早安健康／蘇妍臣營養師
8 z# ^: |% l1 K: _3 @1 Y" C公仔箱論壇
4 V/ T* D! c) b2 o( D+ W' D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i! }( H* w9 d
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」
2 ]$ r8 Q( b# L+ P8 w
G) y7 ~ ]3 ]! K4 r" [- d公仔箱論壇
6 V9 p5 t0 t: Y, W1 l' a* m. G. d1 ?2 C+ M( j f3 c2 f; X+ H. W
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
7 p4 L+ T3 h/ _$ U: D( ]& x; q" b" w5.39.217.77
" N# r- z1 j+ o/ S" J- _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
% c2 Y O! k5 L6 u! r: ?. M3 ^+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b5 O2 @/ [( M! n
2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
. W- H8 P$ b# R5 A F7 J1 q R+ m
7 I$ e4 c+ l6 M可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i) m- u* H( U; v1 G4 P& t
公仔箱論壇- |: x' M4 C/ D; h+ Y( y; S# T
運動與運動的「胃食道逆流」tvb now,tvbnow,bttvb: j# p3 o' i: j. U4 { v
# P+ D/ _! F4 C' Utvb now,tvbnow,bttvb什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
5 R% _6 w% e% ]8 {- V. {+ h [. V" ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ ^$ f! q" }( `# q
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
$ d' J* W# H, U: s5.39.217.77" N5 z0 i4 i. p$ y c7 X+ A" d
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
3 j& _& L! F& H. A: G1 G公仔箱論壇
7 S X, J, ^" d- b6 \公仔箱論壇運動營養指引真能一體適用？
/ D) s7 M4 Z4 r2 e5.39.217.77而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 tvb now,tvbnow,bttvb# Q A) [7 T5 v! W
tvb now,tvbnow,bttvb U& _1 n! _$ |( q) v0 a0 V/ E/ l8 R
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
p1 ?& [9 l& s- otvb now,tvbnow,bttvb7 M: r/ [% K [" _& C0 @
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
0 g5 J3 A; w; x/ d. a& p' e# z% `9 E# \4 x0 m2 d+ T
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 5.39.217.774 ?1 [; l& a% G9 D+ y7 m
5.39.217.77% Q) R; a1 c6 k& [6 i; R+ y" { `# b
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ 5.39.217.77) t6 e; }7 G; E! g8 j
5.39.217.77% U+ }; O: \( D9 r0 q3 @* {3 b
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
* O! z- r- Q0 Y# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; a! m5 y% s; r+ Ztvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇8 K3 x+ R( S8 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D6 u4 F+ A: X2 P7 ~0 q0 y
吃這個，救救我$ F7 D" F7 X' |5 C
/ L; c) u/ X7 u% k5.39.217.77儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 ; Q& k7 f) x( {; V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [6 Z% d& j7 S N0 n: v
 * D1 E* W3 D) N8 n9 P4 G8 `
; e) V7 @; k. s" J
所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。
2 R$ s* G) }2 B, W& Z6 s rtvb now,tvbnow,bttvb" k t# o8 Y2 O8 ~+ ?/ H9 \
看看文獻怎麼說......
# R& g( W( m3 \$ c3 ?. r% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) l' `4 P7 D$ l9 S( B$ k# W# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
3 ]4 o/ j( _- qtvb now,tvbnow,bttvb
. Z6 z) N5 m4 U# [; H% U5.39.217.771. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
+ u7 v/ G; N$ T& v9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k4 h Z% O6 A$ P5 m& E% |$ E
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb: u# S( s8 o# }0 F5 ?
2 ]( G$ W0 Y1 ^; D% v5 B% Y3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 公仔箱論壇' ^' H) O- i% i1 p
0 J5 j3 J# |. ]7 H% A. P5 C S4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
9 h& H& X+ B: E' Z5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb: \) l* C% J$ A- H* Z! b. D3 z! m
5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 & `0 O6 H- V& c8 m" h
tvb now,tvbnow,bttvb: y! }* p1 U* O
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
. S& m0 I1 `. a/ A7 ?; L% m* z; {
% {) D& {0 C8 @# t! Etvb now,tvbnow,bttvbPS.營養師的小提醒： ! o4 }+ G# ?% }4 I) {( [' N. Y
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
. O) l- y* ]4 E# F公仔箱論壇
. D, t5 a" Z) u' k& |+ o% c; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。PPS.營養師的大提醒： tvb now,tvbnow,bttvb+ y5 U- `1 V& p- x0 M2 U
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
