早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇* `1 V% L( r! [. H* h ^! ?
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# u( D! D% K! G- A1 m! A: y8 _ r5.39.217.77很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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! Q' Q. p1 X: R/ U c8 U* O! I公仔箱論壇膽固醇的標準
* k2 m/ H, J: W: @4 g' `: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ; ?3 G! Z$ f4 Y2 O" z4 u( @5 \+ W
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3 {6 V+ C% [& O: f" `2 c1 u5.39.217.77控制膽固醇的飲食原則
3 B5 [- M& Y4 g% N L& ~1 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d/ i; d! g$ i( j1 E8 y g
一、你可以這樣做 (O)
0 S% |3 t) F. u& j- {& l, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^9 r1 ~! M# Z# Z
1. 控制油脂的攝取量
8 O. k5 W" {' g避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb) J+ c8 j4 k/ A) M
( x' P- P: n0 i1 z3 utvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 - J1 ~* Y2 \ l+ Q. K0 o
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 8 o; n) C- p' f4 ^7 J2 J
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
$ j1 r" k/ Z# w" _, t公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 公仔箱論壇5 `* d1 z3 ^- X7 _2 t
: x4 {3 S' ?$ k j# `) Atvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
2 p3 X* o2 t" Q公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
, F) B9 E0 M5 S例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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' L5 w4 P9 e% i+ @6 r公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖 5.39.217.77( `' L" L& q6 T$ ^$ U
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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: C5 q) u, H' u6 `2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇/ n" }( W5 i1 x/ g* s5 O0 E; O
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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X; H% @* v% e1 h: G公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
* ]( ~) D A3 P5 A; ~) v例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb( R" K2 y; l& [) {$ `
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
' n; W# \9 L4 D) v* T1 L例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X2 G' G0 ^* r6 B
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5. 避免喝酒過量 2 [ w. t( I0 Z# ~: X
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.772 r& d" H& M) m) d
; k# \! {6 V: \) e$ F# [4 A* L5 I' k: o5.39.217.77Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb1 [/ N' Y3 J7 ^. D' V7 ?! I* S1 P
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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