早安健康／陳建甫編譯
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中高齡者由於骨質退化、肌力衰減等原因，爬樓梯、慢跑等運動方式會不會反而容易導致扭傷腳踝、骨折，甚至是令髖、膝關節發炎的情形更加惡化，一直以來都是民眾最關心的話題之一。而日本醫學博士認為，水中運動可能才是最適合老人的運動方法。 5.39.217.77) m* g u+ x) w0 z
) N( n( M" k4 etvb now,tvbnow,bttvb日本國士館大學體育學部的醫學博士須藤明治表示，水中運動靠著浮力、水壓及抗力，不但可以減輕肌肉及關節的負擔，更能鍛鍊到背部、屁股及大腿後側的深層肌肉。比起爬樓梯或陸上健走，是更適合中高齡者進行的最佳運動。
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水中運動一樣能增肌健骨 更能促血流、降血壓
$ `0 \7 O& E" W" V雖然過去常有醫學專家認為，水中運動因為浮力過大而無法徹底鍛鍊肌肉，更不能改善老人家骨質疏鬆的問題，但是澳洲的龐德大學最近才證實，停經後女性若有長期規律進行水中運動的習慣，其腰椎骨密度及股骨骨密度都較不運動者高。
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而須藤博士認為，當泳池水深達胸口時，體重負擔會因為水池浮力而僅剩原來的10分之1，而且平常在陸地上運動時，大多處於放鬆不出力的深層肌肉，也會為了對抗浮力而無意識的收縮及運動。另一方面，水壓因為比陸地上的壓力更大，也能夠幫助血液從靜脈中回流到心臟，也就產生了所謂的幫浦作用。每次脈搏跳動時運送的血流量都增加，除了能夠提高身體代謝毒素的速度之外，心臟也因為不需要跳得太快而負擔減輕、血壓也會跟著下降。 ( }* I i+ A% ^2 y5 u( `
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水中阻力是800倍 運動量能大幅提升
& w2 ?* V1 z- L* {! k公仔箱論壇日本中央大學理工學部的高橋雄介教授則表示，即便是做同樣的動作，在水中運動也會因為阻力的關係，比在陸地上運動時多承受800倍的阻力，因此運動量及運動效率也都大幅增強。而高橋教授則推薦，即使是不會游泳的民眾，也可以在水中健走就能有效運動到全身肌肉，並且緩解因為深層肌肉過於鬆弛，腰椎、髖關節以及膝關節可能出現疼痛的情形。
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水中健走這樣做：
+ M/ {( m8 e* w' Ytvb now,tvbnow,bttvb※運動時建議水深僅達胸口高度的泳道內進行，以免踩空受傷或是溺水。 公仔箱論壇5 ? m) ]# i8 j( d! S
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《向前走》公仔箱論壇3 o) S2 t8 {" T% c' h' {& u
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3 G4 B' p7 F* V! [$ s: ]1. 將背部打直，雙眼直視前方。起步時則注意每一步都要由腳跟先著地。
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6 q# p, H! L9 a7 R1 ^5.39.217.772. 接下來的每一步都用腳尖輕輕踢水，重心向前且每一步都要踩穩。這樣的動作可以鍛鍊從小腿前側的脛前肌、踝關節周圍等多處肌肉。
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《向後走》 + ]: t& m: H% j! L! m7 D+ R9 ` ^) X
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1. 一樣將背部打直，起步時從腳尖先抬起，讓重心向後腳靠。 9 f! e+ G! K1 h. ~. F
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2. 注意走路時腰要打直，腳底板著地時慢慢將重心從腳尖放到腳跟處。這樣的動作因為對髖關節、膝關節的負擔都較低，十分適合腰、膝疼痛患者進行，可以同時運動到臀部、大小腿後側的多處深層肌肉。
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※注意：兩個動作熟練後，可以嘗試每次抬腳起步時，膝蓋都彎成90度，這樣可以進一步提升運動效果。 |
發表於 2017-8-14 12:01 PM
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