早安健康／蘇妍臣營養師5.39.217.77! |" t# u& y$ g! d: J$ |; S
tvb now,tvbnow,bttvb' |5 f( t& R1 k2 S
& h5 p5 H) Z9 \# t* D全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 公仔箱論壇8 n# K3 c N0 s3 P& E! \
) e* n! g2 c1 f
5 i: ?- l* A6 T% X
H+ l- y. Q- O6 B; k/ t% ?早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
- g: Y& f: x) G# |/ e, w5.39.217.77公仔箱論壇# G r# D" d" F) D0 f& P
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） " Q1 }9 N! W+ `; s! P: a1 f' t1 C2 X
+ w9 Z5 x/ D [' g2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 % H: F1 o& Q) R; x7 c
$ c+ B' c. s& l公仔箱論壇可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
0 ?9 F! s/ N$ R$ w j* |" {8 n公仔箱論壇+ T: C3 P( ]. b' I6 {
運動與運動的「胃食道逆流」tvb now,tvbnow,bttvb& p4 Y6 J, R! N3 b
$ G: g% O8 }- s! g* i什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
" ]+ |3 e9 N1 u+ x
. J) K5 T8 }: }: ]9 t/ \/ S根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m; |, p9 \- y L3 X0 B( ^: U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~! M+ w# @$ ~! u( M+ Q" S1 m
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
8 M0 H/ T( S, I4 q: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ k H9 M# u. b" R* j運動營養指引真能一體適用？ 5 k( W6 T2 K4 H) N& b: \/ g) J6 q; E- ^% B
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y: O5 X2 {3 T1 k F; W! d
公仔箱論壇/ R% \" [ k9 g3 F0 v9 M8 ]
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^- Y/ k6 u1 R/ a% H) l3 |& c* I
! J) k6 M) g9 s1 M2 Y5.39.217.77原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
) F3 w$ a' U; E2 L! e1 W3 t+ U4 \5.39.217.77公仔箱論壇- z" t/ D Z. i5 T- R
咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 5.39.217.77, X' P% G% D* I% y
2 T& r+ A4 O4 J, F; e( e0 Atvb now,tvbnow,bttvb研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？
4 p4 ]/ C" q6 W8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 N1 E% K w9 A2 A( `, J9 z
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
) t( Q3 A& y/ c$ U( _% F. f3 }公仔箱論壇* M; P! u/ W. T
$ |% h% r- f0 x! G1 `公仔箱論壇公仔箱論壇+ @; ?6 I& c J# Q4 @. {
吃這個，救救我公仔箱論壇/ C3 w, Q( E5 @+ s
3 w! A y' r- m! l
儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。
6 q9 s0 @6 T7 f0 B2 \5.39.217.77
* V. G7 b' Q. n8 \5 c7 t7 v5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 z! w* b: ^" O6 [' e+ t, c# e公仔箱論壇
/ d/ G# k* t/ L& W6 U& Dtvb now,tvbnow,bttvb所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 / d1 q$ J$ V+ |; E5 Z- u
% N6 D# Z0 n; D5.39.217.77看看文獻怎麼說......公仔箱論壇( A5 G- v: [7 e' I* F
5.39.217.773 `9 ~) {! X3 N
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：
$ o$ ^: i' N, T; X, V* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m' `- |6 ]9 X4 W& u3 e8 K6 `. I
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
; ~+ Y$ N! [# H5 ` f! S9 ]3 Xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77: S0 V8 v8 }3 }2 C
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。
, D, ^ {. J1 N9 k0 {- y3 stvb now,tvbnow,bttvb
: v! K" {5 Q% H( c5 E, H8 H" g3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
1 m! C, V; f+ |1 [ y0 x( Z( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 f" O# h. }. g6 G
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
; S; u: `# ^ j5 d
9 y6 T O4 c( y& o- Ctvb now,tvbnow,bttvb5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 0 r2 ]9 K; B7 |3 e
& d6 ?. |. g; \/ p W6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
4 v# g$ n8 [5 i+ m1 etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.776 J: ~3 n( V, d/ \! G+ P
PS.營養師的小提醒：
% b$ X) @% P/ [6 R& n7 M9 W0 @5.39.217.77喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
1 V& d( Z$ T/ p+ W5 S, otvb now,tvbnow,bttvb
2 k3 w+ g b6 u% z8 z$ tPPS.營養師的大提醒：
; e$ j, C7 V( i6 ytvb now,tvbnow,bttvb若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
