【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m6 t* w0 K8 b# \* k! K% T
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＊到底那些食物屬於堅果？
, l0 f6 q- T# k4 o \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
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! |; Q8 z6 k$ l- o如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 1 v' G# ^2 ^% O( z- r1 M J; H
2 }3 D" J+ U$ y# ?0 }9 P" E7 _5.39.217.77所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ 公仔箱論壇( C1 X# x1 l* j' t
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▌淺談堅果的定義 $ J7 k& i6 ~) U) h% m+ E% `
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＊堅果為植物的種子 , L" j* v: b: E5 ?5 y
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其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
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# c$ d" k, V4 |, L4 V% H; {tvb now,tvbnow,bttvb所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。 公仔箱論壇2 x6 Q# x w, z5 Q" b
＊堅果的特色 5.39.217.77! O3 e5 z# d& X/ v3 Y( O Y) }
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和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 # l8 {3 B5 z P3 o4 S% ?- G! c
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堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 tvb now,tvbnow,bttvb& n# z4 \- _ s5 L' e" B8 o" D
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大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
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由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。
: v( G5 R# }/ R/ N) `- f3 f& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, o* ]" [& s* c9 X: P6 q8 I＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ tvb now,tvbnow,bttvb/ g* f, W3 [, u4 u. u3 o
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嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 ! y, x$ x% Q4 L3 E! \, S; k
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依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
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1 O8 A& A8 H# U9 C8 G公仔箱論壇>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
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1 I! ^9 s- _' K但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 - A# \1 N) U5 Z, N# s2 J7 l
& a* b0 h2 X4 w% P堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ 公仔箱論壇# x7 {1 t) z7 D; S, |* O/ L
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＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
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' S3 t3 V" t: H7 [. x4 w4 Stvb now,tvbnow,bttvb基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 / r: q/ I# }: d! X# G* k
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大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 5.39.217.77- a- N, p j6 s% e/ w
3 p: n/ l1 s+ j. C; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
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一.主食類：
* w7 h% S/ N+ ~( F" u蓮子、栗子、菱角、芡實 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^ g, [& t0 E7 T7 J, g2 o) @9 y
[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
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8 n; s+ J2 u* n) O2 D. d% T! s公仔箱論壇二.油脂類：
; J& K5 Y6 Z# Y& etvb now,tvbnow,bttvb一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
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[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 7 N3 C6 F) a, K8 S0 i0 d6 {
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三.水果類：無花果 公仔箱論壇3 k# u- p8 g9 w3 L
5 ?5 @% r/ e- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 |
發表於 2017-10-13 11:40 AM
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