[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 5.39.217.77* l9 V9 `9 }* U3 b1 F# R0 W
5.39.217.771 q' w* l2 q- y7 a; v# w- ^& k# F
5.39.217.77  |9 H4 v. L  |. f
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。# Q9 {7 B8 M+ ~8 l

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb! k0 z" k; N0 [' @9 k7 U
3 |% x$ L& G  h1 K
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
tvb now,tvbnow,bttvb, ?1 F+ N- `+ u3 r5 f
上肢力：俯臥撐

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 8 z3 }: t/ G7 g& f. D) ], J5 [9 a9 K
tvb now,tvbnow,bttvb6 H* s! w* D" C5 R% {6 F
* |/ a8 Y! r) |0 j! Z' u/ C
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y- C4 Q/ _' f( d" D
結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb# ]  K4 D, i" ]& w. z
$ x8 b: x" E, h8 B/ R$ z
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb$ _/ `' O; |+ z
tvb now,tvbnow,bttvb6 m( }2 W0 W# A2 Z1 C. T
5.39.217.77% X! F1 c: |7 g7 b4 f2 w
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。$ u  x' Y  G% u0 w1 N. ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w! X+ p) r6 I

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

2

下肢力：平衡下蹲
tvb now,tvbnow,bttvb& c# M, E' y2 s6 x) y  o4 g/ B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o/ g) k8 u  C5 G) \# ]& A% i2 \5 b
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。公仔箱論壇7 L( [' |# ~0 s
公仔箱論壇- U% q$ w- ?: D" i
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b& C2 J# D; L4 B5 u; W) \
結果評價（以一分鐘為限）

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb# p; z4 [5 a/ M/ @0 m+ Q
5.39.217.77  w0 [4 e3 F" j9 k0 b

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 tvb now,tvbnow,bttvb& u/ T6 |. n" |, e' T8 O; ]( N

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。

9 h% K7 ?. b, v( {* _
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。公仔箱論壇( V  N( M+ p% R* @$ k# c# N

3

生命力：握力強度tvb now,tvbnow,bttvb. `$ M2 b, m2 C. t9 T7 a( @

2 S# x8 K( `; U9 G: O( P# r6 ?9 Z
5.39.217.77' V. c' T+ j* r# Y& J# A+ G
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
tvb now,tvbnow,bttvb' m- G3 S' I8 w0 |6 v; e' f
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
5.39.217.77+ d' h. |5 K6 v( N( |- ?  Q

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。tvb now,tvbnow,bttvb% U# W3 T- G+ w& G

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
公仔箱論壇! T% r- C+ [7 K9 `
42 c+ c& M0 j3 n
公仔箱論壇% ?% q, ?. v+ O0 z* q
平衡力：閉眼單足站立5.39.217.779 v" G: N$ `' a5 I+ P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X  t/ x6 Y" t1 [

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
tvb now,tvbnow,bttvb; M5 G/ G/ ]5 v, z3 i: |
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p$ ?: z$ u* V& }
結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。公仔箱論壇: y: {- @/ s2 j
" u' _& b/ V, ~

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

5.39.217.771 r7 i; h! n/ I# w: H
50~60歲的人應保持30秒左右。3 z. I/ d- Q: L: v

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
4 k) b( {4 M2 [, M

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.77& I0 y9 Z$ _. D( N- O9 d& Y# T
tvb now,tvbnow,bttvb3 h) }( k8 f. d: p1 M$ i
公仔箱論壇; q$ A1 a; B  [6 i
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
, m' r2 l! k. J3 y$ x8 `
5, L' n+ ^7 M& ?( M

柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb1 M3 B) g% E1 q. Q# m1 H
tvb now,tvbnow,bttvb7 n3 n1 C$ K& E: d

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
/ y0 e" t# l: n8 E! G" P( N0 B6 M- x
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb0 m+ Q% H) u; Q% b% |9 [3 J

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z+ }% x/ o5 E1 b$ m. [

結果評價
' t$ n5 N* B" B* V, N) E
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

2 L2 M0 h! q9 N' N3 c: g
36~50歲的人至少要摸到踝關節。' Z8 r. B, S* ^# e" j- V$ }
4 X, z/ ^2 T+ P

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p! Y3 i, o7 |* K9 f. ~0 x0 z7 Y# d

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。tvb now,tvbnow,bttvb) M3 j& s2 L, j/ A2 p+ {) `1 F
/ [- T0 G  L8 k& H* }4 m
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。! j& [5 r0 Z3 T  N

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
5.39.217.779 z) H4 [$ p/ T/ H
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

6tvb now,tvbnow,bttvb  {" x( @/ i* K4 x* B

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
6 L$ U2 V" p0 q  I
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
# u$ T1 e% C- N: H
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）tvb now,tvbnow,bttvb# }2 ?3 L9 K6 [

25~35歲的成年人的步數應為90~120步
公仔箱論壇% c; G& k% M7 l9 i0 f
tvb now,tvbnow,bttvb( F9 J. e& P( I  U
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。2 R$ h  I* x+ a* O! a

公仔箱論壇% O5 t- ]2 V% U1 r
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
5.39.217.777 J4 s# I& ]& p; S7 V# x
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表