角度也會讓雙腿曲線看起來很直、很漂亮,而膝蓋最前方的骨頭(髕骨),應該是正正的往前,太外旋或內旋則表示髖關節位置已經有所偏差。 1 I$ U, r1 K# F5 I$ r, h

! b# L4 R2 l/ K; O1 |不良習慣讓髖關節外旋或內旋,導致O型腿
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影響腿型的原因很多,其中最主要的關鍵就在於骨盆帶當中的髖關節。因為生活文化的關係,很多亞洲人的腿型由於從小養成的不良習慣,例如盤腿、反盤腿、或是歪斜跪坐甚至翹腳,最後影響到骨盆左右些微旋轉。
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通常,有這些壞習慣的人,如果又不小心受到外力創傷,髖關節的位置就會產生比較明顯的外旋或是內旋。一般有O型腿的人,膝蓋的彎度很少左右邊完全一樣,通常會出現一邊比較嚴重,另一邊比較輕微的情況。
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我們的身體共有650條肌肉,大多都是成對。成對的目的是讓骨骼前後、左右或上下維持平衡,以及讓肢體 的運動能夠有來有回。但是,成對的肌肉如果有任一邊作用力太強、長期僵硬,或是相反地過於無力,都會影響另一邊肌肉造成不平衡狀態。
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O型腿是因為內側肌肉作用力強而緊繃、外側相對無力而被拉長,同時膝關節會被拉扯而轉位,造成內側的關節會過度磨損。 ' n. U8 Y% @( }) x

) x$ O& ~6 _- G7 X公仔箱論壇陽明大學復健科技輔具研究所碩士羅明哲說,孩童時期發生O型腿是正常成長現象,但成年人若有O型腿,一般是腿部過勞或是體能不佳、 老化。
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  t: I; P" R+ G7 F  r% |2 V公仔箱論壇有O型腿的人通常習慣盤坐或盤腿,所以髖關節偏向外旋,走路時容易出現外八步態,且肩膀會明顯的左右晃動。如果發現自己不翹腿坐就不舒服,或是放鬆躺下時,腳丫子自然會往外,又或是平躺睡覺時,把腳打開來才比較舒服的話,都有可能是髖關節過於外旋的警訊。
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除了骨盆旋轉因素外,另一個造成O型腿的原因,則是因為足弓過於塌陷,也就是足弓過低、俗稱的「扁平足」。這類人走路時特別會用到小腿後側和側邊的肌肉,因而出現O型腿的情形。
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O型腿除了外觀上不好看之外,也會使膝蓋關節內側壓力過大,讓膝蓋容易提早出現退化的問題。在正常情況下,我們膝蓋的內側軟骨本來就比外側承受較大的重量,而O型腿的人,因為腿型變化,導致膝蓋內側承受了較多重量,所以通常在年輕時就會開始感到膝蓋不適;例如走路時,膝蓋會發出喀喀的聲音,或是上下樓梯時,內側容易有痠痛的感覺,像這一類的現象,都可能是膝蓋退化的早期徵兆。
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1周就看得到效果的O型腿改善法:
* ]) I$ E. N8 Atvb now,tvbnow,bttvb站在牆壁前,頭、背、腳跟靠牆,做出立正的姿勢。
4 f; j* v: H/ t7 {8 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳掌打開八字形。5.39.217.771 C5 ~4 r2 D7 |7 k+ h2 ^6 |
用力收起臀部,把骨盆向前挺出。此時注意背部與牆的間隙以一個手背寬為佳,且頭部不可離開牆面。一次5分鐘,一天三次為佳。
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3 ], _, j/ h6 Z  f  s2 T/ iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三招改善O型腿
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* z# |8 E  U7 K4 \: [5.39.217.77不敢穿短褲,因為腿型不漂亮、曾經被說有O型腿?當我們雙腿伸直併攏時,膝蓋無法緊靠在一起,就是O型腿。其實有O型腿的人一點也不少,《3分鐘呼你瘦》一書指出,90%以上的人都有O型腿的傾向,只是程度不同而已。 公仔箱論壇: z5 s. f" ^  D* U/ r6 t$ }7 f
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重點是,完全來自遺傳的O型腿非常少,現代人之所以大部分都有型腿,主要成因來自後天姿勢不良,包括坐姿不良、站姿歪斜、睡姿錯誤等3種。
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. j1 e9 b) m( ^7 w5 W8 l* |9 H' _O型腿成因❶:坐姿不良 tvb now,tvbnow,bttvb# z9 ?0 R2 U. }* Z6 ^9 J: f
包括經常跪坐、翹二郎腿, 都會增加雙腿負擔。
$ [- b8 i6 D2 k( I; v$ F0 P0 E( J2 c公仔箱論壇跪坐時重量集中壓在雙腿上,影響雙腿施力,久而久之就會擴張成O型腿;翹二郎腿時,其中一腿的負擔會特別大,容易導致腿型歪斜。
' M$ J8 I2 v0 r6 i+ ?3 b( j5 g公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J7 H3 K9 Q( v  f! k4 e6 p( u& [
【解決之道】挑好椅。
/ l6 I  y+ X, @椅子高度要讓雙膝呈90度彎曲,椅背支撐力要強,能夠支撐腰椎。坐著時應注意坐姿端正,尤其頭部、頸部要直立而不前傾。
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O型腿成因❷:站姿歪斜 5.39.217.775 j! t' c2 Y' S1 u# t' [- b! B5 h8 D
習慣靠牆站立、三七步、 雙腿交叉等站姿,不只有不好看、沒精神,由於這些姿勢並非運用骨盆附近的肌肉正確支撐,等於變相增加骨盆本身的壓力,也會讓骨盆變得歪斜、擴張,進一步導致骨盆附近的贅肉橫生。接著小腹變大、臀部外擴,經常雙腿麻木,走路開始內八,O型腿也不遠了。
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* z# {+ z9 G, F' B9 Q; [公仔箱論壇【解決之道】躺著訓練骨盆肌。 & I/ D. t: {" l% `' d
在地板上躺平,腰下墊個枕頭。枕頭有助於墊高腰背,讓骨盆歸位。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b- F5 Y7 f3 P
雙腿與肩同寬,腳跟著地,兩腳尖併攏。這姿勢可訓練骨盆周圍肌肉,有助於進一步閉合骨盆。& @! O1 l* B' }

. q( u- D' k( A1 K( s4 @! IO型腿成因❸:睡姿錯誤
1 t$ W) H! _) x+ w" R公仔箱論壇以正確姿勢準備入睡可以幫助雙腿紓壓。在各種常見睡姿裡面,仰睡是全身重量最平均分散的睡姿,側睡只要不固定某一邊,也是安全睡姿。最不良的姿勢是趴睡,趴睡會迫使腳踝外翻或內翻,腿部肌肉也無法放鬆,而且胸腹部必須承受重量,壓住口鼻、頭必須側轉容易落枕。此外,腰背沒有床墊支撐,容易全身痠痛。 1 s) [3 M$ a, q. G5 C

8 r* t: d9 s7 l! }公仔箱論壇【解決之道】小腿下面墊個枕頭,支撐雙腿。
2 z. `$ Y2 n( D( E8 Q5.39.217.77若轉為趴睡,因為腳踝有枕頭適當墊高,也不會導致雙腳必須外翻或內翻,腿部神經也不會受到壓迫。
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