【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ , f! C8 K8 _8 D+ Y$ q
/ t( Q, W0 W$ i& d. o
+ E1 E# b! ~- R+ Z公仔箱論壇＊到底那些食物屬於堅果？ tvb now,tvbnow,bttvb! s+ {3 ], q: {3 h' T- E
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 公仔箱論壇- E: a- S% o! y! B9 [) _& ^8 ^
" ]3 {) |( }& `$ Z' B2 dtvb now,tvbnow,bttvb如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 5.39.217.778 l [% {0 P- O; P/ f- n2 ^( N
5 p# o4 V; |, L& N6 n4 C$ A" D6 K
所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？
( _( u( a$ N5 E- ~. u8 U, ]0 C9 S9 ~& h; x4 I
▌淺談堅果的定義 6 L) J! J3 e! o4 _0 |
公仔箱論壇7 _4 Q; C5 ~" V" y
＊堅果為植物的種子 + h0 t' Y0 I4 v" T6 }
$ O" K1 K* H W! n
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 公仔箱論壇5 d) f0 P; C9 w5 d5 B
公仔箱論壇" b0 E4 E$ Y5 M, @( c# Q
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
/ O8 L- ~( j4 W* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊堅果的特色 + v$ z! A2 k/ Y& g! r, Z5 y
* b8 ^% Y" {. Z- S' {2 V+ N) J7 n和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 - B0 M0 @6 @1 Q. H! J- `. d- T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S6 w3 U; i% z' d
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
9 ~ A) I: N3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]& U% Y& H& g _ R" B* `0 S
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 5.39.217.77 M6 A* m6 V" L# e
( E8 o0 F. w) Z. {# o8 f4 H' i公仔箱論壇由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 1 Y h/ L( d! x+ f4 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R# b, ~" I0 ]( ?3 Z. x
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
/ J% P5 v; m6 P5.39.217.77' J8 `1 g, q: m' p f+ ? v
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y3 z& a& Q. }% p# ~
+ \8 q% O# T. t! y- o; h
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l2 a1 v7 ]! _+ ^. Q" h4 }+ r: c
9 d X a8 M* v% N' h2 h
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
. D" o* V7 u0 Z i4 x1 \: T5.39.217.77( a( [0 Y X8 W7 t- c
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
9 H0 ]- Y" n8 B0 h" b* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w5 W3 n! m; H6 L. P: j& I2 l
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
4 U0 b- |$ T- G5 R5 c& y M
; A) m% [2 T' R) Y1 T5 B- S" E公仔箱論壇＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
; K9 h+ F! N- E& W- v' g3 B5.39.217.77' @. f# w( E9 l: u
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
0 ^8 q# G7 y1 O, C; P- x/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K9 b1 \3 i! A" Z* k# l9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
0 _+ B! e( S3 K- U9 W1 V& k公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( I( @; h9 M6 l0 j
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： 公仔箱論壇1 ?( O2 j$ H$ Q1 i* q% A
& J* S3 S5 Z0 Q5.39.217.77一.主食類：
9 Z( \6 R! I- s3 ^9 X1 h蓮子、栗子、菱角、芡實
5 e$ l2 d4 v+ k7 b; j- b公仔箱論壇[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
" w$ T) C! I+ R* x4 U公仔箱論壇公仔箱論壇( E: _8 ?" L' p+ \% M
二.油脂類：
+ l% z0 b9 H8 a. T* R- T9 B) H8 Q% p公仔箱論壇一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
' {5 @/ Q6 B1 f+ x( V. {
4 a2 B& c5 d$ P9 O" v t) a u[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
1 N( Z4 b/ w" L @5.39.217.778 l# p3 `! z1 N, q2 j
三.水果類：無花果
7 m. D( I$ t1 Y( P
/ n) g( i0 y" |) r! Y( d8 k" U& k4 l透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
| 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
