早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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4 c* I! ]: F1 o' v: _tvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動! j; w8 e, C: u2 X
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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+ e: |4 b" F6 f* ^*Reminder：
* y I! f& e5 p1 a: o受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練公仔箱論壇7 t* l7 {# Z5 u4 W2 g' m
（每個方向做10下，每天3回。） 5.39.217.778 C1 Z( t5 h4 E' q* a6 @
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/ ?" U" }6 \- v. ~+ R% k7 _公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
' Z# @7 \; R* r" ?5 M2 Y }利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 5.39.217.77' N- O& T5 b% q
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3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb3 u" V1 i8 H: c! B" z+ c* ~/ M
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb# W0 p5 p) p4 R" W) l. s, ^
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
& T; \4 u7 l( w7 o- L7 Rtvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力 tvb now,tvbnow,bttvb" b Y" V- F O4 i! s
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 5.39.217.77/ R8 {1 w* L& z: y9 ?, n
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6. 小腿外側肌力訓練
, h0 X0 k0 ~$ ^3 s, itvb now,tvbnow,bttvb當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇. f; B! e+ U3 n p9 z
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvb now,tvbnow,bttvb( L5 }$ k: W& C& b( o6 V9 c
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8 o9 ~2 C$ a1 C; q4 h公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練
* F: [ D3 A% y; ~- ltvb now,tvbnow,bttvb當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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