早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb& y X5 p! g& F; t" Z* F
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/ Z. O a/ c. F# J; Ctvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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- @3 {: ~/ [: h" V' W公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb! F4 W$ E9 Y, s3 z4 I/ H7 i x
% B. t" v: q. q7 G, v' ^早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M6 @& H" a1 N
. c$ q3 e E, [* Z: V5 u公仔箱論壇*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {% W0 l. [% J! ~/ t
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77# T; }9 f g. G8 E5 p6 J' t
# n a& g) k& S$ ^2 f" e/ m7 C公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練
( {/ D, _& Z0 X8 C& i2 {$ ?5 I（每個方向做10下，每天3回。） ) k- c' E* i" \! k
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
, K& O6 l8 j) Y: {0 N8 N' m利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復
1 \: {# C/ }% J% ^+ j8 V* E. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.77, o2 d" p. R, a# ?$ l
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
. V7 J5 f6 B- [tvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力
! q7 w2 n2 E* _/ C* s/ L公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 , A/ z# c8 K K4 J: c
. @1 _: y7 L0 t4 ]$ P$ R/ q- X. z公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇# m4 L1 J. m& t( J8 P
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
0 r2 d* k$ x* b8 @3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& g2 y7 J6 }: i3 B$ o3 H e- G
7. 腳踝外翻動作訓練
! m% Z5 x6 V3 w5 N公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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% E0 L' H5 _ B! Q2 B' i# l- X: ]$ r! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 " c. W @! V9 x O) p& ~2 a
4 l# ~& H) [, J- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 小腿後側肌力訓練
2 n( b) h/ X8 N9 K4 N+ A: s公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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