【早安健康／陳建甫編譯】
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已經試了很多種腰痛體操，可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎？其實症狀上雖然都是腰部疼痛，但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示，其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛，如此一來就能從根本進行治療。 tvb now,tvbnow,bttvb- u$ Q/ h; A% j# k
1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上，注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。
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$ N) ]. t7 T. z, D% f5.39.217.772. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推，此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中，髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候，骨盆就會像右圖一樣提起來輔助，而腰、背部也會拱起形成駝背狀。 公仔箱論壇" ]2 S/ _0 B. Y: P1 i
& Y6 j! \. v. [: K" L, I+ h6 J2 G4 G" d5.39.217.77因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題，就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。 ' z( L" i* Y8 `
) p% M N& G4 ?& @公仔箱論壇而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」，經過短期的練習後，有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外，建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲，一樣能有效改善髖關節腰痛。
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《坐姿腿部開闔體操》5.39.217.779 X6 u' t& T5 T
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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1 b, m; I( r& G, X4 h/ c4 M公仔箱論壇1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上，可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置，腳尖則正面對向前方。 公仔箱論壇) f( |4 j2 S' R3 w, l0 x8 p3 ^, O
2. 接著保持腳底板不動，緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果，可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右，開闔10次算一組，一天做兩組即可。
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& U# H& f( z; v* G1 f公仔箱論壇《搖屁股體操》
. G" E- S7 d1 K, ]& itvb now,tvbnow,bttvb※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。 8 d3 {; N& X& B# d
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/ p( P( {1 N9 I5 h- `' f3 J1 J公仔箱論壇1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度，將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。
/ K5 U. A$ `9 J( S6 ?2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢，左右扭動骨盆，速度不用太快但也不須太慢，左右來回搖晃1趟算1次，10次算一組，一天做兩組即可。
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《相撲式深蹲》( i+ F! t0 Y+ {9 @2 A u
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。 tvb now,tvbnow,bttvb5 [3 L# p) U+ X. G
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相撲式深蹲 打開1.5肩寬
" q5 N. z& a1 {tvb now,tvbnow,bttvb1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。
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相撲式深蹲 蹲下
, Q- g# X6 f# O# p- |6 y5.39.217.772. 背部打直並保持上半身不動的姿勢，直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾，將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。
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3 R& x0 ], w- z5 Htvb now,tvbnow,bttvb3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起，重複10次算一組，一天進行兩組即可。 |
發表於 2017-11-7 10:48 AM
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