【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
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4 E9 B3 a4 a8 |＊到底那些食物屬於堅果？
J t; D& h: C; {, n) X2 L9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D0 t$ w* v' Z) X, z" [( P( c
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如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
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% K$ w7 b% w; l公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ 1 t* J; L4 G1 H- W/ {
# ]3 X% g& f$ }) L4 qtvb now,tvbnow,bttvb▌淺談堅果的定義
3 @( \8 [. f# Q3 U" L( M. T2 ?8 i公仔箱論壇5.39.217.77/ d) H7 t+ e1 t1 W0 H( }: J( a
＊堅果為植物的種子
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其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
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5 v/ N$ t% Z' n, y7 t5.39.217.77所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。 - I7 d, Q' h: g& \6 Q4 u0 E
＊堅果的特色
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和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
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* Y$ F. D" d B) @& J5 k2 [1 P5.39.217.77堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
" \4 n( _" i j4 F: k& q9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^0 d3 P' y# f; G! Y- ]
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
* n4 A; z: j. m, K+ ?' U0 X1 j$ C公仔箱論壇5.39.217.774 @7 }( S8 I& ~/ y& v+ w
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 tvb now,tvbnow,bttvb* ?% S: K1 ~6 ~8 N. K. E
5 d! U% @5 j/ A% M# S公仔箱論壇＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ / V; \8 z$ x1 ? H
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嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。
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依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
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>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 公仔箱論壇3 A$ c- J2 K' a0 ]2 d" K! V
. N3 h4 D, f1 d6 V0 H; c5.39.217.77但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
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5 |7 z/ H8 E8 y8 m) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ $ U) U o5 Z% k. L4 g5 n3 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _* O6 N: F! v
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
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基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 tvb now,tvbnow,bttvb8 J, w: b. E) b, ?/ \9 v
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大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
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從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
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一.主食類： 5.39.217.77% h& o0 G( Z) E6 c* w& j( {
蓮子、栗子、菱角、芡實
8 ]. \. Z- d) ?' }公仔箱論壇[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) 公仔箱論壇! L" ^; Y) G5 I3 }8 A& N
# g2 [/ N4 d+ W1 B二.油脂類：
, w$ k/ a1 S* v2 W( e, ^公仔箱論壇一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 5.39.217.770 o* Y4 G$ s7 o
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[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
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" _: X7 L% z( S7 O! O三.水果類：無花果 5.39.217.778 J1 g4 j0 T. R u6 @1 L
6 U; U& J( G8 r) c3 u+ Z# T% B4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
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