早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F6 F2 n$ N0 T6 o
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： % q9 ]9 q5 }2 l1 b6 I: Y3 ]9 E7 ^
# P$ j% B; t9 U+ V% Q& A5.39.217.77受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb2 J. T* `1 m! T& {& w6 V) y# B
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 5.39.217.77. J# h2 ~& C, b7 q
8 F# J6 }7 p+ j+ n5.39.217.77*Reminder：
& ?! ^' J! E" { B" V+ a受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練0 a) k4 E# K, m- l* l
（每個方向做10下，每天3回。）
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 2 z8 s$ u( G4 E
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 & k( W c8 p- J: B% F/ }2 d* n
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3. 促進受傷的韌帶修復
2 T8 h, S; |. z5 ?2 [韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 4 a$ }. g& i2 w% a3 J( i$ n
8 a L5 j# n2 u+ k5 l4. 泡熱水以促進韌帶癒合 5.39.217.77- G9 r$ n" ~0 v$ D1 J
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 6 M$ @3 M5 E) J; |: v( p
" E$ D* s6 J! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力
, w5 |1 I4 c0 Y5 o/ W- ^6 ?公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb) q, U) E6 t: ?
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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1 A* ~( `: q7 R% N. Otvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 tvb now,tvbnow,bttvb4 P# r+ F2 c! S
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練
) ?7 |6 e }4 h& C" z5.39.217.77當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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