早安健康／蘇妍臣營養師
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4 Z% J! X4 h* z p4 t& Q公仔箱論壇全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l4 o2 E6 g: i1 p
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* `, a) |5 s! U4 E {; z+ w0 X3 j早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： tvb now,tvbnow,bttvb) t0 ?% v y1 a; f$ C7 q
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1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） tvb now,tvbnow,bttvb) y5 q) @1 X$ Q+ ?# V
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2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 3 o: R8 k( X- p* r/ g# a! W& E# r
: F Y3 G( Y: P; H- G% T) I! U" X* M可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
) T# ^& o+ k. e V5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {# x7 o7 r7 r
運動與運動的「胃食道逆流」tvb now,tvbnow,bttvb& b' ] c, d9 P! S" K, s
+ Z& W3 o' ]& Q1 B" utvb now,tvbnow,bttvb什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。 0 ?% r( a2 w# P' f! h& W
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根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。公仔箱論壇0 x S; Y' `3 F$ O$ O+ ~) }' [
$ Y) {7 |8 @% w2 V然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。- ?7 D1 D5 h8 L2 u- }
- T6 s* h/ B8 L C. Y公仔箱論壇運動營養指引真能一體適用？
# Y+ f, r. m* R而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。 tvb now,tvbnow,bttvb1 w# J3 e/ {; e! x; W5 V
, Z% P/ s q/ c2 y0 F2 w% Y- I, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
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原來，腸胃不適的罪魁竟是他？
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% U7 u) ^& L7 ~2 i' G$ q咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。 5.39.217.77- L( v8 ^7 p# Y: M# l* q
% N+ y# N, z8 T+ }: O' D: r: V研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ 公仔箱論壇. P4 _2 h! |& A Q) H
$ D; p- I/ [- |$ `5 t% e" R: I5.39.217.77平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
6 J* s% L0 m4 ~6 o* I2 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C, ^4 n0 n9 `
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0 L; r$ |. g$ ^3 E: K# b2 \$ G0 `公仔箱論壇吃這個，救救我
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儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 tvb now,tvbnow,bttvb0 _/ z4 o# J. v# V5 {
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( n% V6 U; i: x( w I' wtvb now,tvbnow,bttvb所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 - l- w C. V1 W: g1 b
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看看文獻怎麼說......公仔箱論壇' y9 H9 Q# s2 a; P' P6 n1 Q
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最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z. N7 E5 n1 B1 _( _8 a3 Q
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1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
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- v* F8 a/ N7 w/ \& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb; W* D* ?5 h4 S4 K7 Z) V
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3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
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4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
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5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 公仔箱論壇; n* I0 p# d T& m$ v: D" q
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6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?% o4 S7 A; H" s; U6 `
4 b. h1 ~6 W7 v0 M5.39.217.77PS.營養師的小提醒： tvb now,tvbnow,bttvb! M/ T6 m; } R( q3 v0 E
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！ tvb now,tvbnow,bttvb: z4 V1 I5 X% t9 L. y; I1 ^, F
8 E8 B( Z, i4 P) I- R5 I* w3 ^公仔箱論壇PPS.營養師的大提醒： 5.39.217.77; X/ q$ i2 D' l- V6 L1 h
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
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