早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb- M7 H' P3 S4 J% L3 s
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- q, E" u0 G0 j7 S3 s% N/ @tvb now,tvbnow,bttvb翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： / N. J6 d/ x, }( U( M, s
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受傷後一周內，給予最佳負荷活動& n; R+ P/ Z, _. j5 F4 O
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 ! T5 I& S2 J# Y5 I. l8 [# A
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*Reminder：
( A/ N3 ]! t, o1 D D; x1 f# K受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練
r5 s- W8 s6 s) K8 f$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R- @7 Q# y6 C% \! w
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
4 e: l: P5 n" T" [" ?tvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb& e# x9 N& c& V' L
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X6 _6 ], w- P/ A. y% v8 i公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復 0 y& I& E/ o7 F' B B2 J" {0 o
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 + r7 c( I5 m5 r9 ]+ _) A# p
6 R/ \8 L. D, V' Z) E5 Q- S) L4. 泡熱水以促進韌帶癒合
% ?- g1 M. X: L0 Q8 G% w泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力 5.39.217.77; D+ m7 r S, q; w& f/ p% {
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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& j, r! ~' |7 H4 [. B6. 小腿外側肌力訓練 / D0 t' \/ a, P/ n* N" f" H; F7 G6 G
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練
# R s" ~. ]$ [: I; t' X% ^用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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7 Z* a2 r5 N3 v1 Gtvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb' Q7 o* c: |6 I A) {
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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