【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 公仔箱論壇0 Y3 f5 p, N: m' n: x% \
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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2 O i' u' A" Z, Q" ?& B台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 7 A; q* H( h9 G N4 z" G
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 9 [" j; Q' u/ f) X, ^: s k' {/ ]6 p% ~
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 公仔箱論壇# e4 G) x' G. |7 }
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
/ c N, c! m+ }( r% f* I要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 公仔箱論壇' D7 k* N8 @7 O" {2 Y
* c5 V* u- y1 p }$ P# ?7 m. \0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質 2 L3 } x% z* r
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb& t* C9 N/ w" m$ p* l' F7 A! s
# v9 ~4 ` F( M& O6 r9 ~8 etvb now,tvbnow,bttvb下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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6 x8 o; A: y8 r* Q% ]* n二、規律運動
0 q# m, s" Z# _公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
: ~( M, I z# {9 K9 y: gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M8 Y! \; d/ ?
三、攝取足夠的維生素D
1 d; N; G4 G! o3 p7 r公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇8 L- G/ O: {7 S y
: V. Q- [: U0 `" T9 O! q( ]* c4 \' X四、適度攝取植物性雌激素
: v: x/ x/ M" V4 b* _tvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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Q2 R+ @4 ^( J& I$ I" S五、維生素K2有助於造骨
( }# R3 f4 z; q6 Q. ~) V5.39.217.77維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x# w% U& N" x2 M! K6 t# m$ }
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快來看看你缺鈣了嗎? 1 H4 L- d, ]; ]5 H
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
, C c2 E3 j' Q. m- {8 z1 q• 變矮、駝背
9 y: h( ^2 f% o) s% e' v1 P/ j• 很難入睡、睡眠品質差
+ a* @. Y$ w8 k1 X9 C# w• 容易暴怒抓狂
/ N+ @" O+ W; E. M5 ^1 Vtvb now,tvbnow,bttvb• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 , O c9 o+ Q5 q1 G
• 沒有耐性 公仔箱論壇. M1 K @, B, t5 C( {, w) [" j
• 容易緊張
. ]& W* t2 m( M X) d. [tvb now,tvbnow,bttvb• 腳容易抽筋
+ M( i7 D6 O2 m9 e9 X1 Y- `7 t' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易肩頸痠痛、腰痠 5.39.217.77( o3 @, r, b! m- S6 B* Q
• 血壓偏高 公仔箱論壇6 A( [2 h g* A% C
• 泌尿道結石 公仔箱論壇: n. P' @9 D4 n) @, L* `: a
• 不愛曬太陽 : r. V2 x$ `. ?, _+ H
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
1 O: D" z. p8 J8 j# }" e& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t4 T3 m I) S f) Z+ k, C5 a
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 5.39.217.77# F0 I' } O7 c' y
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 tvb now,tvbnow,bttvb6 U9 g. f# h! c6 d! k: o; E+ X
: h! G% ?2 S3 B1 d/ s$ [/ N公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 6 D4 N+ C. s4 d' o5 ]3 Y5 l
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
6 v" V# E4 d$ P* Rhttps://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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